- Hogy szereted a tojásaidat?
Ez egy olyan kérdés, amelyet valószínűleg sokszor feltettek a reggeli megrendelést követően. De mielőtt a szokásos módon válaszol, abbahagytad-e azt gondolni, hogy az előnyben részesített előkészítési módszer befolyásolhatja, hogy mennyi táplálékot kapsz magadtól a tojásoktól? Még ha nem is, mindenképpen elmondjuk.
A kutatások azt mutatják, hogy egy egyszerű módja annak, hogy maximalizálja a hatalmas tojás egészségügyi értékét, a megfelelő főzési módszer kiválasztásával. Az alábbiakban bemutatjuk az egyes főzési időszakokhoz kapcsolódó általános módszereket, bemutatjuk az egyes előnyöket és hátrányokat, majd adjuk meg a végső döntést: 1-5-ös besorolást, az egyik pedig a legrosszabb, és öt a legjobb. Függetlenül attól, hogy hogyan rangsoroljuk az egyes főzési módszereket, tartsuk ezt szem előtt: bármi is legyen a főzés módja, a tojás táplálása egészséges, és még ha vannak különbségek a táplálkozásban is, nagyon percek. És mikor arról van szó, hogy melyik tojásdobozt kell még levenni a polcról, ne hagyja ki exkluzív útmutatónkat: 26 dolog, amit meg kell tudnod, mielőtt dobozt egy dobozt.
A kritériumaink
Megérteni a kritériumokat, meg kell értenünk egy tojás előnyeit. Ezek voltak a kritériumok, amelyeket megítéltünk:
A fehérje mennyisége
Ez a rendkívül sokoldalú táplálék az egyik legolcsóbb és legelegánsabb fehérjeforrás. Ezenkívül a tojást következetesen a legmagasabb minőségű fehérjék közé sorolják; vagyis a tojásokban található fehérjét a szervezetünk a növekedés szempontjából hatékonyabban hasznosítja, a The Journal of Sports Science & Medicine című kiadványban leírtak szerint . A fehérjefogyasztás maximalizálására szolgáló módszereket (amelyeket a tojásfehérjében találtak) jutalmazták.
A Micronutrients elérhetősége
Számtalan mikrotápanyag található a tojássárgájában. A tojás a hasi zsírégető B-vitamin, a kolin legfőbb forrása, és az anyagcserét szabályozó szelén, a hangulat- és immunitásszabályozó D-vitamin, valamint az energia-elősegítő B2-vitamin (riboflavin) és B12. A tojások főzésétől függően ezeknek a tápanyagoknak a szintje jelentősen csökkenhet, ezért előnyben részesítjük azokat a módszereket, amelyek megőrzik a legtöbb tápanyagot.
Többlet kalória
Amikor a fogyás, a kalória számít. Bizonyos főzési módszerekhez zsírt, például olaj vagy vaj szükséges. Csak egy evőkanál vaj hozzáadhat további 100 kalóriát a reggeli étkezéshez. Ha azonban nem foglalkozol a súlyával, akkor nem feltétlenül kell foglalkoznod ezekkel a főzési zsírokkal - ha a megfelelőt választod, vagyis. Ajánljuk vajat vagy extra szűz olívaolajat: A PLOS ONE folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány megállapította, hogy nincs kapcsolat a vaj és a szívbetegség között (plusz a fűvel táplált vaj valójában a zsírsavas zsírsav CLA egyik nagy forrása) és az EVOO gazdag szívelégteljes, egyszeresen telítetlen zsírokban és a betegségeket gátló antioxidánsokban. Másrészről, a tojás főzéséhez növényi olajban azt jelenti, hogy növekszik az omega-6 zsírsav-bevitel, a zsírok egy csoportja, amely a derékbővítő gyulladást okozza. Mert nem tudjuk, hogy milyen típusú zsírt vagy egy éttermet használ - vagy mennyit - olyan főzési módszereket alkalmaztunk, amelyek tartalmaztak bármilyen főzési zsírt.
