"Kimerült vagyok" - mesélte a mi barátunk, Sara másnap. "Meg kell a stressz, vagy az új munka. De az utolsó alkalom, amikor aludtam, mint egy kisbaba volt, amikor én voltam! - Megrázta az utolsó Diet Coke-t a szájába. És csak megrázta a fejünket.

A tudósok felfedezték, hogy számos tényező zavarja a jó éjszakai alvás-koffeint, a stresszt, az életkorot. (Tegyük le a diétaszócot, Sara!) De ahogy mi lettünk az ország, amely soha nem alszik, akkor is felfedezték azokat a módozatokat, amelyek segítenek neked egy jó éjszakai szemmel tartani. Egyél ez, nem ez! kapcsolatba lépett Amerika legjobb orvosával, hogy megkérdezze tőlük, hogyan csinálják magukat. Olvasson tovább, és ne hagyja ki az 50 legegészségesebb ételt a bolygón.

7-9 óra minden éjszakát

"Úgy véljük, hogy a megfelelő időtartam, amelyre aludni kell, minden este 7-9 óra. Ennek alapján a legtöbb ember 7-7 ½ órányi alvás nélkül működhet - néhány embernek kicsit többre van szüksége, vagy kevésbé működhet - mondja Alcibiades Rodriguez, az Neurológia professzora a NYU Langone Comprehensive Epilepszia Center-Sleep Center.

A minőség megértése eltér a mennyiségtől

Bár fontos, hogy magadnak elegendő időt kapsz éjszakára, hogy megkapd az ajánlott alvásmennyiséget, lehet, hogy az alvásod minősége az, ami azt jelenti, hogy még másnap is letargiásnak érezheti magát. "A 7-9 óra az a mennyiség, amelyet egy normális személynek szüksége lenne, de a minőségre is gondolni kell. Ha nem alszunk, akkor csökkentheti figyelmünket, koncentrációjukat és emlékezetünket. Lehet, hogy lassabb a napi tevékenységünk, és fertőzésekkel járhat. Végül is depressziósak lehetünk, vagy szellemi bomlást vagy pszichózist tapasztalhatunk, ha nem [elégséges alvást kapunk] "- mondja Dr. Rodriguez.

A memória javítására összpontosítson alvásra

Ha napjainkban jobban feledékenyebb vagy szeszélyesnek érzi magát, akkor ez a rossz alvási szokások eredménye lehet. "Az alvás egy módja annak, hogy pihenjen az elme és tárolja az összes információt, amit kapunk a nap folyamán. A különböző hormonok pihentetése, amelyek az agyhoz jutnak, hogy képesek legyenek a következő napon működni. Az alvásnak több funkciója van "- mondja Dr. Rodriguez.

Fogd fel, mikor lehet

"Egy ideális világban minden éjjel 8 órát alszanak, és jó érzés lesz másnap dolgozni. Ez nem mindig lehetséges, sok embernek két munkája van, vagy dolgozik, majd iskolába jár. Ha nem tudja elérni az ajánlott alvást minden este, akkor felkapja, amikor csak tudsz "- mondja Dr. Rodriguez. Ha ez azt jelenti, hogy délután rövid nappalt vagy alvó alvó napokon, amikor megengedik, akkor tegye meg.

Ne számoljon a hétvégeken az alaphelyzetbe

"Technikailag, ha egy alvás megfosztja a heti 5 napot, akkor a hétvégén való felzárkózás nem elég - még akkor is, ha 10 órát szombat és 10 óra vasárnap alszik. Gyere hétfőn, valószínűleg még mindig fáradtnak érzed magad, mert az idő múlásával már nem elég aludni, bár bármi, amit kapsz, jobb, mint a semmi "- mondja Dr. Rodriguez.

Kerülje a hosszú napokat a nap folyamán

"Ha a nap folyamán alszik, az éjszakai alvás közben zavarhat, ami probléma. Néhány ember - különösen a nyugdíjasok vagy a munka nélkül - 4 vagy 5 óra éjszakát alszik, majd aludni kezd a nap folyamán, és panaszkodnak, hogy éjszaka nem tudnak elaludni. Azt hiszem, egy óra elegendő idő lenne a nap folyamán. Nem hiszem, hogy ennél többet hasznára válik, ha valóban alváshiányban van. Ha hosszabb ideig pihentet, az éjszakai alvást negatívan befolyásolhatja - mondja Dr. Rodriguez.

