Képzelje el, hogy vegyen egy olyan tablettát, amely megakadályozta, hogy valaha is zsíros, néma vagy depressziós állapotban legyen. Ó, és képzeld el, hogy ugyanaz a tabletta megvédi a szívbetegségeket, az ízületi gyulladást és az osteoporozist. Nem túl kopott, ugye?

Nos, az omega-3 zsírsavak mindent meg tudnak tenni, és ez az életmentő zsír természetes összetevője a legegészségesebb élelmiszerek közül, különösen a vadon élő lazacnak, amely több mint 1500 milligrammnyi mennyiségben van, 3 uncia adagban. De ami az omega-3 tablettákat illeti? "A táplálékkiegészítők egyszerűen nem vágják le" - mondja Elizabeth Chew, az NIH tisztviselője, aki nemrégiben készített egy tanulmányt az omega-3 tablettákról, és nullázta az előnyöket, legalábbis az idősebbek kognitív képességeivel kapcsolatban.

Tehát, ha pénzt rakod a halolaj tabletta számára, fontold meg ezt a jó hírt: Megállíthatja a lópír méretű gél sapkák lenyelését, és visszatérhet valódi ételhez - beleértve a hamburgereket, a sajtot és még a pizzát is. Megállapítottuk, hogy a Nemzeti Egészségügyi Intézmények által ajánlott 1100 milligramm napi omega-3-t (a férfiaknak napi 1600 milligrammot kell kapniuk) a legvalószínűtlenebb és leginkább ízletes módszerek közül. Eat fel, és engedje el az előnyöket!

Tofu cég

Omega-3 kifizetés: 814 mg 3 uncia adagban

A jó hírneve, hogy nyájas és nyálas, de mint a középiskolás nerd-turned-sikeres hottie, tofu érdemes egy második pillantást. A töppedt szójababból készült szilárd túró, ez egy fantasztikus növényi eredetű fehérje, amelynek bizonyított fogyáspotenciálja. A Nature című folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatta, hogy a 12 hetes étkezési tervet követő diéták, akik egy szójaalapú fehérjecserét tartalmaztak, kétszer annyi súlyt vesztettek, és a koleszterin és a hasi zsírok nagyobb mértékű csökkenését látták, mint egy kontrollcsoport, húsok. És az omega-3 számlálás a diagramon kívül van. A kerítésen a szója? Teljesen megértjük, ezért magyarázzuk el mindazt, amit tudnunk kell erről a kizárólagos jelentésünkről a 14 dologról, amelyek a testetekhez fordulnak, amikor eszik a szója.

Spenót

Omega-3 kifizetés: 352 mg / ½ csésze (főtt)

A főtt csészénél mindössze 40 kalóriánként spenótban gazdag E-vitamin és betain vegyületek is gazdagok
és kolin, amelyek együtt dolgoznak a zsír tároló gének kikapcsolásával. A közelmúltban végzett kutatás azt sugallja, hogy a levélmembránokban lévő vegyületek a thilloakoidok hatásos étvágycsökkentőként is szolgálhatnak. A három hónapos tanulmányban résztvevők, akik a spenótot tartalmazó thakiakoidokat tartalmazó reggeli süteményt ivották, kevesebbet vágytak és 5, 5 fontot meghaltak a placebocsoportnál.

Fontina sajt

Omega-3 Kifizetés: 448 mg 2 uncia adagban

A tejelő táplálkozási élménnyé vált, az új kutatások szerint a magas zsírtartalmú termékek, például a sajtok segíthetnek az elhízás kockázatának csökkentésében. A sajtfőnök több hasi zsírt vesztett el, mint egy kontrollcsoport, aki kalcium-kiegészítőt vett fel. A csirkés sajtot mutató csoport szintén fokozott butirátszintet mutatott, amely a bélben megtalálható zsírsav volt, amely bizonyította a zsíranyagcserét. Ha beszélünk róla, győződjön meg róla, hogy az anyagcseréje felgyújtott és ez az, hogy elkerüljük ezeket a 31 módszert, amikor a metabolizmust ma feldoboztuk.

Navy Bab

Omega-3 kifizetés: 1 csésze 1 190 mg ALA-t tartalmaz

Nem csak a babok a forró zsírégető rostok nagy forrását jelentik, egyetlen csésze közel egy egész napos omega-3-t ad. A haditengerészeti babok telítő fehérjét töltenek be, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. Tanulmányok mutatják, hogy a sötétbarna bab különösen segíthet a cukorbetegség és az elhízás elleni küzdelemben.

