Miután egy nagyon szükségszerű ünnepi kikapcsolódás után belevetette magát, Sarah és én barátunk egy éttermet találtak a városban ebédre. "Megkínálom a sovány csirkemellet" - mondta a pincérnek, "Adja fel a fehérjét." Intelligens választás: A szilárd izzadtság után a fehérje adagja döntő fontosságú a sovány izomtömeg megteremtésében és a hasi zsír felszívásában.

- Ami engem illet - feleltem, átnézve a húsokat -, a pörkölt zöldség saláta.

Meglepődött? Szóval Sarah is. - Egy kis titkot hagylak neked - mondtam neki. "A fehérjecsomagolt csirke nem az egyetlen olyan étel, amely segít megdermedni. A Veggies is csomagolni. "

Valójában néhányan 8 gramm / csésze van. Ez sápadt lehet a csirkemellhez képest (34 g / 4 uncia) vagy burger (26 gramm negyedévente), de a zöldségek szintén magas rosttartalmú élelmiszerek, antioxidánsok és vitaminok. Nemcsak a táplálék több forrásból származnak, mint a hal és a marhahús, de egészségesebb is lehet: Azok, akik nagyobb mennyiségű növényi fehérjét fogyasztanak, lényegesen kevésbé érzékenyek a túlzott hasi zsírra, a magas vérnyomásra és a magas koleszterinszintre, mint azok akik kímélik a termékeket, a Diabetes Investigation folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

Ez nem minden. Egy másik Food and Nutrition Research tanulmány megállapította, hogy a növényi fehérje segíthet a diétáknak abban, hogy teljesebben és kevésbé érezzék magukat, mint az azonos mennyiségű állati fehérje.

A karcsúsító előnyöket keresve? Összegyűjtöttük a legnépszerűbb zöldségeket a tányéron, és rangsoroltuk őket fehérjetartalmuk szerint. Tehát függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy mindent csak azért akartok csomagolni a fehérjével, hogy sálat nem kellett volna lefölöznie egy másik sült csirkemellet, könyvjelzővel ezt a praktikus útmutatót, hogy mindig kézen fogva tartsa a növényi eredetű forrásait. Ha hozzáadja ezeket a zöldségeket a 25 legfontosabb ételhez egy tónusos testhez a diétájával, akkor könnyedén elérheti testcéljait.

A legrosszabbtól a legjobbig

Igen, néhány botanikusan besorolt ​​gyümölcsöt is beleértve, mint a padlizsán és a bors, de a listára tesszük, mert az emberek tipikusan eszik, mint zöldség. Valamennyi fehérjetartalmú információt gyűjtöttünk össze az USDA Nemzeti Referencia Hatóanyag-adatbázisából.

Padlizsán

Fehérje, 1 csésze: 0, 82 gramm

Miközben a padlizsán evés nem szerepel a Fájdalmas Férfiak 25 Fogyás Tippjeinek egyikeként, mivel ez meglehetősen alacsony a fehérjeosztályon, ez még mindig nagyszerű a diéta mellett. A lila növényt erős antioxidánsokkal töltik, amelyeket antocianinek neveznek, amelyek neuroprotektív előnyökkel járnak, mint például a rövid távú memória.

sárgarépa

Fehérje 1 csésze apróra vágva (nyers vagy főtt): 1, 19 gramm

Mi újság doki? Sajnos ez nem a sárgarépa fehérjetartalma. Mindezek ellenére, a nyersen vagy párolt zöldségeken való csavarás továbbra is egészséges adag gyulladáscsökkentő A-vitamint eredményez.

Piros kaliforniai paprika

Fehérje, 1 csésze apróra vágva (nyers): 1, 48 gramm

Bár a harang paprika nem növeli közvetlenül a sovány izomtömegét, a C-vitamin-gazdag vegetáriánus segít abban, hogy kikapcsolja a stressz hormont, ami miatt a hasi zsírra kerül.

Kelkáposzta

Fehérje, 1 pohár (főtt): 2, 47 gramm
Fehérje 1 csésze (nyers): 0, 68 gramm

Hamarosan látni fogja, hogy a káposzta több fehérjével rendelkezik, mint a következő vega, de a helyszínen rögzítettük, mert a diétások többsége e leveles zöld alapanyagot fogyasztja. Ebben az esetben csak egy csészéből egy fél gramm fehérjét kapsz. Az izomépítő erejének növeléséhez javasoljuk, hogy hozzon hozzá néhány csicseriborsót a következő kelkáposztához.

