Emlékszel, amikor az egyetlen vita, amit a reggeliről vettél, felborult vagy túl könnyű? Sajnos, ezek a napok elmentek a Quisp és a Dino kavicsok útjába. És bár az évek során minden bizonnyal volt valami dráma a reggelizőasztal körül - a '80 -as évek koleszterin freakoutja és a '90 -es évekbeli alacsony zsírtartalmú őrület - sajnos a történelem - ma a legfontosabb étkezés a legvitatottabb.
A hagyományos bölcsesség szerint az evés reggeli nem csak elengedhetetlen a napi tápláláshoz, hanem döntő fontosságú az egészséges súly fenntartásához. A kalóriák többségének fogyasztása a nap elején csak értelme van, hiszen több időt ad arra, hogy égesse le őket. A reggeli lecsúszása zombikba fordul, vagy legalább leállítja az anyagcserét. Jobb?
Egy sor közelmúltbeli tanulmány szerint: Nem feltétlenül. Tavaly nyáron a The New York Times összefoglalta a reggeli értékének tudományos támogatását "meglepően szűkösnek". Az American Journal of Nutrition egy egész témáját a témára szentelte, és nem értett egyet. A Birmingham-i Alabama Egyetemen végzett vizsgálatban a kutatók 300 önkénteset követtek el, akik megpróbálták lefogyni. Három csoportba osztották őket: Mindig reggelizni, reggelizni, és folytatni a megszokott szokásait. 16 hét után a csoportok egyike sem veszített súlyos súlyt, és a súlyos veszteséget nem befolyásolta a reggeli, vagy sem.
Egy másik tanulmányban, a Bath Egyetemen, a kutatók azt találták, hogy a reggelizés nem változtatta meg a résztvevők anyagcsere sebességét vagy a kalóriák számát, amelyeket a későbbiekben fogyasztottak. És egy másik kutatócsoport számos tanulmányt áttekintett a reggeli reggeli fogyás hatására. Arra a következtetésre jutottak, hogy sok tanulmány elfogult és megbízhatatlan volt a széles körben elterjedt érzés miatt, hogy a reggeli jó nekünk. "A reggeli hatásának az elhízásra gyakorolt hatása meghaladja a klinikai bizonyítékok erősségét", szenvedtek.
Néhány kutatás egy lépéssel tovább halad - azt mutatja, hogy a reggelizés valóban hasznos lehet. A szakaszos böjtölés forró trend, amelyben a diéták váltakoznak az evés és a kalória korlátozás között. Az az elképzelés, hogy amikor böjtölsz, a test zsírt éget, nem pedig az élelmiszer feldolgozásának időtartamát. A gyakorlat legkedveltebb változatában a résztvevők másnap délután 8 és dél között változnak. Az az ötlet, hogy az éjszakai gyorsítás kiterjeszti a kövérégést.
A FASEB Journal 2015-es számában a tudósok hat tanulmányt vizsgáltak az elhízott résztvevőkről, akik legalább egy napot hetente időszakosan böjtöltek. Átlagosan egy hónap után 2, 6 százalékkal csökkentették testtömegüket, 6, 4 százalékkal három hónap után, majd hat hónap után 8, 4 százalékkal. Minden látta a rossz koleszterinszintet és az inzulint.
A kutatás azonban messze nem határozott. Valter D. Longo PhD, a biológiai tudomány professzora az USC-nél és az USC Longevity Institute igazgatója úgy véli, hogy a napi két étkezés és a táplálékkiegészítés a legjobb és legbiztonságosabb stratégia a testsúly kezelésére. "Tehát a reggeli elhagyása működhet" - mondja. "Azonban, mivel a reggeli általában a legkisebb étkezés, az ebéd vagy vacsora kihagyása sokkal jobban működik."
