Számomra a legegyszerűbb módja annak, hogy kiszorítsam az egészséges táplálkozás iránti elkötelezettségemet, amikor túl sok előkészítés és túl sok összetevő szerepel. Kinek van ideje felszolgálni a mártásokat, és egy millió zöldséget szeletelni, vagy a dolgokat a semmiből csinálni? Ha többet tudsz neked és kérlek, folytasd azt, amit csinálsz! De számomra a kisgyerek, a teljes munkaidő, az oldalprojektek és a millió megbízás azt jelenti, hogy el fogom rendelni, ha egy recept túl sokáig tart.

Tehát annál kevesebb összetevőt és annál kevesebbet kell főzni, annál többet garantálok, hogy sikereket találjak. És ezek a 21 étkezési ötletek mindössze három összetevőből állnak (kicsit több, ha sót vagy más ízfokozókat szeretne hozzáadni, de ez az egész), mindent tápláló összetevők töltenek meg, és mindegyik kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe. Élvezze az alábbi okos ötleteket és robbanjon több hasi zsírt ezekkel a 40 Best-Ever Fat-Burning Foods-val!

Lencseleves

Csirke vagy növényi állomány + timó + lencse

"A leves az egyik kedvenc egészséges ebéd-alternatíva, mert az előkészítés egyszerű, és jó úton halad a jó úton lévő tartályban" - javasolja Kerri Axelrod, a holisztikus egészségügyi és wellness tanácsadó. Három összetevőjű lencse levest készít az előző este. Csak csirke- vagy zöldségkészlet, kakukkfű és lencse helyezhető el egy lassú főzőedényben egy éjszaka alatt. "A lencse kiváló növényi eredetű fehérje, megfékezi a délelőtti éhséget, és jól érzi magát délután" - mondja. "A timám természetes fertőtlenítőszer is, és tele van C-vitaminnal." Ami azt illeti, amit nem szabad valaha dobni a levesben, nézze meg ezeket a 20 legrosszabb összetevőt, hogy tegye a levesbe

Avokádó pirítóst sült tojással

Csirke kenyér + avokádó + tojás

Reggeli ebédelni? Igen! Ez a kielégítő lehetőség könnyen elkészíthető és szálas, fehérje és egészséges zsírokból áll. Emily Dingmann táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a pirított csírázott kenyeret pirított avokádóval és sült tojással töltsék be. Opcionális: megszórjuk sóval és borssal ízlés szerint; pop egy szelet paradicsom, ha van egy praktikus.

Mediterrán tészta

Teljes búza tészta + Ónozott lazac + kapribogyó

Rima Kleiner, MS, RD a "Dish on Fish" -nek tökéletes ebédelképzettel rendelkezik, amikor a vacsora teljes búza tészta maradványa marad. "Ragadja meg a tésztát egy újrafelhasználható tartályban, keverje össze egy lazacos palackot, és tetejét kapribogyóval hozzáadott ízhez!" - mondja. "Egyszerűen csak ezt a mikrohullámú sütést használja a munkahelyén egy frissítő mediterrán ételhez."

Sült édesburgonya sajtkenyérrel és párolt brokkoli

Édesburgonya + Túrró + Brokkoli

"A gyors és egészséges téli ebéd egy sült édesburgonya, túrós és párolt brokkoli. Ha szeretné, akkor jó néhány fekete borssal és / vagy forró mártással tölteni, "- mondja Heather Pratt MNT, a BCHN. "Szeretem az édesburgonyát ebédre sütni az előző este, és mindig egy pár extrát sütek, hogy minden étkezéshez gyorsan hozzá tudjon adni. A brokkolyt egyszerűen úgy lehet előállítani, hogy apró méretű darabokra vágja, majd kb. Fedjük le és főzzük, amíg a brokkoli nem finom, de még mindig élénk zöld, kb. 5-7 perc; majd engedje le a felesleges vizet. "További ötleteket arról, hogy mi a teendő az extra édesburgonyával, nézze meg ezeket a 20 édesburgonya receptet a testsúlycsökkenésért.

Tuna Bell Pepper Csónakok

Konzerv tonhal + görög joghurt + piros paprika

Egy fárasztó napra, amikor nincs ideje felkészülni, Kleiner azt mondja, hogy egy kanna tonhalat, egy sima görög joghurtot és egy piros borsot tartalmaz. "Egyszerűen egyesítsd a konzerv tonhant és a görög joghurtot, és adjunk hozzá a keveréket piros borsszeletekhez. Egyszerű, mint egy, kettő, három!

Egyszerű lazac Quinoa

Quinoa + napra szárított paradicsom + ónozott lazac

Az éjszaka előtt, forraljuk fel egy quinoa körülbelül 15 percig, és tárolja a hűtőszekrényben. Add hozzá az olívaolajat a napra szárított paradicsomhoz, és hagyja, hogy átáztassa egyik napról a másikra. Ebédidőben Kleiner azt mondja, hogy a konzerv lazacot, a quinoa-t és az olívaolaj-áztatott paradicsomot egy egészséges, könnyű ebédre kombinálja. Jól hangzik nekünk!

