Lassan rágni. Illessze be az ízek textúráját, szagát és összetettségét. Rágni. Fecske. Vigyél egy korty vizet. És néhány pillanatig ellenálljon a késztetésnek, hogy egy másik harapást vegyen. Folytassa így az étkezés során, és megtapasztalhatja a figyelmes étkezés örömét és frusztrációit.

A gyakorlat ókori buddhista gyökerei. Valójában ez a világi meditáció egy formája, amely arra készteti a fogyasztót, hogy intenzívebbé tegye az ételt, különös figyelmet fordítva az egyes harapások érzésére és céljára. A figyelemre méltó táplálkozás nem étrend - és nem azt kérdezi, hogy enni kevesebbet - de a megközelítés a sikeres fogyás mechanizmusa. Valójában a közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a figyelmet érző étvágyak kevésbé reagálnak az érzelmi stresszre, kevesebb kalóriát fogyasztanak, és könnyebben tartják az egészséges BMI-t, mint azok, akik nem tudnak.

És elkezdheti a táplálkozást a tudatossággal ma. Itt van 8 egyszerű tipp - a szakértőkből és a legutóbbi Eat This, Not That! tudományos kutatása - amely segít enyhén enni és elkezdni a súlycsökkentést ma:

Minimalizálja a zavaró tényezőket

"Több okból is eszünk, de a tudatos étkezés legfontosabb kérdése a fizikai éhség. Nehéz jelen lenni, ha az asztalánál eszik, cyber-loafing-t vagy televíziót néz. Amikor az elméd az ételeidre koncentrál, akkor nem veszi észre olyan dolgokat, mint például: "Az élelmiszer tényleg jó?" és "Teljesen megyek?" Ez gyakran "do-over" étkezéshez vezet, ami nem annyira figyeli. Egyél célra és jelenlétre! Minimalizálja a zavaró tényezőket, amilyen gyakran csak lehetséges. "- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC és a www.YourSupperSolution.com Creator

Legyen értelme

A fahéj meleg szaga, a roston sült csirkemell csillogó csíkozása, az alma megrázása ... a szakemberek azt mondják, hogy az élelmiszerek érzékszervi részleteire való felkészülés egyszerű módja annak, hogy alaposan elkezdje étkezni - és elkezdett csepegtetni. Valójában egy Flavor folyóirat egyik tanulmánya szerint a résztvevők, akik időt töltöttek arra, hogy értékeljék az étkezés aromáját, sokkal kevesebb ételt ettek, mint az enyhén illatos fajta. Egy másik tanulmány szerint egy ember egy monokróm lemez étel-szerű fettuccine Alfredo-t szolgált egy fehér tányéron, 22 százalékkal többet, mint azoké, amelyek vizuálisan vonzóbb lemezeket szolgáltattak, ami több színt és kontrasztot biztosított. A textúra is megjelenik. A floridai kutatók szerint az emberek hajlamosak többet enni a puha, sima ételekről, amelyek általában zsírosabbak, mint a kemények, élesek. Egy tanulmányban a résztvevők több puha brownie bitet fogyasztottak, mint a kemény brownie biteket, amíg fel nem kapták a kalóriatartalomra való összpontosítást. Csak szem előtt tartva, hogy az olyan dolgok, mint az aroma, a szájszag és az élelmiszer-megjelenítés befolyásolhatják, hogy mennyit eszünk, segíthet növelni az étkezésből származó elégedettséget és megakadályozni a túlfogyasztást.

Állítsa be a Pleasure Table-ot

"Születettünk öröm-keresők, nem csak az élelmiszer kalóriát, hogy töltsön fel minket, de az öröm, hogy származik az evés őket.Az időt, hogy beállítsa a hangulat növelheti az étkezés elégedettségét, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy túl nagy. az öröm segít a test lazításában, ami segít az emésztésben, vagyis gyorsabb és gyorsabb táplálékot válogathat meg, és kisebb adagok is megfelelnek Önnek. amit a "Naughty Diet" -nek nevezünk, használd a finom porcelánat, önts magadnak egy pohár bort, gyertyát gyújts és Barry White-t, te szexi dolgot tedd fel! "- Melissa Milne, a The Naughty Diet (2015)

Pace Your Plate

Ha egy piros lámpa megáll, sokkal nagyobb kihívást jelent, ha óránként 100 mérföldet repülsz, mint lassabb sebességgel. Tudva, hogy mikor rakja le a villáját, hasonló. A szakértők azt mondják, hogy a testük finom "Teljesen" jelzéseit könnyebbé teszem, ha ritkábban veszi a kisebb harapásokat. Valójában egy, a PLOS One című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek, akik az "apró harapások" fogyasztására koncentráltak, körülbelül 30 százalékkal kevesebb levest fogyasztottak étkezésükért, mint azok, akik nem hozták meg a tudatos döntést. A figyelemre méltó leves slurpers is pontosabban becsülik, hogy hány kalóriát fogyasztottak. És egy második tanulmány, amely a Journal of the Táplálkozási és Dietetikai Akadémián talált egyszerűen lelassult, hasonló eredményeket produkált. Azok az emberek, akik arra koncentráltak, hogy megduplázzák azt a számot, amikor rágtak, mielőtt lenyelték volna 15 tökéletes ételt és 112 kevesebb kalóriát étkezés közben. Szivattyúzzuk a féket, és lassítsuk a karcsúságot.