"Mindig lesznek ellentmondásos tanulmányok, de én reggeli vagyok" - mondja Toby Amidor, táplálkozási szakértő és a The Greek Jogurt Cookbook szerzője. Megjegyzi, hogy a University of Alabama tanulmánya kicsi volt, és bizonyíték van arra, hogy a reggeli a döntő fontosságú a fogyás szempontjából. Amidor az Országos Súlyellenőrző Hivatal által összegyűjtött statisztikákat idézi, amely 20 év adatainak összegyűjtését olyan étrendi betegeknél, akik legalább 30 fontot vesztettek és legalább egy évig tartották. A diákok hetvennyolc százaléka mondja, hogy minden nap reggelit eszik.
Szóval mit kéne tenni? Megszüntettük a tudományt, és megkértük a táplálékkutatókat az ideális reggeliért mindannyiunk számára.
És miután a fontok elkezdenek repülni, segíts a karmosított testedből átgázolni a 44 Ways of Lose 4 Inches of Body Fat-t!
Ha edzett az ebéd előtt
A kutatás: A tudomány megosztott. Ha nem szeret reggelizni, akkor nem fogja eldobni a súlycsökkentő célokat, ha kihagyja. Ha aggodalmaskodsz a súlyoddal és az enni enni, 350-400 kalóriára kell törekedni, különös hangsúlyt fektetve a fehérjére. "Új kutatások jelentkeznek a fehérjék reggeliről és annak a súlyra gyakorolt hatásáról" - mondja Angela Lemond, Texasban bejegyzett dietetikus. "A megfelelő fehérje megszerzése a reggelen segíthet a teljes nappali jóllakottság elérésében." Ha azonban a nap elején gyakorolsz, sok szakértő azt javasolja, hogy kalóriák nélkül haladjatok az edzés után. Ennek oka: Az éhgyomri állapotban végzett munka azt jelenti, hogy a tárolt kalóriákat égetjük - pl. A zsírt - ahelyett, hogy már kalóriát fogyasztottál. Egy tanulmány a Northumbria Egyetemről azt találta, hogy az emberek akár 20 százalékkal több testzsírt égnek ki reggel az üres gyomorral.
Az ítélet: Lehet, hogy kihagyja a reggelit
Az ideális étkezés: "Kalóriaszegény reggelit szeretne, ami elégedett lesz veled" - mondja Amidor. "Javaslom valamit teljes kiőrlésű gabonával, sovány fehérjével és / vagy egészséges zsírokkal." Kedvenc reggelije a tojás, aprított sajtokkal és salsa-val, és három táplálékcsoportot kiütöget egy lemezen. Egy másik jó lehetőség az 1/2 csésze gyors zab, tetején egy lövés üveg méretű mandula. (Egy csipetnyi, akkor is megragad valamit ebből a listából minden menüpont a McDonald's Ranked !.) Nem rendben: magas cukor gabonafélék, fánk, bagel, és hasonlók. Nincs fehérje és rost, az ilyen ételeket felkínálták egy cukorszalonna után, amit több éhezés és kalória követ.
Ha tinédzser vagy főiskolai diák vagy
A kutatás: A nagyszabású Nemzeti Egészségügyi és táplálkozási vizsga felmérése megállapította, hogy a reggelen kihagyott tizenévesek általában nagyobb testtömeg-indexet, nagyobb derékokat és magasabb elhízási arányokat mutatnak. Egy különálló közelmúltbeli vizsgálat során 20 tinédzser agyi aktivitását vizsgálták egy MRI gépen, miközben teszteket végeztek. Amikor a gyerekek reggelizni kezdtek a vizsgálat előtt, a gép nagyobb aktivációt mutatott az elülső, a premotorban és az elsődleges vizuális kéregterületen, mint az éhezéskor.
Az ítélet: Eat breakfast
Az ideális étkezés: A fehérje egyre fontosabbá válik, amikor a gyerekek idősebbek; kevesebb fehérje lassabb anyagcserét és súlygyarapodást jelent. Amidor azt javasolja, hogy friss, gyümölcstelen görög joghurtot kapjunk. "A görög joghurt a fehérje és a kalcium fokozódását jelentené, amire szükségük van az élet ezen szakaszában" - mondja. A serdülőkorú lányok több vasat igényelnek, amit a dúsított reggeli gabonákban, zabpehelyben és tojásban találnak. Nem számít az életkorodra, ne hagyd ki ezeket a legfontosabb 29 legmegfelelőbb fehérjét a testsúlycsökkenésért.
