Egészséges ételek vásárlása nem csak azt jelenti, hogy finom ételeket eszel; ha egészséges ételeket fogyaszt, akkor javítja az egészségi állapotot - legyen az az izomépítés, az élesítés az elméd, vagy a szív megerõsítése.

Ha legközelebb a piacra esik, vagy megrendelheti az élelmiszer-szállítást, győződjön meg róla, hogy az élelmiszerüzletlistája annyi ilyen élelmiszerből áll, amennyire csak lehetséges. Az Eat This, not That szerkesztőinek! a táplálkozási számokat összezsúfolták minden egyes, az ember számára ismert élelmiszeren, hogy megtalálják a 100 legegészségesebb élelmiszert a bolygón; minden tápanyag-sűrű ételnek különleges egészségmegőrző hatásköre van ahhoz, hogy az egészségesebb és legboldogabb életet élvezhesse. És hogy felfedezzék a világ legegyszerűbb módjait, hogy karcsú le, ne hagyja ki ezeket az esszenciális 200 legjobb testsúlycsökkentő tippeket!

GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK

Twenty20

Newsflash: A zöldségek segítenek a fogyásban!

Oké, oké, bevalljuk, hogy ez nem pontosan hír, de tudtad, hogy amikor a gyors fogyásról van szó, veggies uralkodik a legmagasabb, míg mások meglehetősen lapos képest? Ez igaz! Speciális táplálkozási profiljaiknak köszönhetően bizonyos termékcsatornák segítenek csökkenteni az anyagcserét, kikapcsolni a hasi zsírgéneket és sütni a flabot, és ez minden más, az egészséget növelő előnye mellett.

Ezek az erőteljes zöldségek emlékeztetnek egy kicsit azokra a túlélőkre, akikkel szerettél gyűlölni a gimnáziumban - tudod, azok, akik nem csak az A-t kapták, hanem a legmelegebb dátumot is a bálba vették, és focipilótaként is szavaztak. Az elsődleges különbség a termékek és Mr. Népi között? A Veggies nem arra törekszik, hogy féltékeny legyen az emberfeletti készségeik iránt, és azt szeretnék, hogy az előnyöket használhassátok, így elérheti a jobb testcéljait. Olvassa el, hogy megtudja, mely ízletes választás illeszkedik a számlához, és fedezze fel az ízletes módokat, hogy bevesse őket az étrendbe.

Spenót

Shutterstock

A Popeye kedvenc növénye nemcsak a fehérje, hanem az A és C vitamin, az antioxidánsok és a szív egészséges folsavának is nagy forrása. Az egyik csésze zöld szuperhúsnak közel annyi fehérje van, mint a kemény tojás - a kalóriák felére. Arra törekedtél, hogy megkapd a legnagyobb táplálkozási zűrzavart a pénzedért? Ügyeljen arra, hogy gőzölje a spenótot ahelyett, hogy nyersen eszik. Ez a főzési módszer segít fenntartani a vitaminokat, és megkönnyíti a szervezet számára, hogy elnyelje a zöld kalcium tartalmát. Készíts egy keveset a levesekhez, omlettekhez, tészta ételekhez és a vegetáriánus krumplihoz, vagy egyszerűen gőzölje meg, tegye fel paprikával, fokhagymával, olívaolajjal és citromcsíkkal. Vagy keverje össze ezeket a 23 legjobb fehérje reszketést!

Mustár zöldje

Shutterstock

Egy másik vega, amely méltó egy diétás helyre, a mustár zöld. Amikor párolják, a K-vitamin, az A-vitamin 96 százaléka és a C-vitamin per csésze 47 százaléka nagyszámú, 922 százalékát nyújtja, és nagy mennyiségű glükozinolát tartalmának köszönhetően számos betegséggátló tulajdonsággal rendelkeznek. A glukozinolátok növényi vegyi anyagok, amelyek a szervezetben izotiocianátokká alakulnak, amelyek kimutatták, hogy megvédik a rákot. Valójában, a Current Pharmaceutical Design folyóirat áttekintése szerint a glükozinolátok védelmet nyújthatnak és akár terápiás stratégiát is jelenthetnek a halálos betegségek számos formája ellen.

Kelkáposzta

Shutterstock

Kale feltétlenül volt a pillanata a napsütésben (és majd néhányan), de amennyire az egészséges zöldségfélék mennek, minden bizonnyal méltó dicsérni. A Cruciferous Green (amely jelenleg is elérhető a McDonald's mai napokban) tele van egészségjavító tápanyagok, mint az A-vitamin, a foszfor és a B-vitaminok, mint a folsav, és kétszer a C-vitamin, mint a spenót, egy másik táplálék szupersztár. Továbbá egy tanulmány a JRSM Cardiovascular Disease folyóiratban azt találták, hogy a zöld leveles és keresztkötésű zöldségek (például kel) magas napi fogyasztása jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések többféle típusát, amely a nők körében az Egyesült Államokban a halálok vezető oka. a zöldség olyan sokoldalú, mint amilyennek jönnek, nyugodtan adjunk hozzá káposztát egy olyan ételekhez, amelyek tojásos ételektől kezdve a tacosig és olyan italokig, mint a gyümölcslevek és a smoothie.

vízitorma

Shutterstock

A következő alkalommal, amikor salátát készítesz, miért nem dobálnád vízimasszot? A zöld vega kiváló forrása a folsavnak, amelyről kimutatták, hogy ösztönzi a súlycsökkenést. Valójában a British Journal of Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok, akiknek a legmagasabb a folátszintje, elveszítik a testsúlyuk körülbelül 8, 5-szer nagyobb súlyát, mint a legalacsonyabb folsavszinttel rendelkezők. Mi több? A British Journal of Cancer egy külön tanulmánya szerint a magasabb étkezési folsavbevitel csökkenti a mellrák kockázatát. A vízimogyoró mellett a folsav egyéb jó forrása a spenót, a spárga és a papaya.

Szárított paradicsom

Shutterstock

A paradicsomot az antioxidáns likopin csomagolja, amely a tanulmányok szerint csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomorrák kockázatát, valamint csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát. Csak egy csésze napszárított verzió kölcsönözhet Önnek 6 gramm telítő fehérjét, 7 gramm rostot és 75% KDA-t, ami elengedhetetlen a szív egészségéhez és a szövetek javításához. Az A és K vitaminokban is gazdagok. Használja őket pizza feltöltésként, salátákon átmenő kiegészítéssel, vagy rágcsálik rájuk közvetlenül a zsákból.

articsóka

Shutterstock

A Ghrelin az Ön testének "I'm hungry" hormonja van, amelyet elfojtok, amikor a gyomrod teljes, ezért a magas rosttartalmú és a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása nem durva. A szerény articsóka mindkét számon győztes: mindössze kétszer annyi rost van, mint a kelkáé (10, 3 g közepes articsóka, vagy a napi szál 40 százaléka az átlagos nőnek szüksége van), és az egyik legmagasabb fehérje a zöldségek között. Forraljuk fel és fogyasszuk el az egész szendvicset önálló saláta formájában (miért nem adunk hozzá egy kis kecske sajtot és napra szárított paradicsomot?), Dobjuk a leveleket a kedvenc zöldségünkkel, öltözzük fel, vagy héjukat pattogassuk egészséges pizzákra és sült kenyérre. elveszíti a hasa zsírt.

borsó

Shutterstock

Elég, hogy Popeye csináljon egy köpni vágyat: A tiszta hírnevük ellenére egy csésze zöldborsó 8-szorosa egy csésze spenót fehérjét tartalmaz. És a C-vitamin mindennapi értékének csaknem 100% -ával egyetlen pohárban segítenek megőrizni az immunrendszert. Rétegezze őket egy mason gabonaszalátába, vagy hozzáadja őket egy omletthez, hogy növeljék a tojás érzését.

Peppers

Shutterstock

Lehet, hogy hallottad, hogy a fűszeres forró paprikák segítenek a kalóriák felfedezésében, de tudtad, hogy az enyhe paprika ugyanolyan hatással lehet? Köszönhetően az anyagcserét elősegítő vegyületnek, a dihidrokapsziának és a magas C-vitamin tartalmának köszönhetően az édes vörös és zöld paprika segíthet a fogyásban. Egy csésze ezeknek a harang alakú zöldségeknek a napi ajánlott C-vitamin-táplálék háromszorosát szolgálja fel, amely ellensúlyozza a stressz hormonokat, amelyek a zsírraktározást kiváltják a midsection körül. A legjobb zsíros pörkölésnek köszönhetően a legjobb zöldségek bármelyikét főzheti, ne hagyja ki a Zero Belly Cookbook 150+ súlycsökkentő receptjét!

Brokkoli

Shutterstock

A prosztata, az emlő, a tüdő és a bőrrák megelőzése mellett ez a virágos zöldség is segíthet a közepénél. A szakértők szerint a brokkoli egy szulforalapán nevű fitonutrient tartalmaz, amely növeli a tesztoszteront és harcol a testzsír-tárolástól. C-vitaminnal is gazdag (pálinka csésze segíthet elérni a napi jelzést), olyan tápanyag, amely a stresszes helyzetekben csökkentheti a kortizol szintjét, segítve az absot a középső szakaszban. Az egyetlen hátránya? Lehet, hogy néhány ember érzékeny gyomor egy kicsit gassy - ami nem jó megjelenés, ha azt tervezi, hogy elérje a strandon, vagy rock egy szűk felszerelés. Ez nem ok arra, hogy napról napra elkerüljék a veggie-t. A Garlicky Marhahús és a Brokkoli Brokkoli Noodles receptjeivel megpörködhetjük a hasadászás előnyeit - nem csak azt a napot, amikor a legmesszemenőbbnek kell lennie.

sárgarépa

Shutterstock

A sárgarépa kiváló vitamin-, C-vitamin-, K-vitamin-, kálium- és rostforrás, és ez csak a táplálék-jéghegy csúcsa. A béta-karotin - az a vegyület, amely a sárgarépát a narancs színárnyalatához adja - összefüggésbe hozható bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatával. Az Amerikai Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint több mint 3000 nő vett részt, akiknél magasabb volt a béta-karotin szintje a vérben, egy bizonyos típusú emlőrák (ER-negatív emlőrák) 59 százalékkal alacsonyabb kockázata volt, mint az alacsonyabb szinteket. Egy másik, a sárgarépában, az alfa-karotinban is megtalálható összetevő a rák kockázatát mintegy 39 százalékkal csökkentette.

A Nutrition and Cancer folyóiratban megjelent másik tanulmány szerint a béta-karotin elháríthatja a tüdőrákot. A tudósok szerint a béta-karotin és az alfa-karotin karotinoidok, amelyek testünket az A-vitaminra alakítják, ami fontos az immunrendszer működéséhez, az egészséges sejtek fenntartásához és a rákkeltő anyagokat metabolizáló enzimek aktiválásához.

Savanyúság

Shutterstock

A savanyúság alacsony kék, tele szálas és ecettel borított - ez mind jó hír a derékvonalhoz. Valójában csak egy nagy savanyúság 15 kalóriát és 2 gramm hasnyálkahajtót tartalmaz, így három vagy négy evés valójában hagyja, hogy 100 kalóriára kevesebbet érzed magad. Minden diéta tudja, hogy a töltelékben elfogyasztott táplálék elengedhetetlen a fogyás sikere szempontjából, de hogyan segít az ecet a zsírégető ügyben? A tanulmányok azt mutatják, hogy a savas ételek segítenek megnövelni azt a sebességet, amelyen a szervezet 40 százalékkal csökkenti a szénhidrátot, és minél gyorsabban éget el a szénhidrátok, annál hamarabb kezd el elhordani a zsírt, ami segíthet abban, hogy megkapja azt a sovány pillantást. Adja hozzá ezeket a tinktúrájú, savanyított uborkait szendvicsekhez és hamburgerekhez, vagy szopogasson rájuk, hogy magabiztosabban érezze magát.