Nyers tojások
Egyesek csak a nyers tojásokat inni, vagy rázzuk hozzá, hogy növeljék a fehérje mennyiségét.
Előnyök:
Egy kis pro az, hogy a nyers tojások nagyobb mennyiségben tartalmazzák az A-vitamint, mint a főtt tojások. A Journal of Food Sciences és táplálkozás című folyóiratban megjelent jelentés szerint a főzős sárgáján az A-vitamin (retinol, a látás, a bőr fenntartása és az emberi fejlődés) koncentrációja 20 százalékkal alacsonyabb, mint a nyers tojássárgája. Szerencsére nem szabad túlságosan aggódnia a csökkentés miatt. Az USDA táplálkozási címke frissítésében úgy döntöttek, hogy eltávolítják az A-vitamint az egyik felsorolt tápanyagból, mert "most, az A-vitamin hiányosságai az általános populációban ritkák".
Hátrányok:
Növeli a szalmonella kockázatát (a tojásokat fel kell melegíteni 160 ° F-ra, hogy elpusztítsák a rossz baktériumokat), és a nyers tojásokból származó fehérje csak a fele felszívódik a szervezetben (a 91 százalékban a főtt tojásokban. a Journal of Nutrition ). Ezenkívül a nyers tojás tartalmaz egy avidint, egy biotinhoz kötődő fehérjét, amely egy B vitamint tartalmaz, amely segít a zárak csillogásában és csillogásában tartásában, és megakadályozza a felszívódását. A főzés denaturálja az avidint, így már nem gátolja a biotin felszívódását.
Végső ítélet: 0/5
A kockázatok itt meghaladják az előnyöket - javasoljuk a tojás főzését.
Tojásfehérje
A tojásfehérje divatba került, mert az amerikai közegészségügyi tisztviselők úgy vélték, hogy a tojássárgáján található koleszterin fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, ami végső soron növeli a szívrohamok és a stroke kockázatát. Most a szakértők azt találták, hogy ez nem így van. Valójában a 2015-2020-as táplálkozási irányelvek eltávolították a 300 mg-os étrendi koleszterinszintet, utalva arra a tényre, hogy minden rendelkezésre álló bizonyíték arra utal, hogy nincs összefüggés az étkezési koleszterin és a vér koleszterinszintje között. (Az igazság az, hogy a tojások fogyasztása segíthet a koleszterin csökkentésében.)
Előnyök:
Egyetlen tojásfehérje hozzávetőleg 3 gramm fehérjét biztosít (ami meglepetésként - csak egy egész tojásban található összes fehérje 6 gramm felét) mindössze 15 kalóriára, míg a tojássárgája egyenlő 3 gramm fehérjét tartalmaz 60 évig kalóriát. Tehát, ha kihagyja a sárgáját, egyenlő mennyiségű fehérjét kaphat kevesebb kalóriára.
Hátrányok:
Hiányzik a tápanyag sűrű tojássárgája, köztük a szelén, a riboflavin, a D-vitamin, a foszfor, a B12-vitamin, a folát, a vas, az A-vitamin, a B6-vitamin és a kolin: a B -vitamin, amely megakadályozza a hasi zsír felhalmozódását. Ezenkívül egy tojást kell feltörnöd a tojássárgát eltávolítani, így a tojásfehérje főzésének egyetlen módja egy főzőzsír. És végül, ha tojásfehérjét vásárolsz egy kartondobozban, akkor valószínűleg elfogyasztod a 20 Foods You Can not Trust egyikét, mivel sok ilyen termék tartalmaz felesleges adalékanyagokat, és vizes fehérekkel készült.