A legegyszerűbb Chili, amit valaha is készíthetsz

Karcsú marhahús + vesebab + salsa

Az Elite Core Fitness Jim Burdumy kevesebb, mint 10 perc alatt feltölt egy filléres chilit. Csak barnázzunk egy marhahúst, keverjük bele a vesebabot és az Ön által választott salsa-t, és neked van egy kiadós, alacsony szénhideg téli étel. Rengeteg chili ötlet, próbálja meg ezeket a 20 Slimming Chili Receptek, amely tartja meg meleg ebben a szezonban.

Törökország sodort

Avokádó + földi pulyka + mandula liszt csomagolva

Hagyd el a túláradott, unalmas pulykamell szendvicset, és csináld ezt az egyszerű ebédet: Szeletelj egy érett avokádót, barna pástétomot (szabadon és helyien) a serpenyőben, majd tegye mindkettőt mandula lisztre. "A földi pulyka egy jó fehérjeforrás, a B-komplex vitaminok és a szelén, valamint a mandula lisztek nagyszerű gluténmentes alternatívát jelentenek" - magyarázza Axelrod. "Az avokádó szintén jó forrása az egészséges zsíroknak, amelyek segítenek az agyi funkciókban, hogy az egész nap folyamán csúcsminőségben tartsák magukat."

Mini Egészséges Pizzák

Angol muffin + ricotta sajt + paradicsom

A pizza soha nem volt könnyebb! Scott Levy, a Daily Spot alapítója azt mondja, hogy a ricotta sajtot egy angol muffinra helyezi el, paradicsommal és pirítóssal. Megfékezheti a pizza cravings-et! És a legjobb az egészben, hogy magas a fehérje, zsírszegény, és kevesebb, mint öt perc alatt elkészül.

Csirke sült rizs

Csirkemell + tojás + barna basmati rizs

Jenny Woodberry, a táplálkozási szakember és a professzionális séf az Ultimate Performance számára ajánlja a forró barna basmati rizst, majd keverjük meg, sütjük (kókuszolajjal, ha lehetséges) egy csirkemell serpenyőben, amelyet főzött és apróra vágott. Végül két felvert tojást repedj a serpenyőbe, és összetörd őket. Ha további összetevőket szeretne hozzáadni, hozzá lehet adni tavaszi hagymát, kerti borsót, kockára vágott paprikát vagy egy könnyű szójaszósz szórását.

NE MISS: 15 szósszal rosszabb, mint az Oreos

Füstölt lazac tojásfehér

Füstölt lazac + tojásfehérje + spárga

Bár szeretjük a sárgáját a "Eat This, not That!" Című könyvben. A kolin benne bizonyítottan segít a hasi zsír elleni küzdelemben - ezt a tojásfehér ebédet megosztjuk Woodberry-ből. Az ételért azt mondja, hogy a tojásfehérjét főzzük, mintha omlett lenne (de a "csomagolás" része lesz). Rétegezze füstölt lazacal és spárgával, szalonnal sóval és borssal, és csomagolja össze!

Csirke taco csészék

Csirkemell + Feta sajt + Saláta (mint például a Romaine vagy a Buttercrunch)

Egy kis mexikói ihletésű ebédet keres egy egészséges ebédre? Woodberry azt javasolja, hogy pörköljük a csirkét, húzzuk szét, és töltsük fel a saláta leveleket a csirke és a feta. Innen kreatív lehet, amennyit csak akar. "Ennek az egyszerű ételnek számos változata létezik" - mondja. "Lehetett hozzá apróra vágott paradicsomot, olajbogyót, jalapentot, uborkát, paprikát - bármit is szeretne - javasolja.

Füstölt lazac Butternut Spaghetti

Füstölt szalmóma + krémsajt + Butternut squash spagetti

A krémes tészta alacsony szénhidráttartalmú változata még mindig büszke és kényeztető, és izgatottan próbáljuk kipróbálni ezt a kellemes kombinációt. Mindössze annyit kell tennie, hogy finoman felmelegítse a krémsajtot, amíg sima és lefolyik egy serpenyőben; adjunk hozzá a füstölt lazacot és a butternut squasht a serpenyőbe, és főzzük 5-10 percig; Végül megszórjuk néhány fekete borssal és egy citrom sajtolásával, ha szeretné. "Tegye előre ezt vagy helyezze az összes összetevőt egy tartályba és melegítse át a mikrohullámú sütőben" - mondja Woodberry. - Három percig melegítsen, félig átgázolva.