Krumpli

Shutterstock

Ha tipikusan eszed a krumpliedből melegedni a sütőből, akkor hiányzik a szivacs zsírégető szuperhatalmából. Amikor a burgonyát a hűtőszekrénybe dobja és megfázza, az emészthető keményítők rezgéses keményítőt válnak ki a retrogradációnak nevezett folyamat révén. Amint azt a név is jelzi, a rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek, amely elősegíti a zsír oxidációját és csökkenti a hasi zsírt. Mivel a hideg sült burgonya fogyasztása nem hangzik túlságosan étvágygerjesztőnek, miért nem használná a hűtött kavicsokat, hogy inkább burgonyasavalt készítsen? Így: Sütjük piros burgonyát a sütőben, amíg meg nem főzünk, és hagyjuk, hogy teljesen lehűljön. Ezután apró szeletekre vágja őket, és Dijon mustárral, friss borssal, apróra vágott zöld hagymával (többet ebből a veggie-ból), kaporral és sima görög joghurtdal öltözzük fel őket. Keverjük össze mindent, és tegyük a hűtőbe hűlni fogyasztás előtt.

Édesburgonya

Shutterstock

Bár a fehér burgonya némi káliumot és rostot kínál, az édesburgonya valójában a táplálkozás osztályán uralkodik. A nagy édes burgonya körülbelül 4 gramm érzékenységet növelő fehérjét tartalmaz, a napi hasadagoló szál 25 százaléka és az A-vitamin ajánlott napi bevitelének 11-szerese, amelyről kimutatták, hogy rákkeltő tulajdonságokkal rendelkezik. Az ázsiai-csendes-óceáni Journal of Clinical Nutrition egy Tajvanon alapuló tanulmány szerint az A-vitaminban gazdag zöldségek - különösen a koszorú krizantém és az édes burgonya levelek - nagyobb fogyasztása potenciális védelmet nyújt a tüdőrákban. Minden, ami táplálékot és védelmet nyújt kevesebb, mint 200 kalóriára? Számolj be!

hagyma

Shutterstock

A vöröshagyma gazdag a kvercetinben, a flavonoid, amely növeli a véráramlást és aktiválja a testben lévő fehérjét, amely segít szabályozni a glükózszintet, a fáklyákat tárolja a zsír és megtartja az új zsírsejtek kialakulását. Nem is beszélve, a hagyma alapvetően a szív-és érrendszeri betegség nemkívánatos hőse - mindenkinek fontos wellness területe, de különösen azok, akik a tornaterembe érnek, nehezen tudják felgyorsítani a súlycsökkentő erőfeszítéseiket. A kulináris tűk csökkenthetik a koleszterinszintet, megakadályozhatják az artériák keményedését, és segíthetnek az egészséges vérnyomásszint fenntartásában. A legjobb rész? A vöröshagyma szuper kicsi és könnyű eldobni mindent, levesekből, házi hamburgerekből, szendvicsekből és taco-ból tésztákból, salátákból, zöldségfélékből, rizsből és omlettekből.

Spagetti Squash

Shutterstock

Az átlagos amerikai évente kb. 15, 5 font tésztát fogyaszt, és a legtöbben a kifinomult fehér cucc. Sajnos, ez a fajta tészta általában szálas és mikrotápanyag-tartalmú. A spagetti squash viszont csak kb. 40 kalóriát büszkélkedhet csészében - több mint 75 százalékkal kevesebb kalóriát, mint egy csésze sima tészta - és kiváló forrás az A-vitamin és a kálium számára, amely az izmok tónusát és erős erejét tartja. A kóc rák elleni béta karotint is tartalmaz, és kétszer akkora mennyiségű omega-3 zsírsav található, mint a butternut squash.

gomba

Shutterstock

A gombák egészséges ételnek számítanak, mert nagy káliumforrást jelentenek, ami létfontosságú az izom egészségi állapotának és helyreállításának szempontjából, valamint csökkentheti a vérnyomást és csökkenti a magas nátriumtartalmú étkezés hatásait. Az alacsony kal és zsírmentesek mellett a kutatás azt is mutatja, hogy az étkezési gombák megnövelik az immunitást és megvédik a rákot. Egy, a Nutrition and Cancer folyóiratban megjelent tanulmány, amely összehasonlította az egerek gombaextraktum hatását, azt találta, hogy a kivonattal kezelteknél a prosztata tumor méretének és a tumorsejtek proliferációjának csökkenése volt tapasztalható a nem kezelt egerek kontrollcsoportjához viszonyítva.

Spárga

Shutterstock

Természetes vizelethajtó, így a spárga, amely kevesebb mint 5 gramm cukrot tartalmaz adagonként, segíthet a puffadás és más kellemetlen érzések enyhítésében. A zöldvízi aminosavak és ásványi anyagok egyensúlya segíthet enyhíteni a másnapos tüneteket, a Journal of Food Science egyik tanulmányának megfelelően.

cékla

Shutterstock

Ezek a rubin-vörös gyökerek tartalmaznak egyfajta antioxidáns nevű betalains, amelyek segítenek javítani és regenerálni sejteket a májban, a szervezet elsődleges detox szerv. A cékla szintén magas az immunerősítő C-vitamin, a rost és az alapvető ásványi anyagok, mint a kálium, amely lehetővé teszi az egészséges ideg- és izomfunkciót, valamint a mangánt, ami jó a csontok, a máj, a vesék és a hasnyálmirigy számára. Mi több? A cékla nitrátot is tartalmaz, amely a Nitric Oxide folyóiratban megjelent tanulmány szerint csökkenti a vérnyomást és segíti a krónikus vesebetegségben szenvedőket.

Zeller

Shutterstock

Egy, az Obesity című folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány szerint, amely rágásig tart, amíg az étele nem zsúfolt, növeli a kalória számát, amelyet a szervezet az égetés során éget: kb. 10 extra kalóriát egy 300 kalóriás étkezésért, ami azt jelenti, hogy csak lassítja a amit rágcsál, potenciálisan kb. 2000 extra kalóriát égethet havonta. A tanulmány azt is megállapította, hogy a rágótabletta alaposabb megnöveli a gyomor és bél véráramlását, ami segíthet az emésztés javításában és a táplálék nagyobb tápanyag-felszívódásában. Figyelembe véve, hogy a zellert már régóta elismerik, mint az egyik legélesebb veggies körül, így gyakorlatilag kalória-mentes, érdemes hozzá néhány a diéta. Próbálja meg a hidratáló vegetáriánst egy paradicsomos vagy csirke levesbe dobni egy hozzáadott csomóért, ami könnyedén csökkenti az étkezés teljes kalóriaszámát. Eltekintve attól, hogy szuper rágós, a zeller is alacsony szénhidráttartalmú és viszonylag magas a rostban - csak egy pohár apróra vágott zöldség 1, 6 gramm érlelő tápanyagot tartalmaz.

Padlizsán

Shutterstock

A Molecular Nutrition & Food Research anthocyaninek című folyóiratban megjelent áttekintés szerint a flavonoidok, amelyek a padlizsánok egyedi színét adják, sok lenyűgöző előnnyel járnak. Az említett perksek közé tartoznak, de nem kizárólagosan az elhízás-szabályozás, a cukorbetegség-szabályozás, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése és a vizuális és agyi funkciók javulása, mint például egy élesebb rövid távú memória és csökkent gyulladás. Menj előre, és dobd el e fincsi vega egy részét egy kis keverékben, vagy csinálj baba ganoush-t egy padlizsán alapú szórással kevesebb kalóriával, mint a hummus.

Spirulina

Shutterstock

A spirulina egy magas fehérjetartalmú tengeri moszat-kiegészítő, amely jellemzően szárítva és por alakban kerül forgalomba. A szárított anyag körülbelül 60 százalékos fehérje, és mint a quinoa, ez egy komplett fehérje, vagyis közvetlenül az izomba konvertálható a testben, és így nagy tömegcsökkentő eszköz. A kék-zöld algák evőkanálnya 8 gramm anyagcserét elősegítő fehérjét tartalmaz, mindössze 43 kalóriát, valamint fél napos B12 vitamin adagot, amely önmagában több energiát és anyagcserét eredményezhet. Próbáld ki egy spirulina-t egy smoothie-ba, és figyeled a fontokat.

Savanyú káposzta

Shutterstock

A savanyú káposzta nem csak forró kutyák; ez a lacto-fermentált káposzta, amely természetes vegyületeket tartalmaz, hatásos rákellenes és hasadási tulajdonságokkal bír. Ha nem pasztőrözött, a savanyú káposzta gazdag Lactobacillus baktériumokban - még inkább, mint a joghurt -, amely fokozza az egészséges flórát a béltraktusban, erősíti az immunrendszert és még javítja általános egészségi állapotát. A World Journal of Microbiology and Biotechnology című, 2013-ban publikált tanulmány megállapította, hogy a probiotikumban gazdag savanyú káposzta kivonatát tartalmazó egerek csökkentették a koleszterinszintet.

Avokádó

Shutterstock

Bár a kalóriaszegénység miatt némileg gyalázatosak, az avokádó több mint méltó szerepet játszik az Ön étrendjében. Az avokádónak csak a fele 4, 6 gramm hasi töltőanyagot tartalmaz, és a zöld gyümölcsök jóllakottsága annyira hatékonynak bizonyul, hogy a Nutrition Journal egyik tanulmánya felfedezte, hogy az emberek, akik félig friss avokádót adtak az étkezésükhöz, 40 százalékkal csökkentették az étvágyat óra múlva. Ezenkívül az avokádó tartalmaz olyan anyagcserét növelő egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az éhínséget és a telítetlen zsírokat, amelyek úgy tűnik, hogy megakadályozzák a hasi zsír tárolását. Valójában a Phytotherapy Research folyóiratban megjelent felülvizsgálat szerint az avokádók segíthetnek az anyagcsere-szindrómák elleni küzdelemben, amely kockázati tényezők, például a magas vércukorszint, a koleszterinszint, a vérnyomás és a testtömegindexek csoportosítása révén fokozódik a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fekete Sapote

Shutterstock

A "csokoládé puding gyümölcs" néven ismert fekete szappan olyan, mint a csokoládé puding. Nem csoda, hogy ez egy Eat This, not That! kedvenc! A megtévesztően gazdag és krémes, 100 gramm adag 130 kalóriát és 191 mg C vitamint, vagy kétszer olyan narancssárga színű. (Ez egy cseppcukor, csokoládé puding.) Az Élelmiszertudományi Kutatóintézetben megjelent tanulmány szerint a fekete szapot jó eredetű karotinoidok és katechinok, amelyek elősegítik a zsír felszabadulását a zsírsejtekből, és segítik a májat a zsír energiává alakításában.

Hogyan élvezni: Dél-Amerikából származik, fekete szapotok találhatók Floridában és Hawaii-ban, és egyes termelők online fogják szállítani őket az Egyesült Államokban a bhakták esküsznek rájuk az alacsony kalandok és a smoothies. A smoothie-kről beszélve zsírokat olvasztva minden egyes kortól, hogy a legjobb súlycsökkentő smoothie Ever.

Ruby Red Grapefruit

Cayla / Unsplash

A Metabolism című folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány azt találta, hogy étkezés előtt félig grapefruit evés elősegítheti a zsigeri viselkedést és a koleszterinszint csökkentését. A hat hetes tanulmány résztvevői, akik minden étkezéskor megették a grapefruit, látták, hogy a derékuk egy hüvelykre csökken. A kutatók a hatásokat a fitokemikáliák és a C-vitamin kombinációjára a grapefruit-ban határozták meg. Fontolja meg, hogy a grapefruit felét a reggeli zabpehely előtt tölti, és néhány szegmenst szeleteljen az induló salátának.