Kérdezd meg magadtól

"A tudatos étkezés segít megszabadulni a régi, automatikus, szokásos mintázatoktól, amelyek reagálnak a környezeti és érzelmi hatásokra. Tehát amikor úgy érzed, hogy eszel, szünetet kell kérdezned: "Éhes vagyok?" és válaszd ki, hogyan reagálsz. Ettől kezdve eszik azzal a szándékkal és figyelemmel : Egyél azzal, hogy jobban érzed, ha elkészültél, mint amikor elkezdted, és ételt és teljes testet elfogyasztasz az optimális élvezetért és elégedettségért. "- Michelle Május, MD, alapítója vagyok éhes? Tudatos étkezési programok

Om Mielőtt Nom

Az edzőtermelők közül a yogisták a leginkább figyelemre méltóak, a Journal of the American Dietetic Association című tanulmány szerint. Egy több mint 300 Seattle-i lakos felmérésében a kutatók azt találták, hogy az emberek, akik enyhén kevesebbet mérnek, mint azok, akik eszesen eszik (azok, akik jelentették, hogy nem éheznek, vagy a szorongásra vagy depresszióra reagálnak). A kutatók szintén erős kapcsolatot találták a jóga gyakorlat és a tudatos táplálkozás között, de nem más típusú fizikai aktivitás, mint például a gyaloglás vagy a futás között. A szerzõk szerint a jóga, miként azt tanítja, hogyan kell nyugodni a kényelmetlen vagy kihívásokkal teli helyzetekben, fokozhatja az étkezés eszméletét, és a test fizikai aspektusától függetlenül kevesebb testtömeg-növekedést eredményezhet. Tehát fontolja meg néhány perc lefelé irányuló kutya hozzáadását a napi rutinodhoz, és tegye szem előtt a szemléletet, hogy egy holisztikus ételt eszik. (Ha tökéletes módja van a jóga munkájának befejezésére, akkor nyerjen egy csésze zöld teát, és ez a legjobb tea, amely növeli a fogyás sikerét.)

Legyen ez egy családi ügy

"Számos" külső "tényező van - például az emberek, akikkel ételt élvezhet -, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy elegendő étvágyat fogyaszthatnak. Gondoljon arra, hogyan optimalizálhatja környezetét, amely segít elérni ezt a célt. Például tegyen olyan embereket, akik veled eszik, tisztában a céljával, hogy alaposan eszik. Kérd meg őket, hogy próbálják ki is. Lehetséges, hogy az étkezés együttélése segít abban, hogy mindketten megtapasztalják, amit eszelnek, és jobban figyelmet fordítanak arra, hogy mennyit eszel, ezért nem szabad túlzásba kerülni. "- Dan Childs, az ABC News Medical Unit szerkesztője, Szerző a Thinfluence

Távolítsa el a csapdákat

Otthonaink tele vannak rejtett étkezési csapdákkal, és egyszerűen tudatában van valami olyan egyszerűnek, mint a tál mérete, ami befolyásolhatja, hogy mennyit eszel, mondja Brian Wansink, a Cornell Food és Brand Lab igazgatója. A Wansink egyik "eszeveszett étkezési" tanulmányában a mozik 45 százalékkal friss pattogatott kukoricát ettek a nagyméretű konténerekből, mint a nagyok. Egy második tanulmány azt mutatta, hogy az emberek automatikusan folyékonyabbá teszik a rövid, széles üvegeket, mint a hasonló, magas, vékony bőrűek. Még egy gyerek gabona tál lehet egy rejtett csapda az eszes túlfűzés. A Journal of Pediatrics egyik tanulmányában azt találták, hogy a gyerekek, akiknek 16 unciai tálat kaptak, kétszer annyi gabonát szolgáltatnak, mint a gyerekek, akiknek 8 unciai tálat kapott. Alsó sor: könnyebb megváltoztatni a környezetet, mint megváltoztatni az elmédet. Az olyan egyszerű stratégiák alkalmazása, mint a nagyméretű vacsora helyett a salátalemezek elfogyasztása, nagyobb valószínűséggel járnak sikerrel, mint az önerő.