Ne állj le 3 órával az ágy előtt

"A gyakorlat növeli az adrenalin szintjét, és növeli a testhőmérsékletet. Az alvás alvásakor a testhőmérsékletnek alacsonyabbnak kell lennie, mint a testmozgás során. Általában azt tanácsoljuk, hogy gyakoroljon a nap folyamán, mert a napfény stimuláns, és a testmozgás stimuláns. Azonban ha éjjel csinálod, akkor hagyd abba a testmozgást legalább 3 órával az ágy előtt. Amint a mag testhőmérsékletének növekedése több órát vesz igénybe, hogy leessen, és szüksége van a lehullott hőmérsékletre, hogy aludni lehessen "- mondja Dr. Rodriguez.

Válaszd bölcsen az éjszakai bemutatóidat

Nem csak az ön adrenalinját szivattyúzza, és nehezebb elaludni, de kedvenc televíziós műsorai hasonló hatással lehetnek. "Azok az emberek, akik lefekvés előtt néznek műsort vagy sportolnak (ami izgatottabbá válik), olykor nehézségekbe ütközik, miután az esemény lefekszik, mert az adrenalin feláll" - mondja Dr. Rodriguez. Nehéz ellenállni, de bölcs döntés lehet, ha feljegyeznéd a The Walking Dead-t, és megnézheted egy ésszerűbb órában, ha aggódsz, hogy több alvás van.

Kerülje a nagy étkezések 3-4 órában történő lefekvését

"Az étkezés növelheti a testhőmérsékletet is. Hidd el vagy sem, energiát eszel, bár ez minimális. A normális személy 2-3 órát vesz igénybe, hogy megemésztse az összes ételt. Tehát a nagymama tanácsát, hogy ne menjen aludni egy teljes gyomorral, valószínűleg helyes. Nagyon kellemetlen lehet [ha túl magasodik], és szüksége van arra is, hogy a testtömeged aludni lehessen. Azt javaslom, hogy ne fogyasszon nehéz ételeket 3-4 órán belül az ágyból. Még mindig enni snackeket, de a nehéz étkezés valószínűleg növeli a testhőmérsékletét "- mondja Dr. Rodriguez.

Egyes teák elősegíthetik az álmosságot

"Nincsenek olyan különlegességek, amelyek segítenek aludni, de bizonyos ételek többet segíthetnek, mint mások. Bizonyos teák, mint a kamilla, képesek megnyugtatni, és anti-szorongásos hatással lehet. Egy kicsit lazítanak, és ennek eredményeképpen elaludhat. Annak érdekében, hogy aludj, nyugodt és nyugodt kell lennie "- mondja Dr. Rodriguez.

Csak tejjel fogyaszd, ha az Önért dolgozik

"Néhányan úgy találják, hogy a tej segít nekik, bár nincs sok kutatás, amely támogatja a [a fogyasztói tej összekapcsolását és az elalvás könnyebbé válását]. A tej tartalmaz egy triptofán nevű aminosavat, ami melatonin termelést okozhat, ezért néhány ember úgy gondolhatja, hogy egy meleg pohár tej éjjel aludni tud. Személy szerint azt gondolom, hogy csak néhány ember pihentető hatása van, talán a tehenek és a cookie-k gyermekkori emlékeit idézve - mondja Dr. Rodriguez. Ha meleg tej fogyasztása ellazít, mindenképpen van egy pohár, de ne számíts rá, hogy éjjel leütöd.

Alkoholt ne használjon alvási segédeszközként

"Az alkohol egy nyugtató, és elaludni fog, de éjszaka megszakíthatja az alvásodat, így nem ajánlható alvássegélyként" - mondja Dr. Rodriguez. Nincs konkrét ajánlás az alkohol mennyiségének fogyasztására, anélkül, hogy befolyásolná az alvás minőségét, mert minden ember más. Ha úgy találja, hogy állandóan ébredsz fel az éjszaka közepén, akkor érdemes megpróbálni megcsinálni az éjszakai üveg borát.