Cseresznye

Shutterstock

A cseresznyeiről kimutatták, hogy az elhízott patkányokra vonatkozó vizsgálatban a szív egészségét és testtömegét is javítja. A Michigan Egyetem kutatóinak 12 hetes tanulmánya szerint az antioxidáns gazdag cseresznye táplált patkányok 9 százalékos hasi zsírégetést mutattak a "nyugati étrendet" tápláló patkányokhoz képest. A kutatók továbbá megjegyezték, hogy a cseresznyefogyasztás mélyreható megváltoztatják a zsírgének expresszióját. Élvezze ezeket a 50 legjobb reggeli ételeket a fogyáshoz.

A bogyók

Shutterstock

A bogyók, a málna, az eper és az áfonya tele vannak polifenolokkal, erőteljes természetes vegyi anyagokkal, amelyek segítenek a testsúlycsökkentésben, és megakadályozzák a zsír képződését is. Egy nemrégiben megjelent Texas Woman's University tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az etető egerek három napi bogyós étrendje akár 73 százalékkal csökkentette a zsírsejtek képződését!

Açai bogyók

Shutterstock

Az Açai bogyók ilyen szupersztárok, érdemelnek maguknak egy bejegyzést. Biztos bizonyíték? Egy tanulmány a Journal of Agricultural és Élelmiszer-kémia felfedezte, hogy a fekete-lila bogyók tartalmaznak magasabb szintű antioxidánsokat, mint gránátalma és áfonya. A University of Florida tanulmány szerint egy açai kivonat kiváltotta az önpusztító reakciót a leukémia sejtek 86 százaléka között, amelyekkel kapcsolatba lépett - ígéretes eredményt talált a rák gyógyítására felkészítő tudósok számára.

Kiwi

Shutterstock

Támogatott és felduzzadt? Snack a kiviben. A zöld gyümölcs segíthet abban, hogy csúcsformájú alakjával segítse az emésztést. Bár kicsi, a kiviben egy heveny mennyiségű actinidin található, amely természetes enzim, amely elősegíti az emésztést a fehérje lebontásával. A trópusi gyümölcs pedig prebiotikus rostot is tartalmaz, amely az egészséges emésztést elősegíti. Tény, hogy a táplálkozástudományi kutatásban közzétett 2015-ös tanulmány szerint a zöld kivi napi adagja elősegíti a bélmozgásokat.

Pink Lady Apples

Shutterstock

Az alma az egyik legjobb gyümölcs-forrás a rost, amely vizsgálatok bizonyítottan szerves részét képezik a zsigeri zsír csökkentésére. A Wake Forest Baptist Medical Center egyik legutóbbi tanulmánya szerint a napi zsírszegénység minden 10 grammos növekedése 3, 7 százalékkal csökkent öt év alatt. A Nyugat-ausztráliai Egyetem kutatói által végzett kutatás szerint a Pink Lady fajta a legmagasabb antioxidáns flavonoidokat tartalmazta.

Görögdinnye

Shutterstock

A görögdinnye néha rossz csúszik, mert magas a cukor, de a gyümölcsnek van néhány lenyűgöző egészségügyi előnye. A görögdinnye evés javíthatja a lipidprofilokat és csökkenti a zsír felhalmozódását, a Kentucky Egyetem kutatói szerint. Még jobb, ha a spanyolországi Universidad Politécnica de Cartagena sportolói tanulmányt találtak a görögdinnye lékról, hogy csökkentsék az izomfájdalom szintjét - ez jó hír minden Eat This, not That! harcosok dolgoznak azon a hat csomagon! És a hidratált ételek, mint a görögdinnye, csak az egyik a 17 módja, hogy enni a víz.

szőlő

Shutterstock

A szőlő egy másik gyümölcs, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak a magas cukortartalmuk miatt, de ne hagyja, hogy ez megakadályozza Önt, hogy néha egy csomó ilyen csecsemőt rágcsáljon. Ez azért van, mert mind a szőlő, mind a szőlőlé gazdag forrása a resveratrolnak, egy jól megvizsgált fitokémia a rákellenes hatások miatt. A kutatások szerint a polifenolok általában és különösen a resveratrolban hatásos antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és a laboratóriumi vizsgálatokban a resveratrol megakadályozta a rákos folyamatok sejt-, szövet- és állatmodellekben történő károsodását okozó károsodást. A Memorial Sloan Kettering Cancer Center szerint a resveratrol gátolja a rákos sejtek proliferációját apoptózissal és anti-ösztrogén hatásokkal, és a resveratrol pótlása után csökkentette a mellrákos sejtek migrációját és invázióját.

banán

Shutterstock

Az alázatos gyümölcsök - botanikailag, valójában egy bogyó - talán a legkevésbé feltüntetett szupermarket vágott, egy szuperfood, amely inkább gyerekekkel, majmokkal és slapstick komédiával társult, mint az acél vágott abs. De a hatáskörei bebizonyosodnak, és megvizsgálni, hogy milyen hatásosak lehetnek, Eat This, not That! konzultált a táplálkozási szakembereinkkel, hogy pontosan meghatározhassuk, mit eszik egy banán a testedhez. (Cool pro tip: A banán minél több tápanyagot tartalmaz!) Kattintson ide és nézze meg a 21 csodálatos dolgokat, amelyek akkor jönnek, ha enni banánt!

gránátalma

Shutterstock

Nem csak a fehérje és a hasnyálkahuzat (a gyümölcs ehető magjában található) gránátalma van, de tartalmaznak antociánokat, tanninokat és magas antioxidánsokat is. A Journal of Obesity által közzétett kutatások segítenek a súlycsökkentésnek nyereség. Dobjon néhány gránátalma magját egy saláta ízére, vagy keverje össze egy csíkozással, hogy növelje az ital tápanyagtartalmát.

citrom

Shutterstock

Amellett, hogy kellemes szagú és szép kinézetű, citrom is segíthet a fogyás elősegítésében. Csak az egyik citrus gyümölcs egy teljes napi C-vitamint tartalmaz, olyan tápanyag, amely képes csökkenteni a kortizol nevű stressz hormon szintjét, amely éhséget és zsírelhajtást vált ki. Ezenkívül a citromok tartalmaznak polifenolokat is, amelyeket a kutatók mondhatnak a zsírfelhalmozódásról és a súlygyarapodásról. Hidd el vagy sem, még a héj is előnyös, mert ez egy erős forrás pektin - egy oldható rost, amely bizonyítottan segítenek az emberek jobban érzik, hosszabb. Az American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők, akik csak 5 gramm pektint fogyasztottak, sokkal többet érzett.

narancs

Shutterstock

A sárga hozzátartozókhoz hasonlóan a narancs tele van C-vitaminnal - csak az egyik ízletes gyümölcs, ami megdöbbentő 130 százalékos C-vitamin-igénye a napnak. Azonban, ami a citromoktól eltérő narancsot tartalmaz, látszólagos képességük a nők stroke kockázatának csökkentésére. A Stroke-ban (Journal of the American Heart Association) közölt kutatás szerint 2012-ben nagyobb mennyiségben fogyasztják a flavanon nevű flavonoidot (amely narancsban és grapefruitokban gazdag), csökkentheti az iszkémiás stroke esélyét. A tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik nagy mennyiségben flavanont fogyasztottak, 19% -kal alacsonyabb az iszkémiás stroke kockázata, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztották.

TEÁK

Morgan Sessions / Unsplash

A legtöbb amerikai esetében a tea tea. Azonban olyan helyeken, mint Japán, az Egyesült Királyság és a nagy kiterjedésű délkelet-ázsiai, a tea levelek olyan sokszínűek és színesebbek, mint a borszőlő. Nem csak az ízprofil drámai módon változik az egyik teafajta és a másik között, hanem az egészségügyi előnyök is. Nemcsak hogy egyes sörök képesek leküzdeni a különböző betegségeket, a tea kiválasztása azt is kimutatta, hogy felgyorsítja az anyagcserét, elfojtja az éhséget, megsebezi a derékbővítő stresszt és csökkenti a zsírsejteket. Amikor a tajvani kutatók 10 év alatt több mint 1100 embert tanulmányoztak, meghatározták, hogy azok, akik teát isznak, közel húsz százalékkal kevesebb testzsírt követtek el, mint azok, akik nem ivották.

Annak érdekében, hogy a tehetségcsökkenési célok legjobb csészéit készítsd el, a világ legtehetségesebb derékfoltos teáit keressük fel.

Zöld tea

Shutterstock

Get this: A zöld tea szó szerint felrobbantja a flabot! A kutatók a zöld tea zsírégető tulajdonságait a catechineknek tulajdonítják, nevezetesen az EGCG-t - az antioxidáns vegyületek csoportjának nevét, amely a zsírszövetet felrobbantja az anyagcserét, növelve a zsír zsírsejtekből való felszabadulását (különösen a hasban), majd felgyorsítva a máj zsírégető képességét. Jobb lesz: A kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres zöldtea-ités és a testmozgás kombinációja maximalizálja a fogyás előnyeit. Egy tanulmányban a résztvevők, akik egy 4-5 csésze zöld tea 25 perces edzésével egyesítik a napi szokásaikat, több mint 2 fontot veszítenek, mint a nem teázó edzők. Egyél ez, nem ez! annyira szereti a teát, hogy forradalmi új étrendünk részét képezte, a 7 napos Flat-Belly Tea Cleanse-t .

Fehér tea

Shutterstock

Általánosságban elmondható, hogy a tea kiváló cukormentes alternatíva a szagtalanul édes szódavízekhez és gyümölcslevekhez, és amint hamarosan megtudja, minden tejes változat saját súlycsökkenési előnyökkel jár. Például egy tanulmány a Nutrition & Metabolism című folyóiratban azt találták, hogy a fehér tea egyszerre stimulálhatja a zsír lebomlását a szervezetben, miközben gátolja az új zsírsejtek képződését - egy hasfésű dupla whammy-t!

Fekete tea

Shutterstock

Az olasz kutatók azt találták, hogy egy csésze fekete tea naponta fogyasztja a szív-érrendszeri funkciót - és annál több csészét fogyaszt, annál többet élvez! Jobb kardiovaszkuláris funkció azt jelenti, hogy szellőztetheti azt az 5K-t, amire feliratkozott. És az Országos Tudományos Akadémia folyóiratban megjelent tanulmány szerint a napi 20 tejes fekete tea fogyasztása miatt a szervezet ötször több interferont termel, amely a szervezet fertőzésvédő fegyverének kulcsfontosságú eleme.

Piros tea

Shutterstock

A Rooibos teát a "vörös bokor" növény leveleiből állítják elő, kizárólag Dél-Afrika kis Cederberg régiójában, Cape Town közelében. Mi teszi a rooibos teát különösen jó a hasa egy egyedülálló és erőteljes flavonoid nevű Aspalathin. Dél-afrikai kutatók szerint a polifenolok és a flavonoidok a növényben 22 százalékkal gátolják az adipogenezist - új zsírsejtek képződését. A vegyi anyagok segítik a zsírok metabolizmusát is. Ráadásul a Rooibos természetesen édes, ezért nem kell cukrot adni. Ez nem technikailag teás is - ez egy gyógynövény infúzió. Szeretne az anyagcserét rúgni? Nézze meg ezeket a 55 legjobb módját, hogy növelje anyagcseréjét!

Pu-erh Tea

Shutterstock

A 7 napos Flat-Belly Tea Cleanse másik csillaga, ez a fermentált kínai tea szó szerint zsugorodik a zsírsejtek méretétől! A sör zsírégető erejeinek felfedezéséhez a kínai kutatók öt csoportba osztották a patkányokat, és két hónapon át táplálták őket változó étrendben. A kontroll csoporton kívül egy csoport adta a zsíros diétát, amely nem tartalmaz tea kiegészítést és három további csoportot, amelyek nagy zsírtartalmú diétát etettek különböző dózisú pu-erh tea kivonattal. A kutatók azt találták, hogy a tea jelentősen csökkentette a triglicerid koncentrációkat (potenciálisan veszélyes zsír megtalálható a vérben) és a hasi zsír a magas zsírtartalmú diétás csoportokban.