Ha diabétesz vagy
A kutatás: Az American Diabetes Association javasolja, hogy a cukorbetegek terhessenek kalóriáikat egész nap 4-5 étel vagy rágcsálnivalók formájában, beleértve a reggelit is. A cél az, hogy a legtöbb napi energiabeviteledet elérje; ezért az ADA azt javasolja, hogy "a nap legnagyobb étkezését a reggelien és a legkisebb vacsoránál a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők segítsék a vércukorszint jobb szabályozásában".
Az ítélet: Eat breakfast
Az ideális étkezés: Célja 400-500 kalória 7-10 gramm szálakkal. Az ADA javaslatai közé tartozik egy szelet egész búzasütemény pirított avokádóval és kemény tojással, 1/4 csésze túróval kevert egy fél csésze konzerv őszibarack, vagy egy banán vagy alma, két evőkanál mogyoró vaj. A végleges listához kattints ide a 50 legjobb reggeli ételre a súlycsökkenésért.
Ha boldog vagy a súlyoddal
A kutatás: Ha egy aktív felnőtt, aki jó testsúlyt és BMI-t szerzett, akkor sem tanulmányok nem mutatják, hogy automatikusan ballonozni fogsz, ha nem eszel reggelit.
Az ítélet: Ne igyál reggelit
Az ideális étkezés: Ha étkezni fog, reggelente 350-400 kalóriát kell vennie, a testösszetételtől függően. A szaturáció a benchmark. A cél az, hogy megakadályozzuk a 10:30-es hangszerek beállítását, ami gyakran hagyja, hogy megragadja az esetleges szemetet.
Lemond szerint az ideális reggeli az USDA MyPlate három összetevőjét tartalmazza: jó mennyiségű fehérje (felnőtteknek 20-30 gramm), minőségi szénhidrát, valamint gyümölcs vagy zöldség. Javasolja egy csésze alacsony zsírtartalmú túrót. csésze vadvirágok egy egész gabonás angol muffin; vagy két tojást, egy uncia apróra vágott sajtot, párolt spenótot egy teljes búzakor tortilla, és a mangó oldalán. Amy Shapiro, az MS, RD, egy engedélyezett dietetikus és a táplálkozási szakember, aki New York City-ben jár el, azt ajánlja, hogy a reggelihez felhasznált szénhidrát teljes egészében gabonából vagy zöldségekből jusson, és hogy a fehérje mindig az egyenlet részét képezi: A zabpehelyet diófélékkel vagy két keményebeldú tojással lehet kiegészíteni. Még több csodálatos ötletet és trükköt kattints ide 55 legjobb módja annak, hogy növelje anyagcseréjét.
Ha gyermeke vagy
A kutatás: A kutatások azt mutatják, hogy a gyermekek agya több glükózt igényel az éjszakai növekedéshez a felnőttekhez képest; Ennek eredményeképpen a felnõtteknél szegényebb állapotban ébrednek fel. A reggeli étkezés helyreállítja az alapvető energiatermelő cukrot, az optimális kognitív működés érdekében az iskolában. 45 tanulmány különálló áttekintése szerint a gyerekek, akik a reggelit fogyasztják, sokkal jobbak a memória és a figyelem középpontjában, különösen a reggeli második felében, amikor ezek a készségek hajlamosak merülni. És a tápláléktanészek egyetemesen támogatják a gyermekek étkezését: "Anekdotikus módon a diákok, akikkel dolgozom, jobban teljesítenek a reggelivel" - mondja Marisa Moore, az MBA RDN LD, egy regisztrált dietetikus táplálkozási tudós, aki Atlanta-ban dolgozik.
Az ítélet: Eat breakfast!