Ne felejtse el az alvóalkalmazásokat

Míg az alvóalkalmazások segítenek abban, hogy jobban tudatában legyenek az alvási szokásainknak, fontos, hogy ne terhelje túl a számokat és a százalékos arányokat. "Néhányan kérik az alvóalkalmazások használatát, de azt hiszem, hogy néhányan túl nagy figyelmet fordítanak rájuk. Megmondják, hogy tegnap este 20% mély alvásod van, de szerintem ez normális. Az emberek megszállhatják ezt, és valahogy a tökéletes alvás megszállottsága, amit ez az alkalmazás hozhat, negatív része ennek [és ezáltal gátolhatja a jó éjszakai alvást], "mondja Dr. Rodriguez.

Kérdezze meg, hogy a gyógyszeres kezelés zavarja-e az alvást

"A gyógyszeres kezelés hatással lehet az alvásra is, például ha magas vérnyomás, koleszterin, cukorbetegség stb. Kezelésére szedi a gyógyszereket. Ebben az esetben bölcs dolog konzultálni orvosával vagy egy alvó orvossal, hogy lássa, van-e valami köze az Ön bajjal aludt [és összeállít egy tervet a hatás minimalizálására], "mondja Dr. Rodriguez.

Ne hagyatkozz az alvás kezelésére mint megoldás

"Ha az orvosával konzultál az egyéb gyógyszerek által okozott alvászavarokkal kapcsolatban, előfordulhat, hogy alvó tablettát rendel. Ebben az esetben most már két gyógyszert szedsz, amikor talán van egy jobb út. Azt gondolom, hogy az alvási gyógyszereket szedő személyeknek valamilyen tanácsadásra lenne szükségük abban az értelemben, hogy a gyógyszerek része a kezelésnek, de nem a megoldás. Vannak más olyan kérdések is, mint a viselkedés, amelyet éjszaka kell végrehajtani, hogy a gyógyszerek jobban működjenek, ha egy tanácsadó segíthet nekik azonosítani őket "- mondja Dr. Rodriguez.

Próbálja meg a melatonint

"Az alvási gyógyszerek egyik legjobb felhasználási módja a melatonin alkalmazása, amelyet az alvási akadémia támogat. Ez a gyógyszer, amelyet szükség szerint kell bevenni. Lehet, hogy heti 2-3 alkalommal, vagy utazás közben. Nincs semmi rossz a használatával, de ha túl sok vagy hosszú időre támaszkodik, konzultáljon az alvás orvossal, hogy [potenciálisan nagyobb problémát vizsgáljon] - mondja Dr. Rodriguez.

Kerülje a világos fényeket

"Egyes populációk, mint a gyerekek, a tinédzserek vagy az idősek, hajlamosabbak a melatonin termelést elnyomó fényes fényre nézni. Annak érdekében, hogy elnyomja a melatonint, nagyon világos fénynek kell lennie, nem csak rendszeres fénynek. A telefon vagy a televízió által kibocsátott fény hatással lehet, de nem hiszem, hogy a hatás jól tanulmányozható "- mondja Dr. Rodriguez.

Lépjen kapcsolatba egy megbízható forrással

Ha még mindig nem biztos benne, hogy mi okozhatja az alvás zavarását, vagy kíváncsi, hogy többet tudjon az általános alvással kapcsolatban, Dr. Rodriguez azt javasolja, hogy konzultáljon az American Academy of Sleep Medicine honlapján. Van egy részük, az "alvás-oktatás", amely bizonyos híreket és alapvető információkat tartalmaz az alvásról. A webhely segít abban is, hogy megtalálja az alvásközpontot, ha több krónikus alvási problémája van, amire szükség van szakértői segítségre.