Oolong tea

Shutterstock

Nem szabad felülmúlni, az oolong tea - egy kínai ital - segíthet azoknak, akik inni, hetente egy fontra. A kínai Journal of Integrative Medicine 2009-es tanulmánya szerint a résztvevők, akik rendszeresen kortyolgatták az oolong teát, hat fonttal hat hét alatt veszítettek el. Mi több? A teák antioxidánsainak gondolják, hogy eltávolítják a káros ártalmakat és javítják a csontok egészségét.

Kombucha

Shutterstock

A Kombucha egy kissé pezsgő, erjesztett ital, amelyet fekete vagy zöld teával és szimbiotikus baktérium és élesztő kultúrával, SCOBY néven ismerünk. Ez az erjesztett tea tele van bélben egészséges probiotikumokkal, amelyek segítenek a jó bélbaktériumok egyensúlyában és segítenek az immunrendszer erősítésében. Valójában a Cornell Egyetem kutatói felfedezték, hogy a trendi ital a mentális antibakteriális tulajdonságok miatt elősegítheti az immunitást, amely képes a patogén baktériumok leküzdésére. Mi több? A Kombucha még mindig rendelkezik a tea egészséges tulajdonságaival, köztük a szupersztár antioxidánsokkal.

PIROS HÚS ÉS PORK

Shutterstock

Bár a csirkemell az egészséges grillezés aranyszínvonala, amely segíti a testsúlycsökkenést - alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú - a sikeres táplálkozási program kulcsa a változatosság, és a kutatás azt mutatja, hogy most van lehetőséged. Miközben továbbra is el akarsz távolodni a hagyományos szupermarket földi tokmánytól, vannak olyan módok, amelyekkel élvezheti a marhahús hamburgert, tudva, hogy a derékvonalat jól végzi. És megnyithatja grillezését kreatívabb választásokhoz is, amelyek mindegyike tápanyagokkal és fehérjékkel van ellátva, amelyek a fitness célokat a pályán való áldozata nélkül tartják.

Grass-Fed marhahús

Shutterstock

Amikor steak vagy hamburgerek, menj füves. Lehet ding a pénztárcáját, de el fogja fogni az abszolút. A fűvel táplált marhahús természetesen szelíd, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús: A sovány hét uncia hagyományos szalonnacél 386 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz. De egy hét uncia fűvel táplált csíkos steak csak 234 kalóriát és öt gramm zsírt. A fűvel táplált hús az omega-3 zsírsavak magasabb szintjét is tartalmazza, a Nutrition Journal című tanulmány szerint, amely kimutatta, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát. (Hová beleillik a hamburger? Tudja meg, hogyan kell fogyni a MickeyD-nél ehhez az alapvető listához: Minden menüpont a McDonald's-rangsorban!)

Bölény

Shutterstock

Míg a fűvel táplált marhahús kiváló választás, a bölény profilja az elmúlt években emelkedett, és jó okból: a fele zsír és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös hús. Az USDA szerint, miközben egy 90% -os lángos hamburger átlagban 10 gramm zsírt tartalmaz, egy viszonylag méretű bivaly burger 2 gramm zsírban 24 gramm fehérjével gyűrűzik, így az egyik legszegényebb hús körül. Várjon, ha véletlenül várni fog erre a váratlan húsra, akkor két egészséges bónuszt kap: egy adagban egy teljes napi B-12-vitamint kap, amelyről kimutatták, hogy növeli az energiát, és segít leállítani a felelős géneket az inzulinrezisztencia és a zsírsejtek kialakulása; Ezenfelül, mivel a bölény természetesen fűszeres, magabiztosan engedheti le a hamburgert, tudva, hogy mentes a hormonoktól és a szennyezőktől, mint amelyek a hasadzsírban nyilvánulhatnak meg. Ha beszélsz a hasi zsírról, akkor távolítsd el a tizenhat étkezési szokásod segítségével, amely feltárja az abszolút.

Strucc

Shutterstock

Engedje le a szemöldökét, amit emel. Strucc húsa az emelkedő csillag a grill. Míg technikailag vörös, és gazdag íze van a marhahúsnak, kevésbé kövér, mint a pulyka vagy a csirke. A négy uncia patty közel 30 gramm izomépítő tápanyagot tartalmaz, és csak 6 gramm zsírt tartalmaz. Plusz, az egyik adag a B-12-vitamin napi ajánlott adagjának 200% -át teszi ki. Ez az egzotikus hús segíthet a középen is: Az orrszaru 55 milligramm kolint tartalmaz, amely az egyik alapvető tápanyag a zsírégetésért. És ez nem olyan nehéz megtalálni, amilyennek hangzik - a strucc egyre inkább elérhető az ország szupermarketekben.

Csont leves

Shutterstock

Bár a csontlánc nem mindenki számára lesz, nehéz megtagadni a meleg ital számos egészségügyi előnyét. A levest akkor készítik, amikor az állati csontokat (általában marhahúst vagy csirkét) hosszabb ideig vízben párolják, amely kollagént és más tápanyagokat lebont. A porcból és az inakból származó lebontott anyag egy része a glükózamin (amelyet Önnek az ízületi gyulladás és az ízületi fájdalom kiegészítőjeként értékesítettek). A PLOS One folyóiratban megjelent tanulmány szerint, amikor a túlsúlyos, középkorú felnőttek glükózamin-kiegészítést kaptak, 23 százalékkal többet 23 százalékkal csökkentették a szérum CRP (gyulladásos biomarker) szinteknél, mint azok, akik nem vettek fel kiegészítést. Az állomány tele van gyulladáscsökkentő aminosavakkal (glicin és prolin) is, és a zselatin bőséges szintje segít a bélburok újjáépítésében, hogy tovább segítse a gyulladásgátló bél mikrobáit. Más szóval, inni!

Sertéshús

Shutterstock

Az orvosok és a diéták hosszú távú ellensége, a sertéshús, mint a későbbi egészségesebb alternatíva jön létre, mindaddig, amíg a megfelelő vágást választja. Legjobb a sertésborda: A Wisconsin Egyetem tanulmánya szerint a sertésborda háromnegyed része valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a bőr nélküli csirkemell. 24 gramm fehérje adagonként és 83 milligramm derék-csikorgó kolin (az utóbbi esetben körülbelül ugyanolyan, mint egy közepes tojás). A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok 144 túlsúlyos embert kérdeztek, hogy friss, sovány sertéshúsban gazdag diétát fogyasszanak. Három hónap elteltével a csoport jelentősen csökkentette a derék méretét, a BMI-t és a hasi zsírt, az izomtömeg csökkenése nélkül! Arra gondolnak, hogy a sertéshús aminosavprofilja hozzájárulhat a nagyobb zsírégetéshez.

TENGER GYÜMÖLCSEI

Shutterstock

Rendszeresen étkezési tenger gyümölcsei az egészséges táplálkozás részeként csodálatosak lehetnek a súlycsökkenési céljaikra - mindaddig, amíg a megfelelőt választja. Ez az, ahol a vizek újra sötétednek. Tehát itt volt a kutatócsoportunk Eat This, not That! merüljön be a tenger gyümölcsei mögött. Lássuk, nem tudjuk-e tisztázni a legjobb halak listáját a súlycsökkentés érdekében.

óriási laposhal

Shutterstock

Már tudta, hogy a hal fehérben gazdag, de meglepődhet, ha megtudja, hogy a laposhal a szezonnal gazdag zabpehelyet és a zöldségeket a jóllakottság osztályán belül tette. A Szokásos Index a Közös Élelmiszerek rangsorolja a második legnagyobb tölteléket élelmiszer-bested csak főtt burgonya a teljesességi tényező. A tanulmány szerzői a fehérek, mint a laposhal kitöltési tényezőjét tulajdonítják a lenyűgöző fehérjetartalmának, és befolyásolják az étvágyat jelző kulcsfontosságú hormonok egyik szerotoninját.

Vad lazac

Caroline Attwood / Unsplash

Ne hagyja, hogy a lazac viszonylag magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú; vizsgálatok azt sugallják, hogy az olajos hal lehet az egyik legjobb a fogyás. Egy tanulmányban a résztvevőket csoportokra osztották és három egyenértékű súlycsökkentő étrend egyikét rendelték el, amely nem tartalmazott tenger gyümölcseit (kontrollcsoport), sovány fehér halat vagy lazacot. Mindenki elvesztette a súlyát, de a lazacszüleinek a legalacsonyabb az éhomi inzulin szintje és a gyulladás jelentős csökkenése volt.

Könnyű konzerv tonhal

Shutterstock

Elsődleges fehérje és docosahexaénsav (DHA) forrása, a konzerv fényű tonhal az egyik legjobb és legkedvezőbb árú hal a fogyás, különösen a hasa! A Journal of Lipid Research egyik tanulmánya kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítés mélységes képességgel bír abdominális zsírgének kikapcsolására. És míg kétféle zsírsav található a hidegvízben és a halolajokban - a DHA és az eikozapentaénsav (EPA) vizsgálók szerint a DHA 40-70 százalékkal hatékonyabb lehet, mint az EPA, megakadályozva a hasi zsírsejtek méretét. A legrövidebb halakból betakarított sült könnyű tonhalakat "alacsony higanyhalnak" tartják, és hetente kétszer-háromszor élhetnek (vagy akár 12 uncia) az FDA legutóbbi irányelvei szerint.

Pacific Cod

Shutterstock

A halak és a csipek nem segítenek a fogyásban, legalábbis nem az olajsütőből. De a kutatás azt sugallja, hogy a csendes-óceáni tőkehal rendszeres kiszolgálása, a halakra jellemző hal, megakadályozhatja. Egy tanulmány a Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases című folyóiratban azt állapította meg, hogy hetente hét adag hüvelykes hüvelyk fogyasztása az alacsony kalóriatartalmú diéta részeként több mint 3, 8 kiló súlycsökkenést eredményezett az étrendhez képest ugyanannyi kalóriával de nem hal. A kutatók a telítő és karcsúsító tulajdonságokat a tőkehal magas fehérjetartalmára és aminosavprofiljára osztják, ami segítheti az anyagcserét. Nem csoda, hogy Birdseye kapitány olyan önelégültnek tűnik!

Kagyló

Shutterstock

A súlycsökkentő osztrigákról azt is kimutatták, hogy hozzájárulnak ahhoz, hogy a lenyűgöző cink tartalmuknak köszönhetően pénzt költsenek. Egy tanulmány szerint az elhízott emberek, akik napi 30 milligramm cinket fogyasztottak - ami csak hat nyers osztriga volt - alacsonyabb BMI-kkel, kevesebbet mérlegeltek és javították a vér koleszterinszintjét. Mi több? Ugyanaz a hat oyster segíti Önnek 28 g fehérjét és 2064 mg omega-3-ot.

Szardínia konzervek olajban

Shutterstock

Minél kisebb a hal, annál kisebb a káros higany mennyisége. Ezek az apró halok jellemzően a csendes-óceáni térségből származnak. Csekély méretük ellenére táplálékcsomagot rejtenek. Mindössze 3 uncia biztosítja a D vitamin vitamin ajánlott napi bevitelét, a 835 mg omega-3-at és a szelén 64 százalékát, ami kulcsfontosságú szerepet játszik az anyagcserében, az immunitásban és a reproduktív egészségben. Ráadásul csontépítő kalciummal vannak tele. A konzerv változatokról ismert, hogy nagy a nátrium, ezért ügyeljen arra, hogy fogyasztják őket mérsékelt, vagy keressen alacsony nátrium-konzerv változatot.