Az ideális étkezés: A felnőttekhez képest a gyerekeknek több fehérje, rost és kalcium szükséges testtömeg kilogrammonként. Az Amidor két, 6 hüvelykes teljes kiőrlésű banán palacsintát javasol, 2 teáskanál 100 százalékos juharszirupral, egy pohár alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejjel. "Vannak teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök a palacsinta, és tejtermékek kalciummal és fehérjével. Ráadásul ez egy gyerekbarát étkezés! "- mondja. Ha szülő vagy, akkor valószínű, hogy a gyereke egy kokszot is akar; Ne hagyja ki ezt az alapvető jelentést: A 36 Top Sodas-Ranked!
ÉS AZ USA RÉSZÉRE
Ha bajban van, hogy lefagy mindent, csak kávét az ambe, hagyja abba a bűnösséget: Nem fogja megölni az anyagcserét, ha kihagyja. Ha a szakaszos böjt az Ön étrendje, menjen rá.
Ellenkező esetben, ha a reggeli elhagyásának gondolatai kellemetlenné teszik magukat, ne érezzük magunkat az egészségi állapot javítása alatt - nem leszel.
Tudja, hogy a reggelinek nem kell nagy dolog. "Nem kell leülnie, és minden reggel teljesen feltöltött reggelit kell" - mondja Amidor. "Még a teljes gabonafélék és a tej is nagyszerű, mert a legtöbb ember nem kap elegendő teljes kiőrlésű gabonát, és a tejnek kilenc alapvető vitaminja, ásványi anyaga és fehérje van." Shapiro mindig azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy reggelizik, mondván, hogy lehet egy darab gyümölcs, vagy akár a reggeli tej, amely körülbelül egy csésze és a tej a tej.
Az ellentmondásos tudomány ellenére a reggeli döntése úgy dől el, hogy érzi magát dél előtt. "Bár nagyon érdekel a tudományon alapuló tanácsadás, nagyon keveset tudok meggyőzni (személyesen), hogy ne menjek reggelire" - mondja Marisa Moore, az atlantai táplálkozási szakember. "Ad nekem az energiát, amire el kell indítanom a napot."
Egyél ez, nem ez! reggelire
Míg néhány reggeli étel nyilvánvaló indulgenciák (hello, fahéjas zsemle), más, látszólag egészséges választások is szabotálni a siker. Cserélje el az én dolgaim a finom karcsúsító picks alatta, hogy elindítsa a haladást, miközben még mindig a PJs-ben van - most ez a termelő reggeli!
MIKOR VAGY VAGY VAGY VAGYOK VAGYON
Edd meg ezt!
Csírázott gabona pirítós földimogyoróval
Azt nem!
Teljes gabona bagel vajjal
Még akkor is, ha teljes búza, a bagel képes olyan sok kalóriát csomagolni, mint három vagy négy szelet kenyér. Ijesztő, ugye? Hagyja el a sajtolt bagelot - ez egy kombináció, amely körülbelül 340 kalóriát és 50 gramm szénhidrátot fog elkölteni -, és helyezze el egy evőkanál természetes mogyoróvajkát két szelet kelesztett kenyérre. (A Food For Life Ezekiel 4: 9 fajtáit kedveljük, amelyek a fagyasztókészüléken találhatók, és csírázott búzával, árpával, rozsával, zabkal, kölessel és barna rizszel készültek). A zamatos swap nyolc gramm flab-harci fehérjét, négy gramm zsírtalanító zsírt tartalmaz, és naponta mintegy 80 kalóriát takarít meg. Ha csak egy hó másfél percig ragaszkodik a dióval és a kenyérhez, akkor egy font zsírt fogsz a keretedből.
Ha a dió nem a te dolgod, akkor az avokádó töltött paprikát is töltel, amely zsírokat küzd.
MIVEL SZÜKSÉG NÉHÁNY FRUITÉN
Edd meg ezt!
narancs
Azt nem!
8 uncia pohár juice
Cserélje ki a napi csésze narancslevet a tényleges narancssárga. Egy darab gyümölcs nemcsak sokkal kevesebbet költ, mint egy doboz karton, hanem több kalász és cukor töredékéért is nyújt több hasi töltőanyagot, egészségmegőrző rostot. Tény, hogy ezt a swapot minden nap egy hónapon keresztül megtakaríthatja, akkor 1260 kalóriát és 257 gramm derékbővítő édes dolgot takarít meg - ez az, amit 78 Oreo süteményben találsz!