Cukkini

Fehérje, 1 csésze szeletelve (főtt): 2, 05 gramm

Lehet, hogy alacsony, de 2 gramm fehérje mindössze 27 kalória és egy további 2 gramm rost nem mindegyik rossz a cukkini. Préseljük fel néhány olívaolajban egy melléktálat, vagy dobjuk kockára vágott cukkini egy ilyen leves receptek.

Karfiol

Fehérje, 1 csészénként: 2, 28 gramm

Ez az egyik kedvenc cirkálos zöldségünk a sültekhez, de vegye fel, hogy egy alacsony szénhidrát pizzát készítsünk, nem pedig a sült sertés helyettesítését.

Avokádó

Fehérje, 1 csésze (kocka): 3, 00 gramm

A három gramm fehérje megszerzéséhez 240 kalóriára is le kell töltened a sálat, úgyhogy ne menj túl őrültnek. Inkább egy ésszerűbb adagolási méret ½ avokádó, amely még mindig 2 g fehérjét ad. Szeletelje az egészséges zsírok egy részét csírázott gabonakenyérben, egy oldalsó salátán, vagy dobja egy simábbé!

Brokkoli Rabe

Fehérje, 1 csésze (főtt): 3, 26 gramm

Ha el tudod érni a keserű ízt, akkor a brokkoli rabe egy nagy adag étrend. Ha nem a fehérje tartalma, tegye meg a kalciumot: A párolt zöldségek egy csésze óriási 301 milligramm csontvédő kalciumot tartalmaz - ez a javasolt napi bevitel 30 százaléka! A kalcium nem csak védi a csontjaidat, hanem szerepet játszik a megfelelő izomfunkció fenntartásában és az állóképesség növelésében.

Répafélék

Fehérje, 1 csésze (pácolt): 3, 70 gramm
Fehérje, 1 csésze (nyers): 0, 84 gramm

A kevert zöldségeknél gyakran megtalálható kizárólag cukorrépa zöldek csomagja, hogy megkapják a telítő tulajdonságukat. A levél sózott csésze közel négy gramm fehérjét és további négy gramm hasi töltőanyagot szolgál ki.

Brokkoli

Fehérje, 1 csészénként: 3, 7 g

Ez a keresztesvirágú zöldség sok fehérjét tartalmaz. Szeretjük, hogy pároljuk (a vízben oldódó tápanyagok többségének megőrzéséhez), amíg al dente-t felszeleteljük alacsony nátriumú szójamártással és szezámmaggal. Yum! További előny, hogy a párolt brokkolyt csak hetente néhányszor kórokozóan klinikailag bizonyítják, hogy az emlő-, a tüdő- és a bőrrák alacsonyabb aránya, ezért az egyik a nők 50 legjobb étele.

gomba

Fehérje, 1 pohár (Portabella, grillezett): 3, 97 gramm
Fehérje 1 csésze (Shiitake, sütve): 3, 35 gramm
Fehérje, 1 csésze (fehér, főtt): 3, 39 gramm

A gomba a vegetáriánusok kedvence, köszönhetően a húsnak és a sajtnak (és minden jó ízlésének köszönhetően) az ízletes, umami ízeiknek köszönhetően. Nem csak ezek a gombák kínálnak tisztességes fehérjetartalmat, hanem egyike azon kevés, nem állati eredetű D-vitamin-vitaminnak, amely növeli az immunitást és elengedhetetlen a csontok egészségéhez.

Kelbimbó

Fehérje, 1 csésze (főtt): 3, 98 gramm

Ezeket a keresztényeket nem szabad a Hálaadás asztalra fenntartani. Add hozzá a brüsszel keleket étrendjéhez, hogy kiegészítse a fehérjebevitelét, valamint csökkenti a rossz koleszterin szintet a magas rosttartalmuk miatt.

