A reggeli főnökei vegyék figyelembe: A tápanyagban gazdag étkezés két-háromórás ébredés után nagyszerű egészséges szokás.

Ez azért van, mert a reggeli előnyei messze túlmutatnak a reggeli órákon; A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli egyszerű regenerálódása valóban javíthatja az általános étrend minőségét. Ennek az az oka, hogy sokkal többet tudsz az egészségesebb ételeket választani a reggeli után.

Tehát, ha reggel ébredsz fel egy morgó ránccal, milyen élelmiszerek segítenek megtartani az eleget az ebédig? Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz az egészségedhez, hogy minden étkezéshez adj hozzá gyümölcsöt vagy zöldséget, beleértve a reggelit is! Egy másik fontos tipp a magas minőségű fehérjeforrások, a természetben előforduló (nem hozzáadott) rostok, a komplex szénhidrátok (például a gyümölcs vagy a teljes szemek) és az egészséges zsírok. És emlékezz rá, hogy a minőségi összetevők fontosak Például igazi, egész tej joghurtot, nem pedig alacsony szénhidrát-változatot, hamis cukrot és zsírt nem, amely mind a tápanyagoktól, mind a jóllakottságtól elmarad.

Ugyanúgy, ahogy a munka előtt töltöttem az ebédemet, elkészítem a reggelit, hogy magammal is vegyem. Elképesztő, hogy egy kicsit előre tervezhetőbbé teheti az egészségesebb választási lehetőségeket. Néhány kora reggeli ihletet, az alábbiakban felsoroltam a reggeliimet, az abszolút elsőszámú kedvencem végére. További reggeli ihletet, ne hagyja ki ezeket a 17 Breakfast Ideas Diet Experts Love.

Őrölt borsó pirítóssal

Shutterstock 390 kalória, 4 g zsír (2, 5 g telített zsír), 900 mg nátrium, 65 g szénhidrát (6 g rost, 4 g cukor), 18 g fehérje

Semmi sem olyan, mint egy friss, helyi savanyú kenyér. Általában az összetevők listái rövidek (azaz kevésbé feldolgozottak), és egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a gluténérzékeny egyedek jobbá válhatnak a savanyúsággal szemben, mivel a fermentációs folyamat során a glutén lebomlik. Fontos megjegyezni, hogy a kovász termékek még mindig nem biztonságosak a celiaciák számára! Ez a reggeli szuper friss ízű, csomagolja a növényi fehérje puncs, és ellát egy adag veggies dél előtt! Olvassa el, hogy melyik más növény biztosítson szilárd dózisú fehérjét ezekkel a 26 legfontosabb fehérjeforrással.

ÖSSZETEVŐK

2 kicsi szelet tejföllel - a mezőgazdasági termelő piacán vagy helyi pékségben (260 kalória)
½ csésze főtt zöldborsó (60 kalória)
2 tbs Organic Valley Feta Sajt (70 kalória)
Citromlé ízlés szerint
Opcionális: aprított menta levelek megszórása

HOGYAN KÉSZÍTNI?

Amíg a kenyér pirításra kerül, a borsót egy tálban, egy villa hátsó részével csepegtetjük, és citromlevet csepegtetünk. Szeleteljük a borsót pirítóra, tetejére sajtokkal és menta levelekkel, ha szükséges. 2

Southwest-inspirált reggeli saláta

Shutterstock 440 kalóriát, 19 g zsírt (3 g telített zsír), 270 mg nátriumot, 43 g szénhidrátot (7 g rostot, 18 g cukrot), 14 g fehérjét

Nem gyakran csinálom, de szeretem az ötletet, hogy reggelire salátát készítsek. Ideális módja annak, hogy zöldségeket vegyen be a forgalmas napokon, amikor tudom, hogy valami kényelmesebbet és kevésbé nehézkeset kell enni a nap folyamán, mint egy szendvics az asztalomnál vagy egy granola bárban az autóban.

ÖSSZETEVŐK

1 C zöldségválaszték, szeretem a ruculát, mert annyira ízletes! (5 kalória)
¼ közepes avokádó (60 kalória)
¼ C cseresznye paradicsom, felére csökkent (10 kalória)
¼ sárga bors, kockára vágott (10 kalória)
½ csésze fekete bab (105 kalória)
1 tojás, mártott (70 kalória)
1 evőkanál méz (60 kalória)
1 evőkanál olívaolaj (120 kalória)
Kömény, paprika, só, bors, lime juice ízlés szerint

HOGYAN KÉSZÍTNI?