Éjszakai zab

Hengerelt zab + tej + görög joghurt

Mindketten felfedezték az éjszakai zabokat, és ők az új kedvenc dalaik, vagy még nincsenek, és hamarosan meglesznek! Bár rengeteg módja van arra, hogy az éjszakai zabkádat megcsípjük - szeretjük ezeket a 50 Overnight Oats receptet a testsúlycsökkentéshez - itt van egy egyszerű módja annak, hogy egy kőműves palackot töltsünk be rostos jósággal. Mindössze annyit kell tennie, hogy néhány száraz, nyers hengerelt zabkát helyezzen egy kőműves edénybe, fedje be a választott tejet, majd adj hozzá egy kis görög joghurtot és keverje össze. Meg lehet szórakozni azzal, hogy hozzáad minden extra ízben vagy finomságban, de az utolsó lépés az, hogy az edényt (egy fedővel rá!) A hűtőszekrényben egyik napról a másikra. Reggel, keverje fel és élvezze a hideget! Szüksége van mézre? Banán? Csokoládécsúcs? Kókusz pelyhek? Bármit is akarsz, döntesz!

Quinoa vagy Couscous Tabbouleh

Quinoa + gránátalma + Feta

Próbálja ki ezt a közel-keleti salátát egy könnyű, de meglepően töltő ebédre! Woodberry azt mondja, egyszerűen adj hozzá feta és gránátalma magokat a főzött quinoa és luc, de te vágysz. Szereti a friss koriander és a pirított napraforgó vetőmagot dobni, de ezt a három összetevőt is megtarthatja. Azután, a gránátalma magvak és a feta nagyon finomak!

Tonhal és avokádó csomagolás

Ónozott tonhal, avokádó, teljes búzacsomagolás

"Az egyszerű ebédem egy tonhal, egy félig avokádó és egy teljes búzacsomagolás" - mondja Cara Harbstreet, a Street RD Smart Nutrition RD RD. "Ez a kombináció kínálja a fehérjét, a zsírt és a rostot, amire szükségem van ahhoz, hogy teljes munkaidőben és teljes munkaidőben koncentráljak. Nincs szükség hűtőszekrényre vagy mikrohullámú sütőre; egyszerűen ürítse ki a tonhalat, csipeget az avokádóban, és tekerje be a csomagolást. Néhány másodperc múlva minimális erőfeszítéssel a kiegyensúlyozott, tápláló ebédre van szükségem.

PB Sandwich

Mogyoróvaj + banán + teljes kenyér

Ez a szendvics idősödik? Nem gondoljuk. Csak szórja a mogyoró vagy dió vajat a teljes kiőrlésű kenyérre és a tetejére szeletelt banánra; egy kiegyensúlyozott ebédet vagy snacket kapsz.

Vegetáriánus burger

Veggie burger + Hummus + Teljes kiőrlésű kenyér

Készítsünk elő az előző este, vagy készítsünk elő kétet a hét elején, hogy két ebédre kaphassuk őket. (Psst! Győződjön meg arról, hogy a 32 legjobb és legrosszabb Veggie Burgers kizárólagos listájára hivatkozik). Aztán csak egy szeletre vagy két teljes kenyérre szedjük, amit humuszral terjesztettünk. Yum!

Juicy Chicken Sausage Roll-Up

Csirke alma kolbász + Spárga + Teljes búzacsomagolás

Nicole Meyer, a nibblesbynic.com alapítója, egy ízletes ebédelemmel rendelkezik, amelyet előkészíthet az előző este, vagy frissen főzhet, ha több ideje van. Egyszerűen főzzön egy csirke alma kolbászt serpenyőben néhány spárgás lándzsával (olívaolajban enyhén bevont), majd tekerje rá egy csomagolásba. Ha azt szeretné, hogy egy öt összetevő ebéd helyett három, Meyer azt mondja, hogy adjunk néhány ropogós alma szeleteket és fűszeres mustár a csomagolás!

Egyszerűen vegye be a 12 uncia csomagot csirke almás kolbász, egy csomó spárga spárgával (vágott és vágott fél), és két evőkanál olívaolaj. Ízlés szerint hozzáadhat sót és borsot.

Zucchini Taco Boats

Karcsú marhahús + Zucchini + Alacsony nátrium-taco fűszerezés

A következő Taco kedden megfordul, Meyer felez egy cukkiniet, levágja a húst, sütik a kagylókat, majd később feltöltik a csónakokat főtt, sovány földi marhával (lehetőleg táplálékkal), amelyet összekevertek a taco fűszerekkel. Ügyeljen arra, hogy a töltött alkotásokat ismét a sütőbe töltse néhány percig, hogy "beállíthassa".

Tonhal és Guac Rice Bowl

Barna rizs + Ónozott tonhal + Guacamole

A regisztrált diétás Shoshana Pritzkernek egyszerű receptje van, amely még könnyebbé válik, ha megkapja a három összetevő hordozható változatát. "Vegyünk egy egyszálas barna rizscsészét és egy csomó tonhal ízesítésű ételeket, és egy 100 kalóriás guacamole csomagot" - mondja. "Dobja a barna rizscsészét a mikrohullámú sütőben egy percig, majd tetejét tonhalval és guacamollal. Élvezze! "Meglepő módon néha megtalálhatja ezeket a hordozható tonhalcsomagokat a dollárraktárban is; nem gyakran ajánljuk, hogy vásárolja az élelmiszerboltját, de itt van 17 élelmiszer tétel, amelyet meg kell vásárolnia a Dollar Store-ban.