Pszt! Szeretne megtudni az egyik leghatékonyabb fogyás és az egészségi titok minden idők? Az a trükk, hogy csak annyit tesz, hogy teljes és elégedett leszel, miközben fontot adsz? A válasz tiszta, mint nap: Egyél több rostot.
Úgy tűnik, túl egyszerű ahhoz, hogy legit, de ez igaz. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek, az emészthetetlen anyagot leíró, gyakran megfogyatkozott tápanyag mindkettő rendkívül kitöltő és egészségi hatásokkal teli, ami minden étrend létfontosságú eleme. A National Fiber Council azt javasolja, hogy a felnőttek napi 32 gramm anyagot fogyasszanak el, de nemzetként rövidek vagyunk. Nagyon rövid, valójában, a legtöbb embernél napi 10-15 gramm között. Egy referenciapont esetében ez egyenértékű azzal, hogy csak egy nagy almát és három evőkanál csicseriborsót fogyaszt, ami gyakorlatilag semmi!
Olvassa el, hogy pontosan tudd meg, hogy mi lehet rosszul, ha nem fogyaszt elég rostot; talán csak a hátsó rúgás, akkor végre többet kell hozzáadnia a zabpehelyet és a bogyókat a napi étrendjéhez!
Te kapsz biztonsági mentést
Folyamatosan úgy érzi, hogy "alátámasztja" a fürdőszobában azt a jele, hogy szálas rostra jön, mondja az engedélyezett dietetikus táplálkozási szakértő, Ilyse Schapiro. "A szálas gazdag étrendnek köszönhetően több víz marad a székletében, megkönnyítve a belek áthaladását. Ha nem kapunk elég rostot, lelassítja az emésztőrendszert, és nehezebbé teszi számunkra, hogy megszüntessük hulladékunkat. "Hozzon hozzá még többet ezekből a magas rosttartalmú élelmiszerekből a mindennapi étrendjébe, hogy megőrizze a dolgokat - zökkenőmentesen - és biztosítsa megérinti a táplálkozási jelet a reg.
Mindig éhes vagy
Ha valaha is egy nagy adag csirkehalakat és krumplit ettél, hogy hamarosan rángatózza a gyomrot, akkor valószínűleg azért, mert az étkezés nem volt szálas. A rostanyag segít az lerakódás folyamatának lassításában, amely segít a hosszabb ideig teljesebbé válni. A szálas gazdag ételeket, például az avokádót, a babot, a barna rizst és a körtét az ételekhez és a harapnivalókhoz való hozzáadásával segítheti megtartani az étkezés utáni hasát, és ezután segítheti a fogyás erőfeszítéseit. Bármit is csinálsz, csak hagyd el a 17 legrosszabb száloptikás ételt.
Súlyt szerezhet
"Ha nem eszünk elég rostot, akkor hajlamosabbak vagyunk éhezni és hajlamosabbak a túlfogyasztásra" - magyarázza Schapiro. A kutatások azt mutatják, hogy egyszerűen az alacsony rosttartalmú diétáról az egyikre, amely segít eltalálni az ajánlott 32 napi grammot, segít naponta 100 kalóriát csökkenteni. Bár 100 kalória tűnhet triviálisnak, ez egy 10 font súlycsökkenésnek felel meg egy év alatt. Egyszerűbb módja annak, hogy felgyorsítsa lapos hasa győzelmét, nézze meg ezeket a 44 módszert, hogy elveszíti a testzsír 4 centiméterét!
A koleszterin szintje Spike
A kevésbé oldódó rost, amelyet Ön fogyaszt (ez a fajta bőségesen megtalálható zabpehelyben, babban és brüsszel kelbimbásban), annál nagyobb a kockázata a magas koleszterinszint emelkedésére, számos amerikai Journal of Clinical Nutrition jelentése szerint. A tudósok azt feltételezik, hogy a rost mágnesként működik, ahogy átmegy a bélen, vonzza és végrehajtja az artériás eltömődést, ami egyébként a koleszterinszintet megnövelné.
5 és 6Növeli a stroke és a szívbetegség kockázatát
Ha a koleszterin szintje egészséges tartományban van - az alacsony rosttartalmú étrend vagy más módon -, akkor növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárának adatai és a Stroke folyóirat által közzétett eredmények szerint. Ennek oka, hogy mind a stroke, mind a szívbetegségek az artériákban előforduló plakk felépítésével jönnek létre. Annak érdekében, hogy a ticker egészséges maradjon az elkövetkező években, győződjön meg róla, hogy elkerülje ezeket a 30 legrosszabb élelmiszert a szívedért.