Ne gondoljon túl sokat

"Ha megtalálta, ami működik az Ön számára, és jól alszol, akkor mindent megteszhet, amit csak akar. Nem kell túl sokat gondolkodnia az alvástól. Vegyük úgy, hogy nem túl sokat gondolsz arra, hogy ébren maradsz, szóval miért gondolsz túl sokat az alvásra? Ha problémái vannak az alvásban, akkor fontolja meg egy másik rutin vagy egy orvos ajánlását, különben továbbra is folytatja azt, ami az Ön számára működik "- mondja Dr. Rodriguez. Az alvással kapcsolatos túlzott gondolkodás szorongást okozhat az ügyben, és negatívan befolyásolhatja az alvás képességét.

A problémák kezelése, ahogy történik

Amint elkezdi az alvó problémák észlelését, foglalkoznia kell velük, mert csak akkor válik rosszabbá, amikor Ön korad. "Ahogy idősebb lesz, alvásod könnyebb lesz, így több éjszaka felébredsz. Amíg felébredsz, és elaludsz, ez rendben van. Az embereknek meg kell érteniük, hogy az alvás megváltozik, ahogy idősebb leszel. Ha fiatalabb korában alvászavarok jelentkeznek, akkor csak rosszabb lesz [ezért fontos foglalkozni vele] "- mondja Dr. Rodriguez.

Kerülje a fűszeres ételek körül Bedtime

"Kiderült, hogy a fűszeres ételek nemcsak éjszaka felébresztenek, hanem azért is okozhatják, hogy az alvás alvásnak hívják őket, ahol az agy felébred, és [egy mélyebb alvásból könnyebb alvássá válik]. Néha az emberek, akik nagyon fűszeres ételeket fogyasztanak, instabil alvást kapnak, és könnyű álmatlanságot tapasztalnak számos gyömbérrel "- mondja Meir Kryger, egyetemi tanár, Yale School of Medicine.

Vágj koffeint ebéd után

"Megpróbálok elkerülni az összes koffeint ebéd után. A koffein egy olyan gyógyszer, amely ellensúlyozza az agyban lévő vegyi anyagot, az úgynevezett adenozint, amely egy olyan vegyület, amely felhalmozódik, amikor napról napra álmosvá válik. Reggel okos koffeinszállíttatásra, éjszaka nem rendben van, mert megakadályozhatja az Adenozin hatását, és nehezebb lesz elaludni "- mondja Dr. Kryger.

Vágj vissza a csokoládéra a Bedtime közelében

"Néha később estek meg a csokoládét, mert vannak olyan alkalmak, amikor valami csokoládé (potenciálisan a koffein), ébren tart, " mondja Dr. Kryger. A kis mennyiségű koffein csokoládéból származik a kakaó szilárd anyagot használják, hogy az édes. Ha egy lelkes csokoládé-fogyasztó vagy, akkor érdemes megpróbálni kicsit kivágni egy kis időre annak érdekében, hogy azonosítsák, hogy ez befolyásolja-e az alvásodat.

Legyen aludjon egy része a wellness rutinának

Ha úgy érzi, hogy alvás része a diéta vagy a wellness rutin, akkor találja magát nagyobb elkötelezettségét, hogy megfelelő alvást minden este. "Van egy nagy mennyiségű kutatás, amely azt sugallja, hogy az emberek, akik nem elég alvásnak vannak olyan hormonális változások, amelyek elhízáshoz vezethetnek. A megfelelő mennyiségű táplálkozás és a megfelelő mennyiségű alvás valószínűleg a legjobb dolog, amit az emberek meg tudnak tenni az egészségük megőrzése és a hormonszintek megfelelő működésének elősegítése érdekében "- mondja Dr. Kryger.

Kerülje a gyomorégést okozó ételeket

Nem tudott elaludni éjszaka olyan egyszerűen, mint a rossz étkezés. Bizonyos ételek bizonyos gyomorégést okozhatnak, amelyek befolyásolhatják az elalvás képességét, vagy éjszakai ébredést okozhatnak. "Az embereknek el kell kerülniük az ételeket, amelyekről tudják, hogy gyomorégést okoznak, ha el akarják kerülni az alvászavarokat" - mondja Dr. Kryger.