Végleges ítélet: 3/5
Mivel a fehérek alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrást jelentenek, adományokat kellett adnunk nekik, de a megtakarított kalóriákat könnyen le lehet pusztítani gyulladásos olaj felhasználásával. Ha figyeled a kalóriáidat, biztosan feltölted a tojásfehérjét, de javasoljuk, hogy legalább egy tojáslétet eszünk, mivel sok olyan nehéz táplálékot biztosít, melyeket általában nem találnak más élelmiszerekben (pl. Kolin, szelén és D-vitamin). Például egy három tojáshéj készítéséhez három tojásfehérjét és egy tojásból származó tojássárgáját kell megtennie, hogy megmentse 120 kalóriát a három tojás használatához képest.
Sunny-Side Up
Lehet, hogy ez a mód a tojások fényképezésének előnyös módja, hiszen a módszer elsősorban a csillogó arany sárgadarabra összpontosul, de kevés otthoni szakács vesz egy szúrást a aprólékos főzési módszerrel. Miért? Ez azért van, mert a tojás teteje soha nem érinti a hőt, így a fehérek kíméletlenek és alultermeltek, ha nem megfelelően működnek. Egy szakács a tojást feltöríti egy olajozott vagy sózott, nem süllyesztett serpenyőbe, és soha nem forog a tojást. Annak érdekében, hogy a szakács főzze, a séf vagy a tojásfehérje tetejét a tálaló alján lévő extra főzési zsírokkal töltheti, a tojást lassan közepesen alacsony hőmérsékleten főzze, így az alja nem ég, hanem a tojás főz át, vagy tetejére helyezzük a serpenyőt, hogy a gőz a tojást főzzön.
Előnyök:
Megfelelően főzve, a napsütötte oldalsó tojás biztosítja az összes tápanyagot egy nyálkás sütőtökből, miközben csak egy kis főzési zsírt használ.
Hátrányok:
Mivel a tojást nem tükrözi, a napsütéses tojásokat nem lehet eléggé felkészíteni a baktériumok felszámolására és egészségügyi kockázatot jelenthetnek.
Végleges döntés: 4/5
Over Easy
A sült tojásnak ezt a változatát egy egész tojás egy serpenyőben egy vékony réteg főzési zsírral repedve készítik el. Mielőtt a tojás alsó része barnulni kezd, az egész tojást (a sárgáját nem érintve) felcsavarják, és a másik oldalon hagyják főzni, így főtt tojásfehérjét és fonatos tojássárgáját okozzák.
Előnyök:
A flip azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy a nyers tojásfehérjét fogyasztja (ami több biológiailag hasznosítható fehérjét jelent), és a tojássárgája még mindig tele van könnyen felszívódó mikrotápanyagokkal.
Hátrányok:
A tojás felhúzása azt is jelenti, hogy egy másik zsírral rétegezik.
Végleges ítélet: 3/5
Túl nehéz
Annak érdekében, hogy túl kemény, sült tojást készítsen, egy tojást feltörjön egy olajozott serpenyőbe, és megtöri a tojássárgát. A tojást tükrözik, és teljesen fel lehet főzni a másik oldalon. Így mind a tojássárgáját, mind a tojásfehérjét teljesen felkészítették.
Előnyök:
Az egész tojássárgáját és fehérit eszik!
Hátrányok:
Amikor tojássárgáját főzzük, jelentősen csökkenthetjük a hőérzékeny antioxidánsok és tápanyagok szintjét. A sárgabarack sütésénél a Journal of Agricultural Food Chemistry úgy találta, hogy akár egy tojás xantopillák szintjének akár 18 százalékát is elveszítheti: a karotinoidok egy csoportja, amelyek szabad gyökfogó képességük mentén haladnak. Ráadásul egy dupla réteg zsírt kapsz a tojás felhúzásával, hogy mindkét oldalat felszolgáld.
Végleges ítélet: 3/5
Összekevert
A tojásokat egy tálba repedték meg, és mindaddig megdőltek, amíg a fehérek és a sárgadinnye össze nem áll. Vannak, akik vizet vagy krémet adhatnak hozzá. A megvert tojásokat hozzáadjuk egy vajas vagy olajozott serpenyőbe, gyakran közepes magas hő hatására. A spatulával a tojásokat folyamatosan a serpenyőben mozgatják, úgy, hogy a megvert tojás minden része megérinti a fűtött serpenyőt.