AMENNYIBEN KIZÁRÓLAG A GABONAL
Edd meg ezt!
Magas-szálas, alacsony cukortartalmú gabonafélék
Azt nem!
Alacsony rosttartalmú, magas cukortartalmú gabonafélék
A Honey Smacks és a Kakaó Kavicsok jobbak a gyermekkori emlékeknél, mint a gabona tál. A reggeli klasszikusok általában magasak a cukorral, ami összezúzhatja a vércukorszintet, és a gyomrát rögtön megrántja, miután elfogyasztottad. Vitaminok, ásványi anyagok, rostok és izomépítő fehérjék is alacsonyabbak, mint felnőtt társaik. A magas rosttartalmú és fehérjében gazdag lehetőségek, mint a General Mills Wheaties és az Erewhon Raisin Bran, rajongói vagyunk, és ne hagyja ki a 28 legrosszabb reggeli gabonafélék listáját!
MIKOR NÉHÁNY SZERETNÉL KÉPEZNI
Edd meg ezt!
Görög joghurt friss gyümölcsökkel
Azt nem!
Gyümölcsös ízű görög joghurt
Bár az összes görög joghurtok több fehérjét csomagolnak, mint a hagyományos fajták, nem minden tartályt hoznak létre egyenlően - különösen akkor, amikor a cukorszámításokról van szó. Cserélje ki a gyümölcsöt ízesített joghurtot (ami könnyen feltölthető 30 gramm édes anyaggal) egy egyszerű, alacsony cukortartalmú fajta, mint a Fage 2%. Ha hozzáfűzi az ízt, töltse ki kedvenc bogyóit. Az eper, az áfonya, a málna és a fekete áfonya mindegyike polifenolokkal van csomagolva, természetesen előforduló vegyi anyagok, amelyek segítik a fogyást és megakadályozzák a zsírsejtek kialakulását. Sem eper-ízű joghurt nem állíthatja azt!
Mikor a vacsora kell
Edd meg ezt!
Hagyományos sertésbaktérium
Azt nem!
Törökország Bacon
Minden a szalonnával jobban ízlik - szó szerint, mindent (mint ezek a csodálatos reggeli taco). De ha a súlycsökkenés nevében váltasz a pulyka fajta közé, akkor a testedet - és az ízlelőbimbóidat - egy rossz szolgálat. Persze, a sertéshordás mentén 13 kalóriát és egy gramm zsírt takarít meg szeletenként, de a baromfi helyettesítést felesleges nátriummal töltik meg. A nap kezdetével ez a só a testét visszatartja a vízből, és a gyomrot simogató, puffadt megjelenésnek adhatja - még akkor is, ha elveszítette a hasa zsírt. Ráadásul a sertéshús sokkal több érlelődő fehérjét és egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat kínál, mint a pulyka változatok. Ne feledje, hogy nem számít, melyik lehetőséget adja hozzá a reggeli táblájához, ami méretet jelent. Ragaszkodjon két vagy három szelethez reggelenként. Olvassa el ezeket a csodálatos 30 Foods That Melt Love Handles!
Mikor szeretne kapni CRACKIN "
Edd meg ezt!
Teljes tojások
Azt nem!
Tojásfehérje
Keményen főzött, sült, pirított, rántott vagy rántva egy omlett: nincs rossz módja enni tojás - ha nem távolítja el a sárgáját. Az idei év elején a 2015-ös táplálékügyi iránymutatások tanácsadó bizottsága régóta ajánlja az étrendi koleszterin korlátozását - amely a tojás sárga közepén bőséges tápanyag - számtalan tanulmányok miatt megerősítette, hogy ez a tápanyag kevés hatást gyakorol a vér koleszterinszintjére. Valójában a tojássárgája tartalmaz kolint, zsírégető tápanyagot, amely elfojtja övét, és egész tojásos ételeket határozott Eat This!
