Bárki, aki kipróbálta a ketogén étrendet, igazolhatja, hogy a kezdet nem olyan nehéz, mint a megfelelő tapadása. Végtére is, ételeinek egyensúlyt kell teremteni az alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje és a magas zsírtartalmú zsírok között, hogy fenntartsák a ketózisnak nevezett, finom, zsírégető állapotot. Mindazonáltal, mint sok jó dolog az életben, a befektetési erőfeszítés hasznot fog nyerni érdemes eredményeket és segíteni a sikert. És a keto diétás gömbön túl könnyű a közös hibákba esni, amikor élvezheti a sajtot, a mandula vajat és az avokádót.
Annak érdekében, hogy tisztázzuk a széles körben elterjedt étrend tendenciáját körülvevő zavarokat, beszéltünk Dr. Anthony Gustin DC-vel, a Perfect Keto alapítójával és vezérigazgatójával. Ebbe a nyolc hibába ejtsd fel, mielőtt elkezdesz az étkezési tervet, hogy biztosítsd, hogy a legtöbbet kihasználd a keto élményedből - pl. Egy komoly agygyorsítás és egy karcsúbb derékvonal. És akkor ne felejtsd el feltölteni a Keto Diet 20 legjobb ételeit.
Túl sok gyulladásos ételt eszik
Shutterstock A gyulladást okozó legmagasabb hét gyilkos cukor, finom szemek, növényi olajok, hagyományosan felhalmozott húsok, feldolgozott húsok, mesterséges élelmiszerek színezékei és színei, valamint túlzott alkoholfogyasztás, mondja Dr. Gustin. A ketózis és az általános egészségi állapot fenntartása megköveteli, hogy a táplálkozás az egész élelmiszerre összpontosuljon, nem pedig a feldolgozott élelmiszerekről, olyan szokásról, amely szintén segíteni fog a rozsdás ételeknek a járdaszegélybe való bejutásához. "Válaszd az egészséges, keto-barát dióféléket a zsetonok és a crackerek fölött, és finom makadámia-zsírbombákat készíts, hogy kielégítsd az édes fogat" - javasolja Gustin. "Válassz a cukrozatlan kávét, teát és vizet a szódás, sportitalok és koktélok felett. Adjon hozzá több leveles zöldséget, zsíros halat és más egészséges ételeket a diétájához, hogy segítsen a gyulladás elleni küzdelemben. "
Elfelejtve a Meal Prep
Shutterstock Ahogy Benjamin Franklin egyszer elmondta: "Ha nem tervezik, a kudarcot akarják tervezni", olyan klisé, amely nem feltétlenül releváns a keto diéta számára. Az egyik legfontosabb lecke, amit megtanultam, miután keto volt, az volt, hogy az étkezés előkészítés kulcsfontosságú a pályán maradni. Az étkezés előre elkészítése biztosítja, hogy nem hagyja, hogy az éhség döntéseket hozzon ebédidőben. Mivel legtöbben nem rendelkezünk idővel az irodánk fél mérföld sugarának megkeresésére, hogy keto-barát ételt keressünk, előzetesen elkészítjük az ételt, időt és pénzt takarít meg, és segít elkerülni a csúszást.
Nem elegendő vitaminok és ásványi anyagok
Shutterstock "Figyelembe véve, hogy a mikrotápanyagok általában hiányoznak a ketogén étrendben, ennek megfelelően módosíthatja keto étrendjét, hogy kitöltse a hiányokat" - mondja Gustin. A keto első két hete alatt a szervezet elszívja az esszenciális elektrolit-ásványi anyagokat - a nátriumot, a kalciumot, a káliumot és a magnéziumot - a szénhidrát eliminációját követő diuretikus hatás miatt. Mivel teste elengedi a vizet az alapvető elektrolitokkal együtt, fel kell töltenie a mikrotápanyagokat. "Ne fogyasszon kalóriát olyan élelmiszerekből, amelyekben kevés a mikrotápanyag-tartalom, " mondja Gustin. "Ha zöld leveles zöldségeket foglal magában a fűszénnel táplált húsokkal és elkerülheti a feldolgozott élelmiszereket, akkor minden olyan alapvető tápanyagot meg kell kapnia, amelyet a szervezetnek el kell fejlődnie."