Fűvel táplált marhahús

Omega-3 nyeremény: 160 mg 6 uncia steak

Mivel a táplálékkal táplálkozó mezőkön járnak, mint a len és a purslane (ezekről olvashatsz), a fűvel táplált tehenek négyszer annyi omega-3-at tartalmaznak, mint a gabonával táplált állatok.

anchovies

Omega-3 Kifizetés: 597 mg 1 uncia nélkül

A pizzafelvásárlással kapcsolatos vita rendeződik. Miközben a lazac, a tonhal, a laposhal és más népszerű halak megragadják az omega-3 dicsőséget, gyakran alig veszik észre a szerény szardellát. De csak egy pár szelet szardella pizza kap többet, mint félúton a napi kvóta. A szuperfürt is gazdag kalcium- és káliumtartalmú (mindkét esszenciális súlycsökkentő ásványi anyag), valamint az A-vitamin. Ha kalandvágyó, enni a csontok között; egy 2015-es tanulmány a Food Chemistry Journal-ben megállapította, hogy a szardellafélék hagyományos módon történő adagolása nyolcszor annyi kalciumot és kétszer annyi vasat eredményez, mint a tisztított kicsontozott lehetőség. Ez nagyszerű hír, ha nem vagy tejtermelő, és több kalciumra van szükséged - akárcsak ezek a 20 legjobb kalcium-gazdag ételek, amelyek nem tejtermékek.

Mustármag

Omega-3 kifizetés: evőkanálkonként 230 mg

Egy apró teáskanál földi mustár 100 milligramm omega-3-at, valamint komoly zsírégető képességet biztosít. Az Angliai Oxfordi Politechnikai Intézet kutatói azt találták, hogy egy teáskanálnyi forró anyag elég ahhoz, hogy az étkezés után néhány órával akár 25 százalékkal is növelje az anyagcserét. A kutatók a súlyveszteség előnyeit az allil-izotiocianátok, a mustár jellegzetes ízét adó vegyületeknek tulajdonítják. A földi mustármagot akkor használhatja, ha fekete borsot használna - a lazacra egy kötőjelet adjon egy dupla adag omega-3 jóságért!

dió

Omega-3 kifizetés: 2, 500 mg / ¼ csésze

A dió csomagolja a legtöbb omega-3 puncs minden anya vagy mag, és ők is magas a betegség elleni antioxidánsok. Ez a kombináció egy közelmúltbeli vizsgálat szerint nagyon védelmet nyújt a szívbetegségekkel szemben. A dió előnyei közé tartozik a vérnyomás csökkentése és a véredények gyulladásának csökkentése a stressz idején. Tegyen salátákat, vagy egy marékot egy délutáni snackből.

Téli squash

Omega-3 kifizetés: 332 mg / csésze (sült)

Több squash = kevesebb squish. Egy csésze téli zsiradék egyharmadát adja meg a C-vitamin táplálékának javasolt napi bevitele, amely a kutatók szerint közvetlenül kapcsolódik a test zsírégető képességéhez. Valójában az Arizona State University kutatóinak egy tanulmánya kimutatta, hogy a C-vitamin hiányosságai erősen korreláltak a fokozott testzsír- és derékmérésekkel.

Omega-3 tojás

Omega-3 nyeremény: 225 mg tojásonként

A tojások sok "legjobb listán" felbukkannak, mert tele vannak fehérjékkel, vitaminokkal, antioxidánsokkal és zsírégető tápanyaggal, amit kolinnak hívnak. Az Omega-3-dúsított tojásokat olyan tyúkok diktálják, amelyek lenmagot, chia magot és halolajat táplálnak, és ezáltal automatikusan javítják a bántalmazást!

Porcsin

Omega-3 kifizetés: 300 mg / ½ csésze

Mi a fene van? Bár az Egyesült Államok többségében nem közös élelmiszer, a savanyú, enyhén sós zöldet gyakran használják a görög és a török ​​főzésben. Tavasszal és nyáron megtalálható a gazdálkodók piacán, de a legvalószínűbb hely, ahol találkozni fog, növekszik a kocsifelhajtás repedéseiben. A gyomnövény a legtöbb esetben rendszeres részét képezte Gandhi étrendjének, és csak egy fél csésze több mint 1000 NE A-vitamint tartalmaz. Ez lehet a legolcsóbb lopakodó egészséges étel a világon!

Lenmagolaj

Omega-3 kifizetés: 7, 300 mg per evőkanál

Míg a teljes lenmag magvak magasak az omega-3-ban, kemény külsejük gyakran ellenállnak az emésztésnek, ami azt jelenti, hogy nem feltétlenül kapja meg a táplálékot. Menj a földi változathoz (más néven lenlevél), vagy kapj közel egy hétig a jó dolgokat, ha egy kis olajat szitálsz a salátára. Tanulmányok szerint a len olyan szív- és érrendszeri betegségekre, mint a magas vérnyomásra, a hipertónia egy újabb tanulmánya szerint hasznos lehet.

Vadrizs

Omega-3 Kifizetés: 240 mg per ½ csésze (nyersen)

A diétás szakértők go-ga-nak felelnek a barna rizsért, de vad rizs, amely a szívverésünket súlycsökkentő csoda alapanyagként vonzza. Végtére is, a natív amerikai gabona majdnem megkétszerezi a szálat és a fehérjét, és kevesebb kalóriát, mint a vitathatatlanul népszerűbb unokatestvére. Az egész szemek bizonyított hírnevét jelentik súlycsökkenésként. Egy tanulmányban a Penn State kutatói kalóriatartalmú étrendben találtak olyan étrendet, aki egész gabonát fogyasztott, mint a rizs, sokkal több hasi zsírt veszített el, mint egy csoport
akik a finomított szénhidrátokból egyenértékű kalóriát fogyasztottak. Egy másik nagy omega-3-as gabona: kamut.