Te is hiányosak más tápanyagokban, túl
Ha nem eszik olyan szálas gazdag ételeket, mint a teljes gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek, akkor jó esélye van arra is, hogy nem lesz elég a többi egészségvédő tápanyag megtalálható az ilyen élelmiszerek. Lépjen kapcsolatba az MD-val, ha tud róla, hogy nem sok rostot fogyaszt, hogy ne legyen semmiféle főbb táplálkozási hiány. A multi-vitamin és a jól megduplázott étrend valószínűleg segíteni fog Önnek abban, hogy új irányba haladjon a jobb egészség felé. És a vitaminokkal kapcsolatban, tanulj meg mindent, amit tudhatsz arról, hogy megpróbálod a Flinstones-t kimunkálni a kizárólagos jelentésben, a 21 dolog, amit nem tudsz a vitaminokról!
Lehet fejleszteni a cukorbetegséget
Szerezd meg: Azok az emberek, akik rendszeresen eszik az alacsony rosttartalmú, gyorsan emésztő magas glikémiás ételek, mint a fehér kenyér, a sütemények, a szóda és a fehér rizs, több mint kétszerese vannak azoknak, akik rendszeresen fogyasztják a tápanyagot a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához. Jesszus! Ijesztő dolgok. Mi a kapcsolat? "A rostokban gazdag ételek segítenek megakadályozni a vércukorszintet és az inzulin tüskéket, amelyek idővel cukorbetegséghez vezethetnek" - magyarázza Schapiro.
Edd meg ezt! Tipp
A cukorbetegség elleni védelem felépítéséhez adjunk teljes tejet - igen, azt mondtuk, teljes egészében az Ön egynapos zabát. Az ½ csésze zabban lévő 5 gramm szálon kívül a magas zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztóknak a legalacsonyabb a cukorbetegség előfordulása, közel 27 ezer embernek szóló American Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint.
Mindig alvó leszel
A cukorbetegség kockázatának növelése mellett a megemelkedett vércukorszint is letargikusnak teheti magát, még akkor is, ha rengeteg szemmel látható az előző este. Annak érdekében, hogy az energia és a vércukorszint állandó legyen a nap folyamán, elérje az összetett szénhidrátok rosttartalmú forrását, egy kis fehérjét és zsírt. Egy ezévi kenyérből készült szelet egy evőkanál mandula vajjal (4 g rost, 7, 5 g fehérje, 9, 5 g zsír) könnyű módja annak, hogy egyszerre mindegyik elsődleges energia-elősegítő tápanyagot besurranhasson.
Most, a jó hír!
Ha több rostot ad hozzá diétához, tényleg nagyon egyszerű - igen, komolyan! Csak győződjön meg róla, hogy lassan növeli a bevitelt és növeli a folyadékok bevitelét, ahogy felemelkedik, hogy a dagadást, a görcsöt és a gázt tartsa. (Hate H20? Tea, seltzer és detox víz segítheti a testedet, hogy megemésztse az extra szálat.) Olvassa el, hogy felfedezhessen 10 hülye-egyszerű módot a szálak bevitelére ma!
Menj az egész gabonára
Ha fehér kenyeret vagy rizst kapaszkodnak a diétájába, cserélje ki őket a szálas csomagolású teljes kiőrlésű források, mint az Ezekiel Kenyér (2-4 gramm / szelet), barna rizs (4 gramm / főtt csésze) vagy quinoa (5 gramm / főtt csésze).
Adjunk hozzá gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes gabonát minden ételhez és snackhez
Ha a napi szálas bevitel naplója teljesen irreálisnak tűnik, akkor biztos lehet benne, hogy napi 32 gramm értéket ér el azáltal, hogy mindegyik étkezéshez és snackhez hozzáad egy adag gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát. "A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű szálak mind kiváló szálas forrást jelentenek" - mondta Alissa Rumsey, a táplálkozási és dietetikai akadémia regisztrált dietetikusja és szóvivője. "Céljon enni legalább két adag gyümölcsöt, két-három adag zöldséget, és egy-két adag teljes kiőrlésű naponta, hogy megfeleljen a szál igényeinek." Ha már eszik egy görög joghurt reggelire, például tetejére néhány szeder. Ha a mason zsaros saláta a középnapi go-to, adj hozzá egy fél csésze sötétkék vagy vesebab.
Cserélje a szószokat a simákra
A friss gyümölcslevek magas mennyiségű vitaminokat szolgálnak fel, de a gyümölcsliszt-eljárás a szálakat gyümölcsökből és zöldségekből csíkolja, így főleg szénhidrátokat és cukrot kap, nem pedig azt, amit csak akarsz, magyarázza Rumsey. "A sima termékek viszont egész gyümölcsöt és zöldséget használnak, beleértve a bőrt, a magokat és a pépet, ami azt jelenti, hogy megtartja az összes rostot. A napi gyümölcslé cseréjére egy kis sminket hozzáadhat még néhány gramm rostot a naphoz. "
Tartsa a bőrt
Valószínűleg azt hallottad, hogy a gyümölcsök és a zöldségek, mint a burgonya, a körte és az alma szilárd források, de ez csak akkor lehetséges, ha a bőrüket is fogyasztják. Annak elkerülése érdekében, hogy a peszticidszermaradványokat elfedje az étkezés közben, alaposan mossa le a bőröket, mielőtt a nosezést választja, és a költségvetés lehetővé teszi a szerves fajták kiválasztását.
