Ha egy sovány, flaunt-méltó gyomort szeretne, akkor egy hatcsomagos, barátságos étrendet kell elfogyasztania, és olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek nem csak a magot foglalják magukba, hanem az egész testet is fejjeltől talpig kihívják. Ezek a gyakorlatok növelik a kalóriatartalmát az edzőteremben, és segítenek megépíteni a karcsú izmokat, ami növeli a pihentető anyagcseréjét, segítve ezzel a karcsú megjelenést, amire vágysz.
Mivel a dörzsölés kiesik, valószínűleg azon gondolkozol, hogy mit kell tennie. Ne csüggedj, fedeztük le. Az alábbi gyakorlatok teljesítik az egész testét, és a jóváhagyás bélyegzője a nemzet legjobb edzői közül. Még jobb, egyik sem túlságosan bonyolult, ezért könnyen hozzá lehet adni a meglévő rutinodhoz. Az intelligens étkezéssel és az aktív, egészséges életmóddal kombinálva ezek a gyakorlatok segítenek Önnek abban, hogy nyáron mindig kipróbálhassa az absot.
Monkey Squat
Három darab 20
Miért működik
"Szeretem ezt a gyakorlatot, mert nem csak aktiválja az alsó abszolút és az oblique, hanem a karokat, a lábakat is emeli, és emeli a pulzusszámot, ami segít a zsírszövetben" - magyarázza Kit PERF, a celebrity tréner és a SHIFT társtulajdonosa, Dana Perri Kaliforniában.
Hogyan kell csinálni
1. lépés: Kezdje a deszka helyzetét a kezedben. A kezeknek váll szélességűnek kell lenniük.
2. lépés: Ezután ugorj lábadat előre és a kezed kívül, alacsony guggoló helyzetben végződve, amennyire csak lehet.
3. lépés: Nyomja be a kezét, és ugorja vissza a lábad a kezdőcsap helyzetébe.
4. lépés: Ismételje meg.
Képzési tipp
Csináld ezt a feladatot, amilyen gyorsan csak tudsz, miközben továbbra is megfelelő formát és kontrollt tartasz. Ne felejtse el tartani a csípőjét egy megfelelő deszka helyzetben.
TRX Pike
Három darab 12
Miért működik
"A kedvenc maggyakorlatom a TRX Pike" - mondja Mr. Ray, a New York-i FIT RxN alapítója és vezető fitnesz-stratégája. "Ez a csodálatos mozdulat az egész magot az összes szögből, hátulról, hátulról és oldalakról működteti, így kapsz egy 6-os csomagot, majd néhányat. Érezni fogod, hogy azonnal égnek a magodban. "
Hogyan kell csinálni
1. lépés: Tegye a lábujjakat a TRX hevederébe, és tegye be a deszkát.
2. lépés: Ha a lábát egyenesen tartja és magját tartja, emelje fel a csípőjét, amíg a tested úgy néz ki, mint egy fordított V. Próbálja meg a csípőjét a válla fölött.
3. lépés: Tartsa a lábát egyenesen lefelé visszafelé a kezdeti deszka helyzetébe.
4. lépés: Ismételje meg.
Képzési tipp
"Nincs TRX? Nem probléma - mondja Ray. - Tegyen egy törülközőt a lábad alá, hogy segítsen nekik csúszni és ugyanazt a lépést tenni.
Feet lejtés Crunch és Punch
Két 20-as készlet (10 mindkét oldalon)
Miért működik
"Szeretem ezt a gyakorlatot, mert bárhol tehetünk" - mondja Jess Horton, az ACE Certified Personal Trainer a Jim White Fitness és Nutrition Studios-ban. "A súlyzópad nagyszerűen működik, ha az edzőteremben vagy, de egy szék ugyanúgy működik, ha másutt is részt vesz egy edzésen."
Hogyan kell csinálni
1. lépés: Hátra feküdjön a padlón, a lábad egy padon vagy egy stabil székben, a csípő szélességétől távol, a lábujjak felfelé mutatnak.