Chia Seeds

Omega-3 Kifizetés: 2, 500 mg / evőkanál

A Chia Pet hírnevű dió-kóstoló magvakat salátákhoz, szalvétákhoz, krumplihoz és még sok mindenhez adnak, hogy az ételeit omega-3 fokozza, és minden reggel apró rázza meg a gabonáján, biztosítja, hogy elérje a napi kvótáját.

Vörös lencse

Omega-3 kifizetés: 480 mg / csésze (nyers)

A lencse olcsó táplálékkiegészítő, amelyet a fogyás-szakértők ígérnek annak érdekében, hogy növeljék a zsíranyagcserét és szabályozzák az étvágyat. A kutatók azt mondják, hogy a fogyókúra előnyei a rezisztens keményítőnek, a lassan emésztő szálaknak tulajdoníthatóak, ami az acetát felszabadulását idézi elő, amely a bélben olyan molekula, amely az agyat jelzi, amikor eljön az étkezés. Tény, hogy az emberek, akik ettek egy napi lisztet (mintegy ¾ csésze) érzett átlagosan 31 százalékkal teltebb, mint egy kontroll diéta,
a hüvelyesek klinikai vizsgálatainak rendszeres áttekintése. Válasszon bármelyik ilyen 20 ellenálló keményítő receptet, hogy megpróbálja, és meg fogod látni, mit értünk a teljesebb érzés hosszabb ideig!

Az Omega-3 előnyei

1

Csökkentik a gyulladást

A Circulation Journal egyik tanulmányában a kutatók 1053, 40 év feletti lakosra nézték a BMI-t, a testzsírt és a súlygyarapodást. A vérüket C-reaktív fehérjére (CRP) vizsgáltuk, amely a gyulladás markere. A vizsgálatban a BMI és a testzsír jelentősen emelkedett, mivel a CRP szint emelkedett. "A CRP magas koncentrációja szignifikánsan összefügg az elhízással." Az omega-3-k azonban képesek legyőzni a gyulladást. Egy második vizsgálatban 17 egészséges fiatal felnőtt vett részt a csökkentett omega-6-ok és az omega-3-k 10 hetes étrendjében. 10 hét elteltével jelentősen emelkedett az adiponektin - a zsírsejtek által kiváltott, egészséges fehérje, amely csökkenti a gyulladást -, míg a tumor nekrózis faktor, a szisztémás gyulladás kiváltásában résztvevő fehérje jelentősen csökkent. Tudjon meg többet a 20 gyulladáscsökkentő ételeiről a súlycsökkenésért, amit hozzá kell adnia a bevásárló listájához ma!

Ők irányítják az éhséget

A 232 túlsúlyos és elhízott önkéntes tanulmányában az Appetite folyóiratban a kutatók elhízott és túlsúlyos alanyokat tesznek, akik a nyolchetes súlycsökkentési terv utolsó két hetében voltak magas vagy alacsony omega-3 dózisban. A nagy dózisú betegekről számolt be, hogy elégedettek és kevésbé éhesek, két órával az étkezés után, mint azok, akik az alacsonyabb omega-3 dózist kapták. A Nutrients című folyóiratban egy áttekintő cikk megállapította, hogy az omega-3-ok mindkettő fokozzák a zsírégetést és csökkenti az éhínség szintjét.

Kikapcsolják a zsíros génjeiket

A 2010-es jelentés a táplálkozási klinikai gyakorlatban megállapította, hogy a kellően magas bevitel mellett az omega-3-k csökkentik a hasi zsír által termelt citokinek-gyulladást elősegítő vegyületek termelését, és javítják a zsíranyagcserét a gyulladásos gének expressziójának megváltoztatásával.

Ellenőrzik a vércukrot

A 148 cukorbetegségben szenvedő, a Nutrition folyóiratban közzétett brazil tanulmányban az omega-3-ok és az omega-6s arányok közül a legmagasabb az omega-6-os aránya a vérben nagyobb valószínűséggel javította vércukorszintjüket és csökkentette a cukorbetegség kockázatát .

Turbocharge a Fitness

Egyik tanulmányban a Dél-ausztráliai Egyetem kutatói 75 túlsúlyos embert regisztráltak a négy regimen-omega-3 kiegészítés egyikével a testmozgással vagy anélkül, vagy az omega-6 kiegészítőket testmozgással vagy anélkül. Több mint 12 héten keresztül a csoport, amely az omega-3 kiegészítőket és a testmozgást kombinálták, drámai súlycsökkenést tapasztalt; a másik három alany közül egyik sem.