BAROMFI ÉS MUNKÁK

Twenty20

Bár számos fehérjeforrás áll rendelkezésre, a babból és a zöldségből, a hal és a marhahúsig, a csirke messze az egyik legnépszerűbb forrás, és könnyű megérteni, hogy miért: megfizethető, egyszerűen felkészíthető és zsírszerűbb, mint sok más húsfajta. De itt van a dilemma: Csak annyi sült csirkemellet lehet enni, mielőtt unatkozol, és forduljon olyan ízletes receptekhez, amelyek egy sor nem kívánt kalóriát tartalmaznak. Ezért kerestük az internetet a legszebb, karcsús baromfi receptekhez, és nagyon izgatottak vagyunk, amit találtunk! Adjon hozzá néhány ilyen finom, töltelék receptet a heti felálláshoz, hogy egyszer lehessen, és egyszer s mindenkorra csontozjon csirke unalmát. És hogy a gyomrod tökéletes legyen, ne hagyja ki ezeket a 30 Foods That Melt Love Handles-t!

Törökország

Shutterstock

A sovány és a fehérje-gazdag, a pulyka már nem automatikus helyettesítés a vörös húsra - ez a madár megérdemli a kellékeket. A negyvenkilós turkey burger patty 140 kalóriát, 16 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ezenkívül a pulyka DHA omega-3-savakkal gazdag, 18 mg-os adagonként, ami a legmagasabb a listán -, amelyről kimutatták, hogy fokozza az agyműködést, javítja a hangulatot és kikapcsolja a zsírgéneket, megakadályozza a zsírsejtek növekedését. Csak győződjön meg róla, hogy csak fehér húst vásárol; a sötét túl sok zsírt tartalmaz. És tudjátok, hogy otthoni grillezéssel dupla szilárdságot teszel az egészségére: Az éttermi változatok zsíros kiegészítőkkel vannak ellátva, hogy növeljék az ízt. Nem a problémád, mivel egyenesen a grillből a tányérodba (ideális esetben a legjobb fűszerekkel keveredik össze a zsír és a paprika között).

Csirke

Shutterstock

3 oz. A főtt csirkemell mindössze 142 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz, de elfogy 26 g fehérjét - a napi javasolt adag több mint felét. De a go-to-fehérje nem sikerül az íze előtt. (A sima mellű ízlésünkkel kapcsolatos alkalmi felmérésünk a "késsel vágott levegőtől" és a "nedves zokniig" válaszokat adott.) A jó hír: Csak egy kis kreativitással teheti meg, hogy kóstolja meg a tornaterem vacsoráját vagy egy lenyűgöző dátum-éjszaka. És olvasd el a 40 Ways-et, hogy elveszítsd a testzsír 4 centiméterét!

tojás

Shutterstock

A tojás lehet a legegyszerűbb, legolcsóbb és legrugalmasabb módja a fehérjebevitel növeléséhez. A napi fehérje számának egyszerű növelése mellett minden 85 kalóriás tojás egy szilárd 7 g izomépítőt tömörít! A tojások növelik az egészségét is: aminosavakkal, antioxidánsokkal és vasalommal vannak töltve. Ne csak érintsd meg a fehéreket; a tojássárgák egy zsírégető tápanyagot dicsekednek, amit kolinnak neveznek, ezért az egész tojást választva valójában segíthet a lecsúszásnak. Amikor tojást vásárolsz, figyelj a címkére. Ha lehet, szervesnek kell lennie. Ezeket az USDA tanúsítja, és antibiotikumoktól, vakcináktól és hormonoktól mentes. Ami a színt illeti, ez a hívásod. A színbeli különbség a csirke típusától függően változik - mindkettő ugyanazt a tápértéket képviseli - mondja Molly Morgan, RD, egy fedélzeti igazolású sportszakorvos, a New York-i székhelyű dietetikus.

LEGUMES & NUTS

Shutterstock

Időről időre előnyös az állati fehérjék növényi eredetű tápanyagforrásokkal való helyettesítésére a táplálkozásban, így csökkentheti a krónikus betegségek, például a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Egy spanyol tanulmányban a résztvevők, akik kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, amely négy héttel hetente adagolt hüvelyeseket tartalmazott, nagyobb súlyt vesztettek, mint a kalóriatartalmú étrendben, amely nem tartalmazott babot - valószínűleg a hasadagoló rosttartalmuk miatt. Az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány azt a feltételezést támasztja alá: A kutatók azt találták, hogy 160 gramm étkezés - vagy valamivel több mint fél csésze hüvelyesek miatt az emberek 31 százalékkal telítettek. Nem számít, hogy milyen típusú babot eszel (mindaddig, amíg nem pörköltek újra), csak győződjön meg arról, hogy a diétájába dolgozza őket, hogy élvezhesse az előnyöket. Keverés néhány zacskóba csak egyike a 40 Ways-nak, hogy 4 másodperc alatt lazítson!

bab

Shutterstock

A bab inkább jó, mint a szíved. Fehérjékkel, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak töltve, amelyek hasznosak lehetnek az agyad és az izmok számára is. Nem is beszélve, nagyon lassan emésztik fel őket, amelyek segítenek abban, hogy teljesebbé, hosszabb ideig élvezhessék, és tüzeljék a testsúlycsökkentő erőfeszítéseket anélkül, hogy a nélkülözés érzéseit okoznák. Keresse meg az egyszerűen használható, előre elkészített BPA-mentes fajtákat, amelyek egy tasakban vagy dobozban érkeznek. Adjuk hozzá levesekhez és salátákhoz, vagy keverjük össze őket barna rizs és párolt zöldségekkel, hogy egy egészséges, mégis egészséges vacsorát alkossunk. Nagy snacking? Keverjük össze a fekete babot salsával és kukoricával, és töltsünk ki néhány teljes kiőrlésű kekszet (csak győződjünk meg róla, hogy ezek az egyik legizgalmasabb, alacsony szénhidrátú snackek.

Szójabab termékek

Shutterstock

A vegetáriánusok örülnek! A szójafehérje, mint például a tofu vagy a tempeh, nem feltétlenül olyan népszerű, mint a csirke vagy a hal, de büszkélkedhet olyan lenyűgöző táplálkozási előnyökkel is, amelyek magukban foglalják a sovány testtömeg védelmét és az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentését. Valójában a Nutrients folyóiratban megjelent áttekintés megállapította, hogy a szója a rossz koleszterinszint csökkentése mellett javíthatja a szív- és érrendszeri egészségeket olyan mechanizmusokon keresztül is, amelyeknek semmi közük sincs fehérje tartalmához. A további összetevők - nevezetesen az izoflavonok, lecitinek, szaponinok és rostok - számos tanulmánya kimutatta, hogy a szója enyhítheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, mint a magas vérnyomás, a hyperglykaemia, a gyulladás és az elhízás a koleszterinszint csökkentésén túl. Egy 2016-os tanulmány azt is megállapította, hogy a vegetáriánként biztonságos ételek is javíthatják a vesefunkciókat az idősebb felnőttek körében.

lencse

Shutterstock

Íme néhány meglehetősen elképesztő arány: Egy csésze lencse három tojás fehérjét tartalmaz, kevesebb mint egy gramm zsírt! A magas rosttartalmuk miatt rendkívül kielégítik őket, és a vizsgálatok kimutatták, hogy a zsírégetést gyorsítják: a spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek ételei négy hüvelykes adagot tartalmaztak, nagyobb súlyt vesztettek, és jobban javították a koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem. Egyél őket, mint egy oldalon, vagy pároljuk őket egy levesbe.

Mogyoróvaj

Shutterstock

Ez a krémes terjedés egyenesen függőséget okoz. Míg a túl sok mogyoróvaj evése pusztítást okozhat a derékvonalon, a standard két evőkanál adagolás szilárd dózisú izomépítő fehérjéket és egészséges zsírokat biztosít. Egy, az American Journal of Clinical Nutrition című kiadványban közzétett 2014-es tanulmány szerint a földimogyoró fogyasztása megakadályozhatja mind a szív- és érrendszeri, mind a szívkoszorúér-betegséget - a leggyakoribb szívbetegséget. Keresse meg a sótlan, nem cukrot hozzáadott fajták nélkül hidrogénezett olajok, hogy élvezze a legtöbb hasznot. Ha belefáradt a sima régi PB & J szendvicsekbe, próbálja meg a forró zabpehelyet kevergetni, apróra vágni, vagy keverni az edzés utáni sminkelésbe. A legjobb választás érdekében használja ezt a nélkülözhetetlen listát a The 36 Top Peanut Butters-Ranked!

hummus

Shutterstock

A hummus a hatalmas garbanzo babból származik, más néven csicseriborsónak. Ez a szaturációs dip magasabb a rostban, az egészséges zsírokban és a fehérjében, mint az átlagos nővér-dip, ami egészségesebb alternatíva a nyers tálhoz.

GABONAFÉLÉK

Denise Johnson / Unsplash

Egy bölcs ember egyszer azt mondta: "A jó hírnév értékesebb, mint a pénz." És az élelmiszer-birodalomban, a gabona, amely a leginkább a leginkább érinti, kétségtelenül quinoa. A magas fehérjetartalmú és rosttartalmáról híres, az ókori gabonának köszönhetően segít a fogyásnak és javítani az egészségügyet, és az amerikaiak nem tudnak elégetni a dolgokkal. Valójában csak 2013-ban 69 millió kilogramm quinoát importáltunk. De csak azért, mert a quinoa hatalmas egészségügyi gömböt hordoz, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a szupermarketben a leginkább tápláló gabona. Valójában számos olyan szemcse van, amelyek sok vagy több egészségi állapotot és súlycsökkenést eredményeznek.

Csírázott teljes gabona kenyér

Shutterstock

Nem minden kenyér olyan szénhidrogén bombák, amelyek a súlycsökkenési célok megdöntésére várnak. Ez a tápanyag-sűrű kenyér foláttal töltött lencsékkel, fehérjékkel és jó szemű magvakkal és magokkal, például árpával és kölettel van töltve. A szeletek ízének növelése érdekében készítsen egy vegetáriánus szendvicset, amely tele van egészséges tápanyagokkal. Két szelet csírázott teljes kiőrlésű kenyér kombinál tachini-mentes humuszt, avokádó szeleteket, pirított piros paprikát, uborka, hagyma, spenót és paradicsom, a bolygó egyik legegészségesebb ételének.

Teff

Shutterstock

Ez a mogyorós ízű gluténmentes gabonák kicsiek lehetnek, de hatalmas táplálékcsípést tartalmaz. Tele van rostokkal, esszenciális aminosavakkal, kalciummal és C vitaminnal - olyan tápanyag, amelyet általában nem találtak a szemcsékben. Ahhoz, hogy kihasználja az előnyöket, kereskedjen a reggeli zabpehelyen egy fehérjecsomagolt teff zabkhoz. Egy fél csésze teffet egy fél pohár vízzel és egy csipet sót összekeverünk egy közepes serpenyőben. Forraljuk fel, mielőtt a hőt alacsonyra fordítjuk, és 15-20 percig pároljuk. Távolítsuk el a hőtől és a tetejét alma, fahéj és a mogyoróvaj gombócával.

tritikálé

Shutterstock

Bár még soha nem hallottál erről a kiadós egész gabonáról, ez lesz az új kedvence. Ez a búza-rozs hibrid csomagolja a 12 gramm fehérjét fél csészénként, és gazdag az agyerősítő vasban, a nyáladzó káliumban, a magnéziumban és a szív egészséges rostában. Használja a rizs helyett a triticale bogyókat, és keverje össze szójamártással, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombaival és edamámával, hogy egészséges, ázsiai eredetű ételeket készítsen. Ha inkább a tűzhelyre égetni kívánja a sütőt, használja a tritikálisztet a hagyományos liszt helyett a sütéshez.

