Szüksége van egy egészséges étkezésre? Felejtsd el a Burger Kingt és a Chipotle-t. A fehérje rázza a leggyorsabb ételeket.

Kevés a felkészülés, nincs főzés és minimális tisztítás. Csak dobja be az összetevőket egy turmixgépbe, hagyja, hogy átverjen és élvezze. Könnyű, igaz? De amikor a súlycsökkenés vagy az izomnövekedés a cél, a megfelelő összetevők kiválasztása a szivattyú utáni szivárgáshoz szükséges néhány gondolat. Ha kiválasztod a megfelelő ételeket, akkor látni fogod az eredményeket. De annyi változóval - folyadékok, fehérjék, szénhidrátok, zsírok és kiegészítõk - fehérje rázkódások nagyon tévedhetnek nagyon gyorsan, megszabadítva az összes kemény munkáját az edzőteremben. Kövesse az alábbi útmutatónkat, hogy ízletes fehérjeszkás ízeket készítsen - ami megadja a kívánt testet - minden alkalommal, amikor kicsavarja a keverőt.

BERENDEZD A PROTEINJÁT

Sokan azt hiszik, hogy a fehérje por kötelező összetevõje, de a görög joghurt és a túró egy tonna fehérjét is csomagol. És ha egy sima formájú textúra az, amire vágysz, akkor ezek a tejelő források kell a te gúnyodnak.

Mennyit: Bármelyik fehérjeforrást választja, célozza meg azt a kiszolgálót, amely körülbelül 20 gramm fehérjét szállít. Összehasonlítva a nagyobb és kisebb mennyiségű tápanyag fogyasztásával, a kutatások azt mutatják, hogy a 20 gramm a legeredményesebben stimulálja az izomjavítást a szivattyú után. Ha több fehérjét adunk hozzá, az nem okoz fájdalmat - de ez sem fog segíteni.

Go-Tos: Ha a fehérjeporhoz ragaszkodik, javasoljuk a növényi alapú fajtákat, amelyek kombinálják a kender, a rizs és a borsó fehérjét. Mindhárom keverés biztosítja, hogy teljes fehérjeforrást kapjon, amely magában foglalja az izomépítést és az egészség-előmozdító aminosavakat, amelyeket a szervezet önmagában nem képes előállítani. Amikor a joghurtról van szó, részleges a Fage 2% -ra, mert magas fehérje, alacsony cukortartalmú. Ezenkívül egy kis tejzsírt is tartalmaz, amely segíti a test felszívja a zsírban oldódó zsíroldékony vitaminokat.

Válassza ki a folyadékot

Íz és táplálkozás, az Ön által választott folyadék alkotja az ital nagy részét.

Mennyit: 8 uncia

Go-Tos: Víz, kávé, fűszén 1% tej vagy cukrozatlan tej alternatívák minden tisztességes játék. Amit választasz, a célod és az életstílusod függ: Ha megpróbálsz lefogyni, akkor ragaszkodj a H20-hoz; ha edzés közben az am, egy csésze jeges kávé egy energizing, alacsony-cal opció; és ha megpróbálja felvenni a fehérje bevitelét, akkor a tehéntej a legjobb. A vegánok, akik nem szeretik a vízalapú ital eszméjét, cukrozatlan tej alternatívát használjanak.

AMP FEL A CARB COUNT

Persze, a fehérjék megszerzése az edzés után fontos, de a szénhidrátokat is fel kell töltened, hogy feltöltsd a kimerült energiatárolókat.

Mennyire: Edzés után a szervezetnek szüksége van egy snackre - vagy ebben az esetben egy rázás - a szénhidrát és a fehérje 1: 1 vagy 2: 1 arányával. Ha az edzés 90 percnél hosszabb időt vesz igénybe, válaszd az utóbbit. Ha súlycsökkenés, ha a célod, menj az előbbihez. Mivel 20 gramm fehérjét céloz, 20-40 gramm szénhidrát biztosítja a megfelelő arányú tápanyagokat.

De mielőtt betölti az italt tonna gyümölccsel, hogy elérje ezt a számot, akkor ellenőrizni fogja a folyadék- és fehérjeforrásokat a szénhidrátszámláláshoz. A Fage 2% -os joghurt például az ajánlott 20 gramm fehérjét biztosítja, de nyolc gramm szénhidrátot is tartalmaz. Ha joghurtot és vizet használ a rázogatás alapjaként, 12-32 gramm szénhidrátot kell hozzáadnia az italához.

Go-Tos: A közepes banán körülbelül 30 gramm szénhidrátot és egy csésze szeletelt epret - egy gyümölcsöt, amely megakadályozza a zsír képződését - 13 grammot biztosít. Ha hidegebb, szelídszerű italra vágysz, használd a fagyasztott gyümölcsöt és feszítsd meg a jeget, ami lefagyhatja az ízt.

Adjatok hozzá némi fatot

Hallottad újra és újra: az egészséges zsírok nem fognak zsírosodni. Tény, hogy az olyan ételek, mint a diófélék, a magok, a diófélék és az avokádó fogyasztása az edzés után, segíthet a gyorsulás gyorsításában, az izomnövekedés fokozásában és a sérülések kockázatának csökkentésében az ízületek kopásának, gyulladásnak és fájdalomnak a védelmében. Egészséges egyszerű élet.

Mennyibe kerül: a szénhidrátok és a zsírok fehérje 1: 1: 1 vagy 2: 1: 1 aránya ideális, ezért 20 gramm egészséges zsírt kell a rázkódásodba tenni. De újra, nem kell minden további forrásból származnia. Lehetséges, hogy a fehérje, a folyadék és a szénhidrát forrásai bizonyos zsírokat hordoznak. Tehát mindenképpen vonjuk ki azokat az egyenletből.

A Go-Tos: A két evőkanál mogyoróvaj adagja 16 gramm zsírt, 2 evőkanál földi magvakat szállít 6 gramm, 25 mandula 15 gramm zsírt és 2 evőkanál kendermagot biztosít 10 gramm zsírt.

ÖSSZEHANG AZ EMBER

Növelje a rázódás ízét a következő szintre ízletes, kevésbé kíméletes kiegészítésekkel, mint a kakaópor, a vanília kivonat és a fahéj, egy édes fűszer, amely stabilizálja a vércukorszintet és elzárja az inzulinpisztolyokat.

PIROS EZT!

Ha ötletekre van szüksége, hogy elinduljon, próbálja ki ezeket a fehérje reszketést. Miután kényelmesen érezte az arányokat, használja ezeket a kombinációkat inspirációként saját egyedi izomnövényes kortyjainak létrehozásához.