Crack Nyissa meg a Can
A hüvelyesek, mint a bab, a lencsék és a csicseriborsó a legerőteljesebb forrást jelentik, amelyet az Anyatermészet kínálhat 15 és 12 gramm csészénként. Adjuk hozzá salátákhoz, leves receptekhez rizs és zöldséges ételeket, hogy megéljék a hasadagoló előnyöket.
Csere a gabonája a zabpehely
Ha nem tudod elképzelni, hogy elindul a reggeli sans tál és a kanál, legalább töltse be a tálat lassú főzéssel. Nincs 30 + percünk, hogy minden reggel megkíméljük őket, hogy főzzenek? Keverj össze egy éjszakai zabkeményt. A tétel elkészítéséhez töltsön be egy Tupperware tartályt zabsal, töltelékkel és folyadékkal, mint a tej vagy a víz. Aztán egy éjszakán át dobja a hűtőszekrénybe. Míg alszol, az ízek összeolvadnak, így mindössze annyit kell tennie, hogy másnap reggel lefelé sütjük - nincs szükség főzésre! Nézze meg a 50 legjobb éjszakai zabát receptjeinket, hogy azok a kreatív kulináris gyümölcslevek áramlanak!
Próbálja ki a babalapú tészta alternatívát
Carb-a-Holic? Nem tudom nemet tészta este? A spagettitől függ? Jó! Mindaddig, amíg egy babalapú tészta, mint a Banza (8 g rost / adag), vagy a Explore Gourmet Organic Black Bean Spaghetti (12 g rost / adagolás) lecsapol, egy lépéssel közelebb kerülsz a napi szálas cél eléréséhez. Az étkezés rostszedésének tovább növelése érdekében adjunk hozzá néhány pácolt rostban gazdag zöldséget a tészta tálba. A brokkoli, a kelbimbó és a borsó mindegyik szilárd csomó, és jól illeszkedik a különféle mártásokhoz.
Swap chipek popcornhoz
Dobja ki azokat a zsíros, szálas üres zsákokat, és cserélje ki őket zsákos pattogatott kukoricával, tanácsolja Rumsey. "Sokan nem veszik észre, hogy a levegőben pattogatott pattogatott kukorica teljes gabona, amely 5 gramm rostot és 120 kalóriát tartalmaz egy 4 csésze adagban. Egyre messze a rendszeres burgonya-csipekből, amelyek több mint 1 gramm rostot és 160 kalóriát tartalmaznak 1 uncia adagban. A pattogatott kukoricának egy táplálékhoz való választása egész napot ad hozzá, és 5-ször több rostot a zsetonhoz képest. Ne felejtsd el elkerülni a vajat, olajat és sót lefedő pattogatott kukoricát, mivel ezek az összetevők megtagadhatják az egészségügyi előnyöket. "Ehelyett próbáljon ki néhányat ezekből a 20 ízletes módszernek a pincészet öltözködéséhez.
Megőrül
A diófélékhez hasonló mandulák (a 29 legmegfelelőbb fehérje a testsúlycsökkenésért) leginkább a fehérje és az egészséges zsírok számára táplálkoznak, de szilárd rostforrások is. Egy uncia of mandula csomagolja 3, 5 gramm uncia, míg ugyanolyan kiszolgáló mérete dió 2 grammot hordoz - nem túl kopott! Tartson egy táskát vegyes diófélékkel az autójában és az íróasztal fiókjában, hogy egy nem romlandó töltelékkel készítsd el, amikor az éhség sztrájkol. Ők is ízletes joghurtot és zabliszt keverékeket készítenek.
Sneak It In
Ha ezek közül az ötletek közül egyik sem vonzó az ízlelőbimbóihoz, próbálja meg a rosttartalmú élelmiszereket a rendszeres heti felálláshoz. Próbálja ki a hengerelt zabot, mint a zsemlemorzsák helyettesítését olyan receptekben, mint a húsgombóc, a csirkehéj, vagy a húsleves. Egy másik elképzelés: Adjunk hozzá egy evőkanál lánchúst vagy chia magot (2-5 gramm / evőkanál), hogy simára, salátaönteteket és joghurtot készítsünk. És most, hogy tudod, mennyire fontos a rost a napi étrendedhez, még több nagyszerű tanácsot kapsz ezek közül a 25 súlycsökkentő Mantra Nutritionists Swear!