Zab

Yanina Trekhleb / Unsplash

A csodálatos élelem: Azok, akik a búzánál étkezni fognak reggelire, még többet érzik magukat - még négy órával is, miután a kanál szájra téve! Ez biztos, hogy a reggel közepén tartja magát a falatozóból, növelve a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit. Az instant fajták gyakran hozzáadnak cukrot és mesterséges ízeket, és lassú főzéssel a zabkása a fûtõben fokozhatja a stresszt a már rohant reggeli rutinjához. Az oldat: egynapos zab. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy tálat felszedjen, töltse meg a kőműves edényt vagy a Tupperware tartályt gabonával, töltelékkel, kiegészítőkkel és folyadékkal, mint a tej vagy a víz. Aztán egy éjszakán át dobja a hűtőszekrénybe. Míg alszol, az ízek összeolvadnak, így mindössze annyit kell tennie, hogy másnap reggel lefelé sütjük - nincs szükség főzésre! Nézze meg kedvenc szórakoztató kombóinkat itt, az 50 legjobb éjszakai zabát receptekkel

Bársonyvirág

Shutterstock

Mint a quinoa, az amaranth nem technikailag gabona, hanem egy amarant növény magja. Természetesen gluténmentes, az amaranthus magasabb az izomépítő fehérjében, mint a búza és a barna rizs - több mint 9 g / csésze - és meglepően magas az egyéb tápanyagokban, mint például a kalcium és a rost. Az Amaranth kiváló mangán-, vas- és szelénforrás, amely megőrzi a pajzsmirigyt, és megőrzi az elasztint a bőrön, segítve a bőrének rugalmasságát, sima és szoros maradását. Mi több? A főtt amarant levél gazdag forrása az A-vitamin, a C-vitamin, a kalcium, a mangán és a folát.

kamut

Shutterstock

A Kamut egy ősi gabona, amely a Közel-Keleten született, és kiváló forrása a szív egészséges omega-3 zsírsavaknak, fehérjéknek és rostoknak, miközben alacsony a kalória. Tény, hogy a félcsészes adagok 30 százalékkal több fehérjét tartalmaznak, mint a rendszeres búza és csak 140 kalória. Mi több? Az Európai Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kamut fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a citokineket (amelyek gyulladást okoznak az egész szervezetben). A Kamut képes stabilizálni a vércukorszintet és csökkenti a gyulladást, ami nagy tömegveszteséget okoz, különösen akkor, ha a táplálékilag hiányzó finom szemcsék helyett használják.

DAIRY

Shutterstock

Nem a derekán, hanem a tányérján: A Credit Suisse Research Institute új jelentése azt mutatta, hogy egyre többen választják az egész zsírtartalmú ételeket sovány, zsíros, zsíros vagy más modern szertartásos monikereken. És bár sok olyan egészségügyi szervezet, mint az Amerikai Szívszövetség, továbbra is azt akarja, hogy csökkentsük a zsírt - különösen a telített zsírt - ez a teljes zsírtartalmú trend egészséges lázadást jelenthet az ezekben az évtizedek óta eltelt időben. Vessen egy pillantást a kedvenc tejtermékeinkre.

Gruyere sajt

Shutterstock

Íme egy ürügy a bor- és a sajtóra: A schmancy svájci sajt (ne felejtsd el az ékezetes "e" -et) 30% -kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás egy szeletben, plusz az A-vitamin RDA-jának egyharmadát. Ha kedvesen indulsz, tartsd meg a négy kocka méretét, és mérsékelje borát egy pohárra a nőkért, két pohár férfiak számára, hogy megkapják az antioxidáns resveratrol rosszul koleszterinszint-csökkentő előnyeit. És még jobb, ragaszkodni az # 1 borhoz a gyors fogyásért.

Parmezán sajt

Shutterstock

A legtöbb sajt természetesen nagyon alacsony a cukor az erjedési folyamata miatt, ami azt eredményezi, és a parmezán sajt a hozzáadott előnye, hogy valójában csökkenti a hasnagyobbodás cukor cravings. A parmezán az aminosav-tirozint (fehérje-építő blokkot) tartalmazza, amelyről kimutatták, hogy ösztönzi az agyat a dopamin és egy másik neurotranszmitter, a norepinefrin felszabadítására, megszüntetve az édes dolgok iránti vágyat. Mi több? A parmezán szénhidrát is alacsony, de más fontos tápanyagokkal van tele. Az olasz sajt egy unciája tartalmazza a csontépítő kalcium napi ajánlott bevitelének körülbelül 31% -át és 11 g satiating fehérjét.

2% görög joghurt

Peter Hershey / Unsplash

A joghurt az egyik legfontosabb szövetségese a súlycsökkentő erőfeszítéseknek. A British Journal of Nutrition-ban kinyilvánított tanulmány megállapította, hogy a krémes, finom joghurtban megtalálható probiotikumok az elhízott nőket csaknem kétszer annyit veszítenek, mint azok, akik nem fogyasztanak probiotikumokat. Mindkét tantárgycsoport alacsony kalóriatartalmú étrenden volt, de 12 hét elteltével a probiotikus poppers átlagosan 9, 7 fontot vesztett, míg a placebóknál mindössze 5, 7. Bónusz: a jó baktériumoktól kapott alanyok még további 12 hét után is lefogytak, átlagosan 11, 5 fontponttal pontosak! A probiotikumok segítenek az anyagcseréjének javításában és az immunrendszer javításában, de az Ön forrásaitól válogathat. A joghurt nagyszerű módja annak, hogy fehérjéket és probiotikumokat kapjunk, de hogy a legegészségesebb joghurtot kapjuk, akkor címkéket kell elolvasnunk; a legtöbbet hozzáadott cukrok töltik be, amelyek meghaladják fehérje szintjüket. A folyamat felgyorsításához használja a nélkülözhetetlen útmutatót a 25 legfontosabb testsúlycsökkentő joghurtra!

Kefir

Shutterstock

A kefir, a gabonafélékből előállított erjesztett tej az elmúlt évek során egyre növekvő táplálkozási szupersztár volt, köszönhetően az általa kínált számos egészségügyi előnynek. Bár a sminkes tejes ital hasonlít a joghurthoz, ideális tejtermeléssel szembeni intolerancia számára, mert úgy találták, hogy ellensúlyozza a tej gyomorfekélyes laktózjának hatását. Továbbá a Nutrition Research Review-ben közzétett áttekintés szerint a kefir rendszeres fogyasztása javult az emésztés, az antibakteriális hatás, a hipokoleszterinémiás hatás, a plazma glükóz, a magas vérnyomás elleni hatás, a gyulladáscsökkentő hatás, az antioxidáns aktivitás, a karcinogén hatás, antiallergén aktivitással és gyógyító hatásokkal.

1% szerves, fűszegény tej

Shutterstock

A szervesen megemelt tehenek nem ugyanazon hormonok és antibiotikumok hatálya alá tartoznak, mint a hagyományos tehenek; nincs antibiotikum számukra antibiotikumot jelent. A fűvel táplált teheneknél jóval magasabb omega-3 zsírsavakat (jó) és két-ötször több CLA-t (konjugált linolsavat) mutattak be, mint a kukorica és a gabona táplált társaik. A CLA egy olyan vegyi anyagcsoportot tartalmaz, amely széles körű egészségügyi előnyökkel jár, beleértve az immunrendszer és a gyulladásos rendszertámogatást, a megnövekedett csonttömeget, a javított vércukorszintszabályozást, a testzsír csökkentését, a szívroham kockázatának csökkentését és a sovány testtömeg fenntartását. Míg a sovány tej a legalacsonyabb kalóriákban van, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a gabonatárolóban felsorolt ​​betűrendes tápanyagok összes előnyét nem fogja elérni, hacsak legalább 1% -ot választasz.

NUTS & SEEDS

Shutterstock

Lazítson egy helyi bárban, és biztos lehet benne, hogy sokféle mogyoróval találkozik (az étel, nem a sarkában lógó emberek), és a srácok piszkálják őket, mintha diéták lennének. Ez a tökéletes példa arra, hogy a jó étel rosszul ment. A diófélék, például az avokádó, egészséges zsírokba vannak töltve. Az egészséges azonban nem mindig sovány. Néhány sört és néhány marékot, és súlyos kalóriákat és étrendi sérüléseket szedett. "Az egynegyedből származó dió 135 kalóriát tartalmaz, és hány dió kap egy adagban, attól függ, hogy a választott dió" - mondja Tanya Zuckerbrot, RD. "Gondolj bele: Szeretne 12 kesudió vagy 22 mandula?" Itt vannak a mi kedvenc dióink és magvak.

Chia Seeds

Shutterstock

A kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb jellemzője, hogy az omega-6 zsírsavak aránya az omega-3-hoz képest jó. A 4: 1 arány ideális lenne, de a modern amerikai étrend jobban hasonlít a 20: 1-re. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodást okozhat. Azonban miközben a lazac egy adagja minden nap nem megfelelő, a csengőmagokat - az omega-3-ok leginkább koncentrált forrásait az élelmiszer-világban - megszórjuk, a finomságok, a saláták, a gabonafélék, a palacsinta vagy akár a desszertek számára olyan könnyű étrend frissítés, ahogy kaphat. A zsírok gyors robbanásához csavarja fel ezeket a 50 Best Chia Seed Recipes Ever!

Lenmag

Shutterstock

A lenmag tápláló bármilyen életkorban, de különösen előnyös lehet, amikor idősebbek látják, hogy hogyan bizonyították, hogy csökkenti a magas vérnyomást, ezáltal csökkentve a szívroham vagy a stroke esélyét. A Natural Medicine Journal folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők két csoportra osztottak, és mindkettő különféle ételeket, például bageleket, muffinokat és zsemléket evett. Míg az egyik csoport naponta hozzáadott 30 gramm őrölt lenmagot hozzáadott egy évig, a másik csoportba placebót kaptak. Hat hónap elteltével mind a systolés, mind a diasztolés vérnyomás alacsonyabb volt a lenmagban. Továbbá, a magas vérnyomással kezelt lengyulladóknak nagyobb volt a vérnyomáscsökkenésük, mint azoké, akik nem kaptak lenmagot.

Szezámmag

Shutterstock

A szezámmag valószínûleg nem olyan élelmiszerek közé tartozik, amelyekre elmebetegek, de a ropogós kis rágcsálók kimutatták, hogy kulcsfontosságú szerepet játszanak a súly fenntartásában, és megérdemlik, hogy egy saláta vagy teljes búza tészta ételbe dobják. A kutatók gyanítják, hogy azok a lignán-növényi vegyületek, amelyek a szezámmagban (és a lenmagban) megtalálhatók, így rendkívül különlegesek. Egy 2015-ös tanulmányban a nők, akik magas szintű lignánokat fogyasztottak, hajlamosak a legkevesebb testsúlyra és az idő múlásával kevesebb súlyt szerezni, mint a nőknél, akik nagy mennyiségben nem fogyasztották ezeket a vegyületeket. Nem a rajongója ennek a varázstárgynak? Próbáld meg helyettesíteni néhány szezám alapú tahinit egy darab kenyér helyett.

Mustármag

Shutterstock

Az Angliai Oxford Polytechnic Institute kutatói úgy találták, hogy 1 teáskanál elkészített mustárt (kb. 5 kalóriát) fogyasztva akár 25% -kal is növelhetik az anyagcserét az evés után. Nem csak az, hogy az ázsiai Journal of Clinical Nutritionben publikált tanulmány megállapította, hogy a tiszta sertés étrendjét tápláló patkányok zsigeri zsírszövetét csökkentették, amikor az étrendet mustár olajjal egészítették ki. A tudósok a mustár hasatfúvó képességét az allil-izotiocianátokhoz, a fitokemikáliákhoz tartoznak, amelyek a népszerű fűszernek a jellegzetes ízét adják.