2. lépés: Ahogy a lábad felé roskadsz, fordítsd balra a törzsét, és dobd jobb lyukat a bal lábad felé.
3. lépés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd váltás az oldalra, úgyhogy forgatod a törzsed jobbra, és dobd bal mellét a jobb lábad felé. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mintát, amíg el nem éri a 20-at.
Kábel elforgatása
Mindkét oldalán három 10 db
Miért működik
"A kábelforgatás nagyszerű lépés a ferde felületek kialakításához" - magyarázza a fitness-szakértő, a szerző és a fizikai modell, Justin Woltering. "Emellett növeli az erõt és a mag teljesítményét, amely nemcsak esztétikai haszonnal bír, hanem javíthatja a testtartást és visszaszorítja a hátfájást."
Hogyan kell csinálni
1. lépés: Álljon le a kábel oldalára úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
2. lépés: A karjait teljesen meghosszabbítva, tartsa a kábelvágót a teste elé a borda-ketrecben, és rögzítse a törzsét.
3. lépés: Forgassa el a törzsét a kábelből (a csípő mozgatása nélkül), amíg a másik oldalon nem éri el a szalagot. Röviden tartsa ezt a véghelyzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés: Ismételje meg összesen 10 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat.
Fekvőtámaszok
Három 15-20
Miért működik
"Bár azt gondolhatnád, hogy a felszedők többnyire a karjaidnak dolgoznak, ha jól végzik, ténylegesen teljes testüket dolgoznak ki, és az egyik legjobb módja annak, hogy a külső oblique-okat célozzák meg" - mondja Annie Mulgrew, a New York-i City Row programozási igazgatója.
Hogyan kell csinálni
1. lépés: Tegye a kezét közvetlenül a vállak alatt, az ujjak előre vagy kissé befelé nézzenek.
2. lépés: Alsó lefelé addig, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót.
3. lépés: Nyomja vissza a felsőtestet a kiindulási helyzetbe és rövid időre szüneteltesse.
4. lépés: Ismételje meg.
Képzési tipp
Ha a lábujjad nyomva tartása túl nehéz, térdre térjen, és végezze el a gyakorlást. Ha több kihívásra van szüksége, Mulgrew azt javasolja, hogy pókember lökdösse. "Amikor leereszted a testet a padlóra a szokásos felugró helyzetben, emelje fel a jobb lábát a padlóról, és vigye a térdét a teste felé a könyök felé. Fordítsa el a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon. "
Álló Crunch és Tuck
Mindkét oldalon 10-20 db két sorozatot tartalmaz
Miért működik
"Az állandó crunch és a tuck többszörös testrészeket rejt, és néhány kardióban is szétesik, ami nagy rajongója vagyok" - mondja Horton. "Ez a gyakorlat minden szinten jót tesz, de különösen azok számára szól, akik számára nehézséget jelent a felszínre emelés és leállítás."
Hogyan kell csinálni
1. lépés: Kezdjünk állni a láb csípő szélességével. Ezután mozgassa a jobb lábát oldalra, kissé mögötte.
2. lépés: Helyezze a jobb kezét a csípőjére, és kiterjeszti a bal kezét felette.
3. lépés: Ugyanakkor vigye a bal könyökét és a jobb térdét a test közepén tartott találkozóhoz, és enyhén felcsapjon bele. Végezze el az egyes repeket, ha visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. lépés: Ismételje meg összesen 20 ismétlést, majd váltson jobbra.
Képzési tipp
Egy további kihívásnál Horton azt javasolja, hogy tartsatok egy 5 font súlyzót a kezedben, amely a fejed fölé emelkedett, ahogy azt a fenti GIF-ben is mutatja.
VAGY 16 PUNKÁT TÖRTÉNTE 14 DAYS a Diet - a New York Times bestseller könyve Eat This, not That! szerző David Zinczenko. Kattintson ide többet felfedezni!