Keverj össze egy kis tálban az olívaolajat, a mézet, a sót, a fűszereket és a lime-levet. Top arugula kockára vágott zöldségekkel és babokkal. Öltözzön be és dobja be a salátát a korábban félretett keverékkel. Poach tojást és adjunk hozzá tálba. 3

Cinnamon édesburgonya kókuszos vajjal és süllővel

@ leedav / Flickr 380 kalória, 30 g zsír (10 g telített zsír), 45 mg nátrium, 30 g szénhidrát (10 g rost, 11 g cukor), 6 g fehérje

Az édesburgonya béta-karotinban gazdag, egy olyan típusú A-vitamin, amely erős antioxidáns. Az A-vitamin fenntartja a fontos szervek, például a vesék, a szív és a tüdő működését, miközben szerepet játszik az immunrendszer működésében, a látásban és a reprodukcióban. Az Országos Egészségügyi Intézmények (NIH) szerint a béta-karotinban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növekedése csökkentheti bizonyos típusú rákos megbetegedések kockázatát. Zsíroldékonyságának köszönhetően az A-vitaminban gazdag ételek, mint az édesburgonya, egészséges zsírforrással, például kókuszos vajjal és diófélékkel kell fogyasztani, hogy fokozza annak felszívódását.

ÖSSZETEVŐK

1 közepes édesburgonya (100 kalória)
1 evőkanál Artisana kókuszos vaj (100 kalória)
Meghintjük fahéj + tengeri só (ha a dió nincs sózva) (0 kalória)
2 evőkanál pekándió (180 kalória)

HOGYAN KÉSZÍTNI?

Kezdje az édesburgonya öblítésével, szárazon pattogva, és egy villa villával. A sült pörkölt édesburgonya karamellizálja a leginkább mennyei, cukrosan csöpögő módon. Az optimális ízért határozottan megy ez az út. Azonban a kényelem kedvéért általában a mikrohullámra támaszkodom. Körülbelül 3 ½ perc, félúton megállva, hogy a burgonyát átfordítsa, általában jól működik. Hagyja, hogy a burgonya néhány percig fóliába, papírtörülközőhöz vagy fóliába kerüljön a további lágyítás érdekében. Amíg a burgonya nyugszik, melegítse a kókuszos vajat, amíg meg nem kenhető, vagy krumpliig kocoghat. Megszórjuk a burgonyát a fahéjjal és a sóval, a kívánt módon, majd a tetejét morzsolt pekándiókkal. 4

Banana Chocolate Chip reggeli Quesadilla

Személyes alkotások fotója a Flickr-en keresztül (CC by 2.0)

385 kalória, 16 g zsír (4, 5 g telített zsír), 575 mg nátrium, 65 g szénhidrát (9 g rost, 18 g cukor) 12 g fehérje

A szájban olvad, csokoládé csokoládé mogyoróvaj ölelés ízlése szerint. Ó, és ez a recept is szolgál a gyümölcs, teljes gabona, rost, egészséges zsírok, és a fehérje. A győztes mozog a reggeleken, amikor az édes fog nő.

ÖSSZETEVŐK

1 Étel az életért Ezékiel 4: 9 Csírázott egész gabonapelya (150 kalória)
½ közepes banán, szeletelve (55 kalória)
1 heaping tbsp dark chocolate chips (90 kalória)
1 evőkanál Ázsiai tejszínes mogyoróvaj (90 kalória)

HOGYAN KÉSZÍTNI?

Spread mogyoróvaj tortillák fölé, helyezz tortilla egy nagy, nem tapadós serpenyőben. Adjunk hozzá szeletelt banánt a tortilla feléhez. Hagyja meg a tortilla ugyanazon részét csokoládéval. Hajtogatva tortillákat töltsön. Melegítsük a közepes hőt, amíg a csokoládé meg nem olvad és a tortilla éles lesz. Szeletek és szolgáljanak. 5

Teff & Pumpkin palacsinta

@ chrumo / Unsplash Tálalás (⅕ recept szerint): 320 kalória, 6, 5 g zsír (2 g telített zsír), 80 mg nátrium, 55 g szénhidrát (8 g rost, 15 g cukor), 12 g fehérje

A Teff egy kevéssé ismert gabona, amely lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik. (Ez egyike a 43 legszebb rostanyagnak is.) Etiópiában gyakran használják az Injera nevű kenyeret. Mivel a teff a vas, a rost és a fehérje nagy forrása, egy klasszikus reggeli ételt, mint a palacsinta, javítja a tápanyag-mentes finomlisztet. Elvettem ezt a receptet az egyik kedvenc szakácskönyvemből, Run Fast, Eat Slow ($ 15.70 az Amazon.com-on).