Kihúzás a zárlaton
Shutterstock Tanulmányok kimutatták, hogy ha nem kap hét-kilenc órát alvás minden este okozhat stressz hormon kortizol tüske, növekvő cravings és éhség másnap - ami potenciálisan rúg ki ki ketosis. Ha nem tartja be az éjszakai zárószemű követelményeket, Gustin azt javasolja, hogy minden éjszaka fél órával térjen vissza, amíg el nem éri alvási célját. "Viszonylag hideg szobában (kb. 65 fokos) alszik, és sötét szobát tart, és gyakrabban fog mélyebb, helyreállító alvásra késztetni. Ha alvásod van, természetes alvást segítő eszközökkel kiegészítve, mint a melatonin, csodákra is képes. "
A mesterséges édesítőszerek kiválasztása
Sean Locke Photography / Shutterstock "Csak azért, mert a diétás szóda nulladik kalóriát tartalmaz, nem jelenti azt, hogy beilleszkedik a ketogén étrendjébe" - emlékeztet Gustin. "A diétás szódák több cukorpótlót használnak, amelyek jelezhetik a szervezeteteknek, hogy nagy mennyiségű cukor lép be a szervezetbe. Ez fokozott vércukorszinthez vezethet. Plusz, ha a null kalóriatartalmú édesítőszereket feltölti, csak az édes ételekre és italokra vágyik a jövőben. A diétás szóda helyett a csillogó víz kiváló alternatívát jelenthet a felesleges cukorpótlók nélkül. "
A Carbs rejtett forrásainak figyelmen kívül hagyása
Shutterstock Valószínűleg a keto legfontosabb kihívása a szénhidrát bevitelének alacsony szintje. Ezért Gustin arra figyelmeztet bennünket, hogy bizonyos élelmiszerekben óvatosak a rejtett szénhidrátok, amelyek keto-barátnak tűnhetnek, de valójában cukorral vannak tele. "Példák a keto ételekre, amelyekben rejtett szénhidrátok lehetnek, például grillezéssel vagy bivalyos mártással, rántott húsokkal, tejjel, a legtöbb gyümölcsökkel (aprós növények finom kis mennyiségben) és alacsony zsírtartalmú ételek, mint például a joghurt. Az általános szabály az, hogy naponta 20-30 gramm nettó szénhidrátot fogyaszt. Ha gyakrabban gyakorolsz, akkor megszabadulhatsz a felső küszöbértéktől, és még mindig ketózisban maradsz. A MyFitnessPal-on is kiszámíthatod a nettó szénhidrátodat. "
Nem elegendő a zöldségek fogyasztása
Mantra Media / Unsplash A szénhidrátok elkerülése a keto idején, egyik fő hátránya: Valószínűleg nem kap elég gut-barát rostot. Ahhoz, hogy a dolgok továbbhaladjanak, a Gustin tápanyag sűrű, nem keményítőtartalmú zöldségeket, például káposzta, brokkoli, karfiol, spenót, káposzta és kelbimbó táplálkozását ajánlja. "Ha olyan embertípust szeretne, aki teljes étellel teli érzést érez, fontos, hogy az étrendben rengeteg alacsony kalóriatartalmú zöldséget foglaljon bele, így egy egész zsák kalóriatartalmú makadámmogyorót nem eszel egy ülés."
Nem elegendő fehérje fogyasztása
Shutterstock Ellentétben a közhiedelemmel, túl sok fehérje fogyasztása valójában nem kel ki a ketózisból. Gustin megnyugtatja, hogy a fehérje feltöltése közben a keto nem indíthat glükonogenezist (GNG), olyan anyagcsere-folyamatot, amely nem szénhidráttartalmú ételekből származó glükóz termelést eredményez, és visszaadja a glükózégetés módját. Gustin osztja a három okot, amiért a GNG nem valós veszélyt jelent az agyat erősítő, zsíros égő keto állapotára:
- A fehérje nem "aktiválhatja" a GNG-t, mert a GNG már a ketózis során is megtörténik; a dolog az, hogy ez olyan alacsony ütemben történik, amely a ketonokat a szervezet elsődleges üzemanyagaként tartja.
- A GNG nem tud könnyedén kihúzni a ketózistól; a ketonok a tested GNG-ként tartják a testüket és megőrzik a homeosztázist.
- A fehérje még az első választás sem a GNG számára, és a GNG valóban segít az izomépítésben. A GNG a ketózis során hasznos az izom glikogén építésénél, amely a testmozgás után védi és gyógyítja az izmokat.
"Az alsó sor: a keto táplálékfehérje-makroök elfojtása miatt sok fehérje nem elegendő ahhoz, hogy növelje a gluconeogenezis magas stabilitását, és a szervezet mégis előnyben részesíti a laktát alkalmazását az aminosavak előtt" - mondja Gustin. "Legközelebb ne habozzon megerőltetni a húst, ha úgy érzed magad. Leginkább a ketózisban marad a probléma nélkül.