Édesburgonya

Fehérje, 1 pohár (bőrrel sült): 4, 02 gramm

Édesburgonya? Több, mint az édes fehérje! Adja hozzá ezt a gumót, mint egy melléktálat a tipikus csirkemell étkezéséhez, hogy még jobban fel tudja növelni a fehérjetartalmát, és élvezheti a karotinoidok előnyeit is: a betegségcsillapító vegyületek, amelyek segítették ezt a spudot a 25 Egészséges Ételek listáján Ez ad neked ragyogó bőrt.

Kukorica

Fehérje, 1 csészénként: 4, 21 gramm

Ez az édes vega is ugyanolyan mennyiségű rostanyaggal van tele. Az egyetlen probléma az, hogy magasabb, mint a többi, vega-alapú fehérjeforrás, ami 134 kalóriát tartalmaz. Legalábbis szabadon gyökeres harcoló antioxidánsokat fogsz fogyasztani! Az édes sárga kukorica tele van luteinnel és zeaxantinnal - két fitokemikáliával, amelyek egymás mellett működnek az egészséges látás elősegítése érdekében.

Spárga

Fehérje, 1 csésze (főtt): 4, 32 gramm

Ki tudta, hogy annyi fehérjét lehet feltölteni egy ilyen kalászos lándzsa 32 kalóriás csészéjébe? A fehérje mellett szeretjük azt is, hogy a spárga az inulin (egyfajta prebiotikus rost, amely elősegíti az egészséges baktériumok növekedését a bélben) és a káliumot, ami segít a karcsúbb megjelenésében.

Spenót

Fehérje, 1 csésze (főtt): 5, 35 gramm
Fehérje 1 csésze (nyers): 0, 86 gramm

Most már tudjuk, hogy Popeye ilyen nagy izomra volt képes! A baba spenót kicsi lehet, de hatalmas fehérjeütést tartalmaz. Azt javasoljuk, hogy a legöregebb éhségelhárító előnyöket elfogyasztják: míg egy csésze főtt spenót több mint öt gramm rostot tartalmaz, ugyanaz a csésze nyers spenót nem teszi meg.

Hubbard Squash

Fehérje, 1 csésze (főtt): 5, 08 gramm

Kezdjük eldobni az edzésprogramodat, amikor hozzáadsz a cukorkasárat a diétádhoz. Öt gramm fehérje per csésze, ez a pörkölt squash teszi egy nagyszerű, töltelék mellett a kedvenc vega-tele leves recept, vagy dobta a fenyőmaggal, arugula, és a csokornyakkendő tészta.

Collard Greens

Fehérje, 1 csészénként: 5, 15 gramm

Nem fogja ezt a déli vágottat kizárólag a grillezéssel ellátni. A Collard zöldségek szintén nagy forrást jelentenek a folsav számára (a javasolt napi bevitel 75 százaléka). A B-vitamin segíti a szerotonin termelését, a neurotranszmittert, amely boldoggá tesz bennünket, valamint segítséget nyújt a fókusz, az energia és az éberséggel - mindazokat a dolgokat, amelyek a folsavban gazdag ételeket az egyik olyan 20 élelmiszer közül, amelyek növelik a szexuális állóképességet.

Russet Potato

Fehérje, nagy krumpli bőrrel (sült): 7, 86 gramm

Minden jégesõ az alázatos burgonyának! Még mindig "felöltözött" a bőrében, a gumó 8 gramm fehérjét és sok lassan emésztő szénhidrátot biztosít, hogy segítsen az izmok újjáépítésében és helyreállításában intenzív edzés után. Szeretjük a sült krumplit kiszolgáló sajtok sajtolásával, egy kis görög joghurtot, néhány apróra vágott mogyoróhagymát, sóval és borssal megszórjuk.

És a legtöbb fehérjecsomagolt vega ...

1

Zöldborsó

Fehérje 1 csésze (fagyasztva, majd főzve): 8, 24 gramm

Bár igen, technikailag a borsó a hüvelyesek családjának része, sokan eszik, ahogy zöldségféléket: sárgarépával párolták, egy vega rántott rizsbe dobták, vagy hozzáadtak egy csirkemell tortahoz. És mindannyian vagyunk. Ezek az apró zöldbabok nemcsak nyolc gramm fehérjével tompítják az izmokat, de hét gramm szuszpenziót is adnak mindössze 125 kalóriára. A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a borsó hozzáadása a diétájához, egyike annak a 42 módnak, hogy elveszítsük a hüvelyzsír 5 centiméterét.