Előnyök:
Ha hozzáad egy tojást vizet a tojásaidnak, a hozzáadott folyadék főzés közben gőzteremtést tesz lehetővé, ami könnyebbé és flueszesebbé teszi a tojásokat. Mind a tojást, mind a fehéret eszik. A gyors sütési idő azt is jelenti, hogy a hőérzékeny tápanyagok károsodásának esélye kisebb.
Hátrányok:
A tojáskodás gyakran sajnálatos módon túlfőzött tojást jelent. Amikor a tojás tojás, a tojásokban lévő fehérjék szoros kötéseket alkotnak. Ahogy közelebb és közelebb húzódnak egymáshoz, és túl forróak, elkezdenek a folyadékból kifolyni a folyadékot (a tojása úgy fog kinézni, mintha még egy nedves tányéron szolgált volna). Az a kérdés, hogy a kiszabadult víz eltávolíthatja vele néhány vízben oldódó vitamint, nevezetesen az egyik olyan vitamin, amely a tojásokat olyan fontos táplálékforrássá teszi: a B12-vitamint. Ez az esszenciális vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg (egy tojás a napi ajánlott vitamin bevitelének körülbelül 10% -át biztosítja), és a vegetáriánusok gyakran veszélyeztetik a B12-vitamin hiányát, ami gyulladást és egészségi problémákat okozhat. A rántotta is hírhedt a sok vajjal főzött.
Végleges ítélet: 3/5
Omlett
Ha öt embert kérdezett, hogy készítsenek egy omlettet, akkor öt különböző választ kapna. Az amerikaiak, a britek és a franciaok különböző technikákat alkalmaznak. Az omlett országos vagy éttermi stílusú. Tele vannak vagy egyszerűen szolgálnak. Mindannyian megverték a tojásokat. Néhány szakács hozzá egy kis vizet vagy krémet a whisked tojásokhoz. Ezután a megvert tojásokat vajas púttá öntik, némelyiküket egy pohárban használják alacsony hő hatására, valamivel magas hő hatására. Néhány módszer áthelyezi a tojásokat a serpenyő körül, és süteményeket hoz létre, és a nyersdarabokat az omlett szélének felemelésével főzzük, hogy a folyékony keverék lefolyjon az alatta. Miután megkóstolta az Ön preferenciáját, az omlettet vagy feltekercselték vagy félre hajtották.
Előnyök:
Ön az egész tojást eszik, és mert az omletteket általában zöldségszeletekkel szolgálják fel, nagyobb a valószínűsége a napi zöldségek megszerzésének!
Hátrányok:
Az omletteket hosszabb ideig lehet főzni, hogy a tojás tetejét teljesen elkészítsük, amely soha nem érintheti a forró edényt. Ezzel nagyobb a valószínűsége annak, hogy a tojássárgában található hőérzékeny mikrotápanyagok elveszthetők.
Végleges döntés: 4/5
Buggyantott
Ez a zsírmentes főzési módszer magában foglalja a megrepedt tojás leeresztését a süllyedő vízbe, és lehetővé teszi, hogy 4-5 percig főzze. Ez a főtt sárgásfehérje fűtött fehérjét eredményezi.
Előnyök:
Míg a tanulmányok szerint a főtt tojásfehérje könnyebben emészthető, mivel már denaturált, egyes kutatások azt mutatták, hogy egy nyers vagy fonott tojássárgája akár 50 százalékkal több tápanyagot tartalmaz, mint egy olyan főtt tojássárgát, amelyet keményen főztek.