Shelled Pumpkin Seeds

Shutterstock

Dr. Lindsey Duncan, a táplálkozási szakember, aki a Reggie Bush-nal dolgozott, nagy rajongója a tökmagoknak. "Egy maréknyi nyers pepiták vagy száraz, pirított tökömagok természetes erőt adnak neked egy edzésen keresztül" - mondja. "Ők egy jó fehérje, egészséges zsírok és rostok forrása, amely tartósan és energikusan tartja magát, és tartalmaz mangánt, magnéziumot, foszfort és cinket, amelyek további energiatámogatást nyújtanak a tornaterem maximális kihasználásához." Tegyük salátákba és rizsbe ételeket, vagy enni őket nyers.

mandula

Tetiana Bykovets / Unsplash

Gondolj az egyes mandulára, mint természetes súlycsökkentő tablettára. A túlsúlyos és elhízott felnőttek felmérése szerint a kalória-korlátozott táplálékkal kombinálva, amely egy kicsit több, mint egy negyed csésze dióféléket fogyaszt, hatékonyabban csökkentheti a testsúlyt, mint egy összetett szénhidrátból és sáfrányolajból álló táplálékot - mindössze két hét után ! (24 héttel a 62% -kal nagyobb testsúlycsökkenést és BMI-t tapasztaltok!) Az optimális eredmény elérése érdekében a napi adagot megérdemli az edzés előtt. Az aminosav L-argininben gazdag mandulák segítenek a zsírok és szénhidegek égetésében az edzések során, a The International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Nézzétek meg, hogyan hasonlítanak össze a szokásos szokásos snackjével, ha elolvassa ezt a listát a 35 best-seller chips-Ranked.

pisztácia

Shutterstock

Mint kiderül, a mandula nem az egyetlen szupersztár dió. Tanulmányok kimutatták, hogy a pisztácia nem rossz táplálékkal. Az UCLA Humán Táplálkozási Központ kutatói két csoportra osztották a vizsgálati résztvevőket, akiknek mindegyikét közel azonos, alacsony kalóriatartalmú diéta táplálta három hónapig. Egy csoport 220 pörkölt kalóriát kapott délutáni snackként, míg a másik szekció 240 kalóriás pisztáciát kapott. Körülbelül egy hónappal a tanulmányba, a pisztácia csoport csökkentette BMI értékét egy ponttal, és javította koleszterinszintjét és trigliceridszintjét, miközben a perecetermékek ugyanazok maradtak.

dió

Shutterstock

Tudod azokat a szív-egészséges omega-3 zsírsavakat, amelyekről sokat hallasz? A dió többet tartalmaz a tápláló összetevőkből, mint bármely más anya, ami egyedül az, hogy egy maréknyi salátát dobál rá salátára, vagy egy fehérjecsomagolt snack részeként fogyasztja őket, és nem hiányoznak más tápanyagok is. Valójában a kutatás kimutatta, hogy különösen hasznosak lehetnek a fogyasztáshoz, ahogyan koradban. A Barcelona és a Loma Linda Egyetem Kórházak kutatói által jelenleg folytatott Walnut and Healthy Aging (WAHA) tanulmány szerint az előzetes eredmények arra utalnak, hogy a napi diófogyasztás pozitív hatással van a vér koleszterinszintjére anélkül, hogy káros hatással lenne a testsúlyra az idősebb felnőttek körében . A kutatók 707 egészséges idősebb felnőttnek adagolták napi dózis adagolását (a kalóriabevitel körülbelül 15% -a) a szokásos táplálkozásukhoz vagy a szokásos diéta nélkül. Egy év elteltével a tanulmány megállapította, hogy mindkét étrendnek minimális hatása volt a testtömegre, a trigliceridekre és a HDL koleszterinre, azonban a diós étrend jelentős LDL-koleszterinszint-csökkenést eredményezett a kontrollhoz, a diómentes étkezéshez képest.

Brazil dió

Shutterstock

Mint sok más dió, a brazil dió kiváló rost-, fehérje- és kalciumforrás, de kimutatták, hogy különösen előnyösek a prosztatarák elleni küzdelemben, köszönhetően lenyűgöző magnézium- és szeléntartalmának. Valójában a National Cancer Institute folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alapvonal plazma szelénszintje és a fejlett prosztatarák kockázata közötti inverz összefüggés arra enged következtetni, hogy a szelén magasabb szintje lelassíthatja a prosztatarák daganatának progresszióját.

kesudió

Shutterstock

A kesudiók a fehérje, a foszfor, a magnézium, a kalcium és a réz jó forrását jelentik, és nem szabad figyelmen kívül hagyni, mint az egyik mogyorót. A magnézium számos olyan egészségügyi ellátást büszkélkedhet, mint például a test segítése a különböző állapotokban, például székrekedésben, álmatlanságban, fejfájásban és izomgörcsökben, valamint az immunrendszer szabályozásában és az agyműködés támogatásában. Jó mennyiségű biotint is tartalmaznak, ami segít a zárak csillogásában és fényében tartani.

ZSÍR

Shutterstock

Itt van az új mantrád: Etsd a zsírt, hogy zsíroldjon.

Igaz: Testünknek étrendi zsírra van szüksége - különösen egészséges olajok - annak érdekében, hogy fogyjon és megfelelően működjön. A zsírok és olajok megfelelő fajtái segítenek az éhség megszüntetésében, az anyagcseréjének maximalizálásában és a tápanyagok gyorsulásában. De nem minden olaj keletkezik egyenlővé: Néhányan egyenesen rosszak (például a transzzsírok a margarinokban), míg néhány zsír egyszerűen zavaros (mi is látszik egy kanóna, és mi ez az extra szűz?).

Ezek az olajok a legmagasabb szintű szív-egészséges omega-3 zsírsavakat, egyszeresen telítetlen zsírokat és laurinsavat (az összes jó neked), az omega-6 zsírsavak alacsonyabb szintjét és a telített zsírokat (ami nem olyan jó neked), és nulla transzzsírok (kerülj minden áron). Élvezze az azonnali robbanásveszélyre vonatkozó utasításokat - és teljes és gyors fogyás tervét, olvassa el ezt a külön jelentést: 14 módja annak, hogy elveszítsük a hasat 14 nap alatt.

Kókuszolaj

Shutterstock

Miért van nagy: A friss kókuszdió húsából kivont ez a trópusi olaj a közepes lánchosszúságú telített zsír, a laurinsav egyik forrása, amely könnyebben átalakul energiájukká, mint más típusú zsírok. A kókuszdióolaj felvétele a kevésbé egészséges zsírokra, mint a sertés és a margarin, kevesebb flubbert jelent, amely a kereteken tárolható. (A szokásos étolaj cseréje ez az egzotikus verzióra egyike a mi 20 súlycsökkentési trükkünknek, amelyeket nem próbáltál

Hogyan használjuk: Ez a trendi olaj használható bármihez, amire vajat lehet használni, a sütéstől a sütésig; használja cookie-k, sütemények és palacsinta készítéséhez. Annyira egészséges, hogy megtalálja a diétás göndörödben. Nagyszerűen ízlik a pirítóssal és a házi sült édesburgonya "krumplival" duzzadva, egy kis fokhagymás porral, sóval és borssal. A kókuszolaj lebomlik, ha szuper magas hőmérsékletnek van kitéve, ezért ne mélyen süsse meg.

Mogyoró olaj

Shutterstock

Miért olyan nagy: A földimogyoróolaj egy töltött zsíros, olajsavval (OEA) van töltve, amely csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a fogyást. Ráadásul a Kaliforniai Egyetem, Irvine kutatása azt találta, hogy ez a fajta zsír fokozza a memóriát. Ne felejtse el, ha legközelebb főz.

Hogyan kell használni? A magas füstölési pont miatt a földimogyoróolajnak a sütéshez szükséges sütőolajnak kell lennie, és sok olyan magas hővel kapcsolatos feladatot kell elvégeznie, mint a wok-főzés és a pásztorkodás.

Avokádóolaj

Shutterstock

Miért olyan nagy: A préselt avokádóból készült ez az olaj gazdag, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, amely segíthet a koleszterin javításában és az éhség elhárításában. B és E vitaminokat is tartalmaz, valamint a kiáramló káliumot. Nem meglepő, hogy ez az egyik kedvelt Paleo diétás zsír.

Hogyan kell használni: Mint egy salátaolaj. Az olaj enyhén ízletes és könnyű avokádó illattal rendelkezik. A kenyér, a halak és a házi készítésű pizzák jól szétszóródnak. Szépen illeszkedik a görögdinnye, a grapefruit és a narancs. Adjon hozzá néhányat a gyümölcssaládhoz, hogy új csavart hozzon létre egy klasszikus ételen. És ne hagyja ki ezt a Zero Belly külön jelentést: 8 ok, amiért az avokádó a tökéletes fogyás.

Macadamia Nut Oil

Shutterstock

Miért van nagy: meg kell vadásznia a szaküzletekben, de ez a merész és vajas olaj lehet a legegészségesebb, amit megtalál: a makadámmogyorókban lévő zsír 84 százaléka egyszeresen telítetlen, és az omega-3 zsírsavak nagyon magas aránya. Szintén fitoszterolok, egy növényi eredetű vegyület, amely csökkent a rák kockázatával jár együtt.

Hogyan kell használni: A közepes vagy magas füstpont miatt a makadámia olaja a legalkalmasabb a sütéshez, sütéshez és sütéshez. Egy gyors snackhez dobja az édesburgonya szeletét a dióolajjal, és 350 fokon 20 percig sütjük, vagy ropogósra sütjük.

Extra szűz olívaolaj

Roberta Sorge / Unsplash

Miért jó? Az extra szűz olívaolaj növelheti a szerotonin, a jóllakottsághoz társuló hormonszintet. Ráadásul az olívaolaj is polifenolokkal, antioxidánsokkal van töltve, amelyek segítenek számos betegség, mint például a rák, csontritkulás és az agy romlása ellen.

Hogyan kell használni? A drága extra-szűz, erős ízével, saláták, zöldségek és főtt ételek ruhájába kell menni. Főzéshez rendszeres vagy könnyű olívaolaj elegendő. És nézze meg többet 30 Foods to Eat to Never Feel Old!

Dióolaj

Shutterstock

Miért jó? Nemrégiben az éttermi menükben és élelmiszerboltok polcain lappangó olajjal gazdag, zamatos, pörkölt íze van. Egy kis Pennsylvania állam tanulmánya megállapította, hogy a dióban és dióolajban gazdag táplálkozás segítheti a szervezetet a stressz jobb reagálásában, és segíthet a diasztolés vérnyomásszintek leállításában. A dióolaj gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban is, ami növelheti az étrend által kiváltott kalóriatartalmú és pihentető anyagcsere-sebességet (a kalóriát, amelyet a szívünk szivattyúzásának és testmozgásainak fenntartásához használunk). A diók pedig több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint bármely más anya.

Hogyan kell használni: Keverjük össze a sherry ecetet, az olívaolajat, a köményt és egy csipet sóval és borssal, hogy elkészítsük a salátaönteteket. Ez az olaj nem melegszik, ezért nem szabad forró felületű főzéshez vagy magas hőmérsékletű sütéshez használni.

Repceolaj

Shutterstock

Miért olyan nagy: A brokkoli családba tartozó növények magjából származó Canola a közeljövőben az omega-6 és az omega-3 zsírok közel tökéletes 2, 5: 1 aránya felé tart. A kísérleti biológiában és az orvostudományban tavaly közzétett tanulmányi felmérés szerint azok a személyek, akik ehhez hasonló étkezési arányt értek el, képesek hatékonyabban küzdeni a rák, az ízületi gyulladás és az asztma ellen. Ez egyaránt gazdag az alfa-linolénsavban (ALA), amely egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely szerepet játszhat a súlyfenntartásban, egy közelmúltbeli tanulmány szerint.