ÖSSZETEVŐK

1 ½ C teffliszt
1 evőkanál sütőpor
1 tb tömény sütőtök fűszer
½ teáskanál sót
2 tojást, enyhén megverték
1 C sütőtök
1 ¾ C teljes tej
2 evőkanál juharszirup
Olaj vagy vaj vajas zsírozáshoz
Választható toppings: görög joghurt, juharszirup, mandula vaj, mazsola

HOGYAN KÉSZÍTNI?

A száraz és nedves összetevőket külön tálakban keverje össze. Szárazra öntse a nedves összetevőket, és addig keverje, amíg össze nem áll. Zsíros serpenyőt olajjal vagy vajjal. Tészta tésztát serpenyőben. Flip palacsintát, amikor elkezd buborékolni, megszilárdulni és barna. Ismételje meg, amíg a tészta el nem fogy. 6

Quinoa reggeli gabona a Tahini, a méz és a sózott pisztácia

Shutterstock 400 kalóriát, 17 g zsírt (2, 5 g telített zsír), 105 g nátriumot, 53 g szénhidrátot (6 g rostot, 19 g cukrot), 11 g fehérjét

Meleg és megnyugtató, mint egy tál zabpehely, ez a reggeli a komplex szénhidrátok, egészséges zsírok és fehérjék tökéletes keverékét kínálja. Szeretem olyan egyedi termékeket találni, mint ez, hogy megváltoztassam a reggeli rutinomat. Ahelyett, hogy mindig a mogyoróvajra térne vissza, különféle diófélék és vetőmagok használatával, mint például a tahini ebben a receptben, remek módja a tápanyagok sokféleségének hozzáadására.

ÖSSZETEVŐK

½ csésze I Heart Keenwah pirított quinoa pelyhek + 1 ¼ C víz (170 kalória)
1 tbsp tahini (90 kalória)
1 evőkanál méz (60 kalória)
2 evőkanál héjas és zúzott sózott pisztácia (80 kalória)

HOGYAN KÉSZÍTNI?

Készítsünk kvóma gabonát a csomagok szerint. Szitálj tahini-val és mézzel, majd csúcsot diófélékkel. 7

Joghurt és fagyasztott gyümölcs

@ brookelark / Unsplash 345 kalória, 17 g zsír (9 g telített zsír), 80 mg nátrium, 34 g szénhidrát (7 g rost, 16 g cukor), 19 g fehérje

Joghurt fagyasztott gyümölcsökkel az abszolút kedvenc reggeli go-to. A fagyasztott gyümölcs miatt a joghurt kezd egy kicsit fagyni, úgyhogy úgy érzem, kapok egy fagyasztott joghurtot reggelire. Általában a sima, teljes tej, görög joghurtok, amelyek alacsony a cukor, a magas fehérje, és 10-szer több kielégítő, mint a nem zsíros változatok. Egészen egész napig maradsz egészen ebédig - ígérlek! Arra törekedtünk, hogy megnézzük, hogyan jön a go-to joghurt a versenyhez? Ne hagyja ki ezeket a 17 Jogurt Branks-Ranked!

ÖSSZETEVŐK

¾ C Straus Family Creamery Sima görög joghurt (180 kalória)
¾ C választott fagyasztott gyümölcs (Pitaya Plus Fagyasztott Sárkánygyümölcskosarak az én kedvencem) (65 kalória)
1 heaping tbsp Természetút eredeti Qi'a Superfood reggeli gabona (70 kalória)
Opcionális: 1 evőkanál édesített kókuszpelyhek vagy 1 teáskanál kakaóbab (25 kalória)

HOGYAN KÉSZÍTNI?

Spoon joghurtot a tálba vagy a tartályt választani. Keverje hozzá a fagyasztott gyümölcsöket. Megszórjuk a szuperfood gabonafélékkel és a választékkal.