Hátrányok:
Friss, AA fokozatú tojás a legjobb tojás, amelyet akkor használjunk, amikor vadászni. Ezek a legkiválóbb minõségû tojások, vastag, szilárd fehérekkel. Ha nem találja ezt a fokozatot, akkor a tehenet tojás valószínűleg új tojásfehérjét hoz létre, miután eldobta, ami azt jelentheti, hogy kevesebb fehérjét fogyasztasz, mint ha a tojást bármely más módszerrel felforralnád.
Végleges döntés: 4/5
Ez egy zsírmentes módszer, amely megakadályozza a sárgadinnyeget, de ha nincs nagyszerű tojása, a fehérjetartalmú fehérek jelentős részét elveszítheti a sóoldó folyadékban.
Főtt
A kemény tojásokat 8-10 percig forralt vízben főzzük héjukban. Ez a hossza lehetővé teszi, hogy mind a tojásfehérje, mind a tojássárgája teljesen megszilárduljon.
Előnyök:
Ez a zsírmentes főzési módszer megőrzi az egész tojást.
Hátrányok:
Ha valaha hízott egy kemény tojást, akkor tudod, hogy néha a fehérek egy része beakad a héjba, ami azt jelenti, hogy hiányolhat bizonyos fehérjéket. (Tudjuk, ez meglehetősen jelentéktelen). Ennél is fontosabb, hogy a Journal of Agricultural Food Chemistry-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a tojás forrása a tojássárgák antioxidáns tartalmának legnagyobb csökkenését okozta (22, 5 százalék). Az érintett antioxidáns lutein: olyan bioaktív vegyület, amelyről ismert, hogy szerepet játszik a szem egészségének fenntartásában. Ezt valószínűleg a hosszú ideig tartó főzési idő okozza.
Végleges ítélet: 3/5
A tojások túlcsekkálásának lehetősége jelentős tápanyagveszteséghez vezethet.
Puha főtt
A tojásokat 5 - 6 percig forralt vízbe helyezzük. Ez a hossza a főzés ideje teljesen fel fogja főzni a tojás fehérjét, miközben lehetővé teszi, hogy a tojássárgája folyamatosan folyjon.
Előnyök:
Ugyanaz, mint a kemény tojás: zsírmentes és megőrzi az egész tojást. Továbbá, mivel a tojássárgája folyamatosan folyik, többet takaríthat meg hőérzékeny tápanyagaiból.
Hátrányok:
Csak, hogy elveszíted egy kis tojásfehérjét, amikor lehámozod a tojást.
Végső ítélet: 5/5
Ez a mi kedvenc módja a tojás főzésére! Alacsony kalóriatartalmú, fehérjefehér fehérek egészét főzik, és megőrzi az összes mikrotápanyagot a tojássárgájában.
Sült
Az egész tojást vagy a rántottakat egy pohárba vagy egy muffin ónba törjük és 350 ° F-on sütjük, amíg megrendelésre nem kész. Néhány vajat a tetején.
Előnyök:
Végül elfogyasztja az egész tojást, és ez a módszer kézenfekvõ, így nem kell a raktáron lenni.
Hátrányok:
A főzőzsírt elkerülhetetlenül használják arra, hogy a tojásokat a pohárra vagy a muffin ónra hagyják. A meghosszabbított főzési idő is tojást keményít és csökkentheti a tápanyagszintet. Valójában - a Food Chemistry című folyóiratban megjelent tanulmány szerint - amikor a tojásokat felszaporították, majd 350 ° C-os kemencében 40 percig főztek, a tojásokban található D-vitamin 39-45% -át fenntartották. Éppen ellenkezőleg, amikor tojást sütünk vagy forralunk, a tojások 82-88% -át megőrizzük az immunrendszer és a hangulatjavító D-vitamin.
Végleges döntés: 2/5
Mivel a D-vitamin étrendi forrása korlátozott (a legtöbb ember "napsugárzás hatására" fogyasztja a D-vitamint), az a tény, hogy a sütés csökkenti a D-vitamin szintjét, jelentős minősítést eredményezett.