Hogyan kell használni: Ez a legjobb megoldás a mindennapi sütési helyzetekben. A Canola olaj viszonylag magas hőmennyiséget képes elviselni, ízének meglehetősen semleges, ezért nem fog dominálni egy edényben. és olvassa el a több 30 Foods-t, amelyek felfedik az Ön abszolútumait!

Lenmagolaj

Shutterstock

Miért olyan nagyszerű? Más néven lenmagolaj - igen, a műtárgyban használt anyag - ez a zsír ALA-t tartalmaz, amely egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely segíthet a súly fenntartásában, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, csökkenti a gyulladást. Ez az olaj helyileg is alkalmazható a carpal tunnel szindróma elleni küzdelemre, egy 2014-es iráni klinikai vizsgálat szerint.

Hogyan kell használni: A lenmag olaj nem melegszik fel hő hatásának kitéve. Szorítson rá saláták tetejére, vagy használjon helyett olívaolajra vagy mayóra, amikor pesti, tonhal salátákat és szószokat készít. Vagy öntsön egy smoothie!

FŰSZEREK

Shutterstock

Vadásztak rájuk háborúk, a legjobban értékes pop csoportok nevezték el őket, és új kontinenseket fedeztek fel őket keresve. De mielőtt pénz vagy szimbólumok voltak a Girl Power-nek, a fűszerek olyan gyógyszerek voltak, gyógyítók, amelyek a világ első civilizációihoz tartoznak.

A 21. század új fejezetet ad a fűszeres világtörténetnek: a tudományos kutatás egyike. A mai kutatók felfedezik a hihetetlen egészség- és táplálkozási gazdagságot a fűszerekben. A vércukor egyensúlyának megteremtéséért az agyi erő növelése és a fogyás elősegítése érdekében itt öt a legegészségesebb fűszer a bolygón - plusz hasznos tippek a leghatékonyabb gyógynövénykészítmények vásárlására!

Kakaó

Shutterstock

Milyen édes! Több tucat tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik fogyasztanak kakaót - mint forró ital vagy enni sötét csokoládé - ​​sokkal jobb kardiovaszkuláris formában vannak, mint azok, akik nem. Egy kilencéves tanulmány a Circulation Heart Failure folyóiratban azt találta, hogy a nők, akik egy-két alkalommal magas színvonalú csokoládét fogyasztottak hetente, 32 százalékkal alacsonyabb a szívelégtelenség kialakulásának kockázata, mint azok, akik nem mondták a kakaót. A kutatók a kakaó egészségi előnyeit a polifenolok és a flavanolok, a gyulladáscsökkentő vegyületek, amelyek számos módon segítik a szív védelmét. Az előnyök azonban nem állnak meg a szívben. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az édes fűszer képes segíteni a gyulladással kapcsolatos betegségeket, például a cukorbetegséget, a májcirrhózist és az agy degeneratív betegségeit, mint az Alzheimer-kór.

Szerezd meg az előnyöket: A legegészségesebb, fekete csokoládé 74 százalékkal vagy több kakaószárazanyagot tartalmaz, de ha komolyan gondolja az egészségesebb szíveket, ne vásároljon semmit 60 százalékos kakaó alatt. Szeretjük a Lindt 85% -os Cocoa Excellence bárját. A csokoládé ebben a sávban nem lúgosított - olyan folyamat, amely a keserűséget a kakaó természetes, egészséges vegyületei árából csíkolja el - és mindössze 230 kalóriát és 5 gramm cukrot élvezhet. A kakaó vásárlási szabálya: minél keserűbb, annál jobb! (A csokoládé szintén afrodiziákum, lásd még a 20 legjobb szexuális kiegészítést!

Fahéj

Shutterstock

Ironikus módon (vagy talán a természet természete miatt kevés lazán) fahéj - a meleg fűszer, amely cukrozott süteményeket ad extra ízhez - hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához és a cukorbetegség megelőzéséhez. Egy tanulmány megállapította, hogy a fahéj-faggyúk egy keményítőtartalmú étkezéshez való hozzáadása ugyanolyan hatékony, mint az idősebb generációs cukorbetegség-gyógyszerek a vércukor stabilizálásában és az inzulin tüskék eltávolításában. A fahéj egyéb egészségügyi előnyei is vannak: a vizsgálatok kimutatták, hogy a fűszer javíthatja a koleszterinszintet, megvédi az Alzheimer-kórokozó hatásait, és kezelheti a Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) nők kezelését.

Szerezd meg az előnyöket: Megállja a valódi fahéjas fűszert? A Cassia fahéj a legelterjedtebb változat, amelyet leginkább a boltban találsz, de ez a ceylon fahéj, enyhébb, pricier fajta, amelyet egészségügyi szakértők írt le. Megtalálhatja az igazi fahéjat online vagy indiai piactéren és fűszerüzletekben. Ez egy lényeges része a 150+ receptnek a fogyásért a Zero Belly Cookbookban !

Kurkuma

Shutterstock

A "Szegény ember sáfrány" néven a mély sárga színárnyalat miatt a kurkuma az egészségügyi szakemberek által "az élet aranyos fűszernek" nevezi. A hagyományos, indiai főzéshez a kurkuma az egészségre gyakorolt ​​hatását a kurkumin aktív hatóanyagának köszönheti. antioxidáns, amely kimutatta, hogy gyulladáscsökkentő jóságát a szervezet szinte minden sejtjére felszabadítja, növeli az immunrendszert és számos rosszindulatú daganatos megbetegedést kezel. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kurkuma hatékony kezelést jelent az agybetegségben. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a kognitív károsodást okozó emberek, akik egy gramm kurkumát hozzáadtak a reggelihez, mindössze hat órát követően jelentősen javult a munkamemória. A kurkumin szerepe az Alzheimer-kór megelőzésében és kezelésében egyre nagyobb szerepet játszik.

Vegye ki az előnyöket: A kurkuma az egyetlen ehető forrás a kurkumin, ezért azt szeretné, hogy a lehető legkevésbé takarja az étrendet. Bár a fűszer jellegzetes a curries esetében, nem szabad összetéveszteni a curryporral - a fűszerek keveréke, beleértve a kurkát. Keresse meg a kurkuma Alleppey-ből, amely kétszer akkora, mint a curcumin, mint a Madras-i kurkuma. A nyers fű meglehetősen durva, így a legjobb élvezni, főtt ételek, mint a keverjük sütik és pörköltek, vagy a fűszerezés a hús, a baromfi és a halak.

Gyömbér

Shutterstock

Több ezer éve használják a zavaros tummák és a segédanyag emésztésére, a gyömbért a kínai orvosi szövegekből említik a Kr.e. IV. Az elmúlt néhány évtizedben a tudósok bizonyítják, hogy a gyömbér olyan nyugtalanító érzést keltett. Jelentős kutatási eredmény a gyömbér, mint az erős izomrelaxáns, amely 25% -kal csökkenti a testmozgás által kiváltott fájdalomcsillapítást, valamint elfojtja a felduzzadást. A kutatók a gyömbér egészségügyi előnyeit a gingerolok, az antioxidánsok, a gyulladáscsökkentők, az antibakteriális és az anti-betegségek szempontjából tulajdonítják. Valójában a vizsgálatok azt sugallják, hogy a gyömbér csökkenti az arthritis tüneteit, javítja a koleszterinszintet és megelőzi a rákot.

Szerezd meg az előnyöket: A friss gyömbér a leggazdagabb gingerol - a vegyület, amely hozzájárul a sok fűszer egészségügyi előnyeit. A szárított fűszer felvásárlásakor a kutatók azt mondják, hogy a legtöbb gingerol származik a szerves fajtákból. A gyömbér csak egy csodálatos 37 IBS Jogorvoslat, amely megváltoztatja az életedet!

Fokhagyma

Shutterstock

Ha megkérdeznéd magadtól: "Van-e valami fokhagyma, amit nem tehetek meg?", A kérdésre adott rövid válasz "Nem". A Nutrition Journal egyik áttekintése megmutatta, hogy a rossz leheletért felelős fűszernek megakadályozhatja és kezelheti a számtalan kardiovaszkuláris és anyagcsere-betegségek, például trombózis, magas vérnyomás és cukorbetegség. Pontosabban, a fokhagyma bizonyítottan elősegíti a korai szívbetegségek visszafordítását azáltal, hogy eltávolítja a plakk felépülését az artériákban. A Journal of Nutritionben közzétett 2016-os tanulmány 55, 40-75 éves, metabolikus szindrómával diagnosztizált beteget érintett. A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy az idősebb fokhagyma kivonat hatékonyan csökkentette a plakkot a szívkoszorúér-artériákban (az artériák vérátadó szívben) a metabolikus szindrómás betegeknél.

koriander

Shutterstock

Bár technikailag nem fűszer, a koriander több, mint egy szép körettel. A gyógynövény, bár ízlés szerint polarizáló, tartalmaz egy egyedülálló olajkeveréket, amely nagyon hasonlít az emésztőrendszer pihentetéséhez, és enyhíti a "túl aktív" bélsarat. A Digestive Diseases és Science című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az IBS-ben szenvedő betegek a placebóval szemben a cilantrával kiegészítették előnyüket, mivel a hasa nem volt puffadt.

Rozmaring

Shutterstock

Ismét, bár ez nem technikailag fűszeres, a rozmaring megérdemli az elismerést, mint a sült csirke fölött. Ennek az az oka, hogy ez az ízletes gyógynövény erőteljes gyulladáscsökkentő hatású az antioxidáns vegyületek magas koncentrációjának köszönhetően. A tudósok úgy vélik, hogy a gyulladáscsökkentő hatás a carnososav és a karnozol, a rozmaring két olyan polifenol vegyületből származik, amelyet egy felfedezett BMC kiegészítő és alternatív gyógyászatban hatékonyan gátolhatják a proinflammatorikus citokinek termelésében.

Almaecet

Shutterstock

Az almás ecet, vagy az ACV rövid, egyfajta erjesztett almából készült ecet, amelynek narancssárga árnyalata és számos egészségügyi előnye van. A kezdők számára kimutatták, hogy csendes éhség hormonok. A Bioscience, Biotechnology & Biochemistry tanulmány szerint az almás almabor naponta fogyasztva súlycsökkenést, csökkent hasi zsírt, derékbőségt és alacsonyabb vér triglicerideket eredményezhet. Pontosabban, az elhízott japán résztvevők vizsgálata szerint azok, akik 1 evőkanál ACV-t fogyasztottak egy három hónapos periódus alatt, 2, 6 kilogrammot vesztettek, és akik 2 evőkanál fogyasztották 3, 7 fontot, ugyanabban az időkeretben.

Chili

Shutterstock

A vöröshöz tartozó fűszerek egészségre gyakorolt ​​hatása a vérnyomás csökkentésétől kezdve a sinus gyulladás felszámolásáig terjed. De a legforróbb kutatás a fogyókúra körül forog. A tüzes kapszaicin, a vegyület, amely a chiles aláírását rúgja, kimutatták, hogy növeli a testhőt, növeli az anyagcsere sebességét és csökkenti az étvágyat. Valójában a tudósok jelenleg a capsaicin fordulópontját egy teljesen természetes elhízás elleni kiegészítővé tekintik abba, hogy képesek vagyunk aktiválni a "jó", kalóriáségő barna zsírraktárainkat. A tudósok szerint a kapszaicin fogyás előnyei molekuláris szinten fordulnak elő a zsírban megtalálható legfontosabb fehérjék megváltoztatásával. Keresi az életedet több tornaterem nélküli fogyás tippjeivel? Nézze meg ezeket a 50 módszert, hogy fogyasszon testsúly nélkül.